Les glucides sont un carburant commun pour les athlètes
Toute l' énergie dont nous avons besoin pour la vie ainsi que pour l'exercice vient de la nourriture que nous mangeons et des liquides que nous buvons. Ces nutriments sont généralement divisés en trois classes:
- Les glucides
- Les graisses
- Protéines
Chaque catégorie de nourriture est importante pour la santé et nous devrions tous consommer des aliments de chaque catégorie. Les ratios dans lesquels nous devons consommer ces aliments, cependant, est souvent le sujet d'un débat.
Nutrition sportive - Glucides
Les glucides sont sans doute la source d'énergie la plus efficace pour les athlètes. Peu importe le sport que vous jouez, les glucides complexes fournissent l'énergie qui alimente les contractions musculaires. Une fois mangés, les glucides se décomposent en sucres plus petits (glucose, fructose et galactose) qui sont absorbés et utilisés comme énergie. Tout le glucose non nécessaire immédiatement est stocké dans les muscles et le foie sous la forme de glycogène. Une fois ces magasins de glycogène sont remplis, tout extra est stocké sous forme de graisse.
Le glycogène est la source d'énergie la plus souvent utilisée pour l'exercice. Il est nécessaire pour les exercices courts et intenses de sprint à l'haltérophilie, car il est immédiatement accessible. Le glycogène fournit également de l'énergie pendant les premières minutes de n'importe quel sport. Pendant un exercice long et lent, la graisse peut aider l'activité du carburant, mais le glycogène est toujours nécessaire pour aider à décomposer la graisse en quelque chose que les muscles peuvent utiliser.
Une consommation adéquate de glucides aide également à empêcher l'utilisation des protéines comme énergie. Si le corps n'a pas assez de glucides, les protéines sont décomposées pour faire du glucose pour l'énergie. Parce que le rôle principal de la protéine est de construire les muscles, les os, la peau, les cheveux et autres tissus, compter sur les protéines pour l'énergie (en ne prenant pas suffisamment de glucides) peut limiter votre capacité à construire et maintenir les tissus.
En outre, cela souligne les reins, car ils doivent travailler plus dur pour éliminer les sous-produits de cette dégradation des protéines.
Les glucides ont d'autres fonctions spécifiques dans le corps, y compris l'alimentation du système nerveux central (SNC) et du cerveau.
Glucides stockés
Un gramme de glucides fournit quatre calories d'énergie. Les athlètes parlent souvent de la charge en hydrates de carbone et de l'appauvrissement en hydrates de carbone, ce qui correspond à la quantité d'énergie glucidique que nous pouvons stocker dans nos muscles. Ceci est généralement autour de 2.000 calories de glucides, mais nous pouvons changer ce nombre par l'épuisement et le chargement. Pendant l'épuisement (par l'alimentation, l'exercice ou une combinaison), nous consommons les glucides stockés.
Si nous ne reconstituons pas ces magasins, nous pouvons manquer de carburant pour l'exercice immédiat. Les athlètes se réfèrent souvent à cela comme "bonking" ou " frapper le mur ." De la même manière, manger de grandes quantités de glucides peut augmenter ces réserves. Ceci est souvent appelé chargement de glucides ou carbo-chargement. Selon Dan Benardot, auteur d'Advanced Sports Nutrition, «chaque personne est unique et notre capacité de stockage de glucides varie.» Les humains peuvent stocker environ 350 grammes (1 400 kilocalories) sous forme de glycogène musculaire, soit 90 grammes de plus (360 kilocalories) dans le foie, et une petite quantité de glucose circulant dans le sang (~ 5 grammes, soit environ 20 kilocalories).
Plus la masse musculaire est importante, plus le stockage potentiel de glycogène est important, mais plus le besoin potentiel est important. "
Une autre figure commune dans la recherche indique que le stockage maximal de glycogène est d'environ 15 grammes par kilogramme de poids corporel (15 grammes par 2,2 livres). Avec ces calculs, un athlète de 175 livres pourrait stocker jusqu'à 1200 grammes de glycogène (4800 calories), ce qui pourrait alimenter un exercice de haute intensité pendant un certain temps.
Glucides et exercice
Les glucides stockés sous forme de glycogène constituent une source d'énergie facilement accessible pour l'exercice. La durée de cet apport énergétique dépend de la durée et de l'intensité de l'exercice et peut varier de 30 à 90 minutes ou plus.
Pour éviter de manquer d'énergie pendant l'exercice, commencez avec des réserves complètes de glycogène, réapprovisionnez-les pendant l'exercice et remplissez-les après l'exercice pour être prêt pour l'entraînement suivant.
Types de glucides
Les glucides sont également divisés en formes simples et complexes. Les sucres simples (glucides) sont absorbés et convertis en énergie très rapidement et fournissent une source d'énergie rapide. Les boissons aux fruits et aux sports sont une bonne source de glucides simples.
Les glucides complexes prennent un peu plus de temps pour être digérés et absorbés dans le corps. Ils prennent également plus de temps à se décomposer et fournissent donc de l'énergie à un rythme plus lent que les sucres simples. Des exemples de glucides complexes sont les pains, le riz et les pâtes. L'amidon et les fibres sont également considérés comme des hydrates de carbone complexes, mais les fibres ne peuvent pas être digérées ou utilisées pour l'énergie. L'amidon est probablement la source d'énergie la plus importante dans l'alimentation d'un athlète, car il est décomposé et stocké sous forme de glycogène. Les aliments riches en amidon comprennent les pains de grains entiers, les céréales, les pâtes et les céréales.
Sources:
L'énoncé de position des diététistes du Canada, de l'American Dietetic Association et de l'American College of Sports Medicine, Revue canadienne de pratique et de recherche en diététique à l'hiver 2000, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, Nutrition sportive avancée, Cinétique humaine, 2005.
Kevin JAcheson, PhD, et al. Capacité de stockage de glycogène et lipogenèse de De Novo pendant la suralimentation en hydrates de carbone massifs chez l'homme13. Le journal américain de la nutrition clinique. 1988: 48: 240-7.
Jørgen Jensen, et al. Le rôle de la rupture du muscle glycogène squelettique pour la régulation de la sensibilité à l'insuline par l'exercice. Physiol avant. 2011; 2: 112.