Toute l'énergie dont nous avons besoin pour la vie ainsi que pour l'exercice vient de la nourriture que nous mangeons et des liquides que nous buvons. Ces nutriments sont généralement divisés en trois classes:
- Les graisses
- Les glucides
- Protéines
Chaque catégorie de nourriture est importante pour la santé et nous devrions tous consommer des aliments de chaque catégorie. Le ratio dans lequel nous devons consommer ces aliments, cependant, est souvent le sujet d'un débat.
Qu'est-ce que les graisses alimentaires?
La graisse alimentaire a été blâmée pour de nombreux problèmes de santé; Cependant, la graisse est en fait un nutriment essentiel pour une santé optimale. Le tissu adipeux (graisse stockée) fournit un coussin et une isolation aux organes internes, couvre les nerfs, déplace les vitamines (A, D, E et K) dans tout le corps et constitue la plus grande réserve d'énergie stockée disponible pour l'activité. La graisse est stockée lorsque nous consommons plus de calories que nous utilisons. Il y a un niveau optimal de graisse corporelle pour la santé et pour l'activité sportive. Lorsque ce niveau optimal est dépassé, trop de graisses alimentaires peuvent entraîner des problèmes de santé ainsi que des performances athlétiques.
Types de graisses alimentaires
- Les gras saturés se trouvent principalement dans les sources animales comme la viande, les jaunes d'oeufs, le yogourt, le fromage, le beurre, le lait. Ce type de graisse est souvent solide à température ambiante. Trop de graisses saturées a été liée à des problèmes de santé tels que l'hypercholestérolémie et les maladies cardiaques. Pour cette raison, les graisses saturées doivent être limitées à pas plus de 10% de l'apport calorique quotidien total.
- Les graisses insaturées comprennent les graisses monoinsaturées et polyinsaturées , qui se trouvent généralement dans les sources de nourriture végétale et sont généralement liquides à température ambiante. Les graisses insaturées ont des avantages pour la santé tels que l'abaissement du cholestérol et la réduction du risque de maladie cardiaque. Les sources de nourriture courantes comprennent l'huile d'olive et de canola, les avocats, le poisson, les amandes, le soja et les graines de lin.
- Les gras trans ont récemment été ajoutés aux étiquettes nutritionnelles de la plupart des produits. Les acides gras trans sont créés (naturellement ou artificiellement) lorsqu'une graisse insaturée est transformée en un solide. Les gras trans, comme les gras saturés, devraient être limités parce qu'ils augmentent le taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque.
Comment la graisse fournit de l'énergie pour les sports
La graisse fournit la plus haute concentration d'énergie de tous les nutriments. Un gramme de graisse équivaut à neuf calories. Cette densité calorique, avec notre capacité de stockage apparemment illimitée pour les graisses, fait de notre graisse notre plus grande réserve d'énergie. Une livre de graisse stockée fournit environ 3 600 calories d'énergie. Bien que ces calories soient moins accessibles aux athlètes effectuant des efforts rapides et intenses comme le sprint ou l'haltérophilie, la graisse est essentielle pour les exercices d'endurance et d' endurance plus lents et plus lents, comme le vélo et la marche faciles.
La graisse fournit la principale source d'énergie pour les exercices de longue durée, d'intensité faible à modérée (sports d'endurance comme les marathons et les ultra-marathons). Même pendant les exercices de haute intensité, où les glucides sont la principale source d'énergie, la graisse est nécessaire pour accéder aux glucides stockés (glycogène).
L'utilisation de graisses comme carburant pour l'exercice dépend toutefois de ces facteurs importants:
- La graisse est lente à digérer et transformée en une forme d'énergie utilisable (cela peut prendre jusqu'à 6 heures).
- Convertir la graisse corporelle stockée en énergie prend du temps. Le corps doit décomposer les graisses et les transporter vers les muscles qui travaillent avant de pouvoir les utiliser comme énergie.
- Transformer la graisse corporelle stockée en énergie prend beaucoup d'oxygène, donc l'intensité de l'exercice doit diminuer pour que ce processus se produise.
Pour ces raisons, les athlètes doivent soigneusement chronométrer quand ils mangent de la graisse, combien ils mangent et le type de graisse qu'ils mangent. En général, ce n'est pas une bonne idée de manger de la graisse immédiatement avant ou pendant un exercice intense.
La source:
> L'énoncé de position des diététistes du Canada, de l'American Dietetic Association et de l'American College of Sports Medicine, Revue canadienne de pratique et de recherche en diététique à l'hiver 2000, 61 (4): 176-192.