Débutant, Intermédiaire, et Advanced Runner Schedules
Si vous vous êtes inscrit à une course de 10 km (6,2 milles), c'est à peu près un mois, vous avez encore le temps de vous préparer pour votre course. Voici trois programmes d'entraînement pour les coureurs débutants, intermédiaires ou avancés qui veulent courir 10K en quatre semaines.
Débutant
Les trois programmes intègrent les entraînements suivants dans le programme de formation.
- Longues courses (LR): Vous ne vous entraînez pas pour un événement de longue distance, mais les longues courses vous aideront à développer votre endurance, ce qui est important dans les courses de 10 km. Vous devriez faire vos longues courses à un rythme confortable et conversationnel. Vous devriez pouvoir respirer facilement et parler en phrases complètes.
- Easy runs (ER): Ceux - ci devraient également être faits à un effort confortable.
- Jours de repos et d'entraînement croisé (CT): Les jours de repos, vous pouvez prendre un jour de congé ou faire de l' entraînement croisé (CT) , comme le vélo, la natation, le yoga ou une autre activité que vous aimez. La musculation est extrêmement bénéfique pour la prévention des blessures et l'amélioration des performances. Incorporer un entraînement de renforcement dans votre routine deux à trois fois par semaine.
Si vous courez à l'extérieur, vous pouvez mesurer vos itinéraires en utilisant un site tel que MapMyRun ou utiliser une application en cours d'exécution telle que RunKeeper ou Strava.
Débutant 10K Horaire de formation
Bien que ce programme soit pour les débutants, ne le lancez pas si vous êtes inactif depuis au moins trois mois. Idéalement, pour commencer ce programme d'entraînement, vous devriez être actif quelques jours par semaine et peut courir jusqu'à 3 miles. Si vous n'êtes pas tout à fait à la hauteur, essayez d'entraînement jusqu'à 1 mile ou jusqu'à 2 miles en quatre semaines.
Semaine 1
- Jour 1 : 30 minutes CT ou reste
- Jour 2 : 2 miles ER
- Jour 3 : 30 minutes CT ou Repos
- Jour 4 : 2 miles ER
- Jour 5 : Repos
- Jour 6 : 3 miles LR
- Jour 7 : 2 milles de marche rapide ou de repos
Semaine 2
- Jour 1 : 30 minutes CT ou reste
- Jour 2 : 2.5 miles ER
- Jour 3 : 30 minutes CT ou Repos
- Jour 4 : 2.5 miles ER
- Jour 5 : Repos
- Jour 6 : 4 miles LR
- Jour 7 : 2 milles de marche rapide ou de repos
Semaine 3
- Jour 1 : 30 minutes CT ou reste
- Jour 2 : 3 miles ER
- Jour 3 : 30 minutes CT ou Repos
- Jour 4 : 3 miles ER
- Jour 5 : Repos
- Jour 6 : 5 miles LR
- Jour 7 : 2 milles de marche rapide ou de repos
Semaine 4
- Jour 1 : 3 miles ER
- Jour 2 : 30 minutes CT ou Repos
- Jour 3 : 3 miles ER
- Jour 4 : Repos
- Jour 5 : 2 miles ER
- Jour 6 : Repos
- Jour 7 : Jour de la course
Intermédiaire / Avancé
Les programmes d'entraînement de 10 semaines intermédiaires et avancés de 10 heures intègrent quelques passages supplémentaires dans la formation.
- Tempo runs (TR): Les runs de tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour les courses rapides. Commencez votre course avec dix minutes de course facile, puis continuez avec 20 à 25 minutes de course à environ dix secondes par mile plus lent que votre rythme de course de 10 km , et terminez avec 10 minutes de refroidissement. Si vous n'êtes pas sûr de ce que votre rythme de course de 10 km est, faites un rythme «confortablement dur» que vous pouvez maintenir pendant 20 à 25 minutes.
- Entraînements par intervalle de 10K: Exécutez vos entraînements d'intervalles à votre rythme de course de 10K, avec une récupération facile de deux minutes entre chaque intervalle. Vous devriez commencer et terminer ces exercices avec un mile de course facile pour se réchauffer et se refroidir.
- Répétitions de colline (HR): Pour vos répétitions de colline , choisissez une colline d'environ 200 à 400 mètres de long qui n'est pas trop raide. Essayez de courir à votre effort de course 10K. Récupérer la colline à un rythme facile. Votre respiration ne devrait pas être fatigué au moment où vous commencez votre prochaine répétition.
Horaire de formation intermédiaire 10K
Ce programme d'entraînement de quatre semaines est conçu pour les coureurs qui ont déjà une expérience de course et qui cherchent à améliorer leur temps de 10 km. Vous devriez être en mesure de courir confortablement jusqu'à cinq miles pour démarrer ce programme.
Semaine 1
- Jour 1 : 40 minutes CT ou reste
- Jour 2 : 20 minutes TR + 2 reprises de colline
- Jour 3 : 30 minutes CT ou Repos
- Jour 4 : 4 minutes à 10 km de course pour 3 intervalles
- Jour 5 : Repos
- Jour 6 : 5 miles LR
- Jour 7 : 3 miles ER
Semaine 2
- Jour 1 : 40 minutes CT ou reste
- Jour 2 : 30 minutes TR + 3 reprises de colline
- Jour 3 : 25 minutes CT ou Repos
- Jour 4 : 4 minutes à 10 km de course pour 3 intervalles
- Jour 5 : Repos
- Jour 6 : 7 miles LR
- Jour 7 : 3 miles ER
Semaine 3
- Jour 1 : 40 minutes CT ou reste
- Jour 2 : 25 minutes TR + 3 reprises de colline
- Jour 3 : 30 minutes CT ou Repos
- Jour 4 : 4 minutes à 10 km de course pour 3 intervalles
- Jour 5 : Repos
- Jour 6 : 6 miles LR
- Jour 7 : 3 miles ER
Semaine 4
- Jour 1 : 30 minutes CT
- Jour 2 : Repos
- Jour 3 : 20 minutes TR
- Jour 4 : Repos
- Jour 5 : 2 à 3 miles ER
- Jour 6 : Repos
- Jour 7 : Course de 10 km
Calendrier de formation avancée 10K
Il s'agit d'un programme d'entraînement de quatre semaines conçu pour les coureurs qui ont une expérience de course et qui cherchent à améliorer leur temps de 10 km. Vous devriez être en mesure de courir confortablement jusqu'à sept miles pour démarrer ce programme.
Semaine 1
- Jour 1 : 40 minutes CT ou reste
- Jour 2 : 25 minutes TR + 2 reprises de colline
- Jour 3 : 30 minutes CT ou Repos
- Jour 4 : 5 minutes à 10 km de course pour 3 intervalles
- Jour 5 : Repos
- Jour 6 : 7 miles LR
- Jour 7 : 4 miles ER
Semaine 2
- Jour 1 : 40 minutes CT ou reste
- Jour 2 : 30 minutes TR + 3 reprises de colline
- Jour 3 : 40 minutes CT ou Repos
- Jour 4 : 5 minutes à 10 km de course pour 4 intervalles
- Jour 5 : Repos
- Jour 6 : 8 miles LR
- Jour 7 : 4 miles ER
Semaine 3
- Jour 1 : 40 minutes CT ou reste
- Jour 2 : 25 minutes TR + 3 reprises de colline
- Jour 3 : 40 minutes CT ou Repos
- Jour 4 : 5 minutes à 10 km de course pour 3 intervalles
- Jour 5 : Repos
- Jour 6 : 7 miles LR
- Jour 7 : 3 miles ER
Semaine 4
- Jour 1 : 30 minutes CT
- Jour 2 : Repos
- Jour 3 : 20 minutes TR
- Jour 4 : Repos
- Jour 5 : 2 à 3 miles ER
- Jour 6 : Repos
- Jour 7 : Course de 10 km
Un mot de
Bien que quatre semaines soient suffisantes pour se préparer à une course de 10 km, il est important que vous n'essayiez pas d'entasser votre course et d'en faire trop . Si vous en faites trop trop tôt, vous risquez de subir des blessures de surmenage.
Choisissez le programme d'entraînement 10K qui vous convient en fonction de votre niveau de course actuel et faites attention à votre corps si vous remarquez une douleur qui dure plus d'un jour ou deux. C'est bien de prendre une journée de repos supplémentaire si vous pensez en avoir besoin.