Si vous êtes un débutant ou si vous avez travaillé longtemps, vous vous demandez peut-être par où commencer.
Combien de cardio devriez-vous faire et qu'en est-il de la musculation? Comment vous adapter à tout cela tout en évitant d'avoir trop mal ou, pire, se blesser?
Votre première étape consiste à apprendre les bases sur la façon de mettre en place un programme d'entraînement. Heureusement, vous n'avez pas à le comprendre vous-même.
Les experts ont déjà compris les composantes les plus importantes de la création d'une routine d'exercices de qualité et cela implique de se concentrer sur le FITT
Focus sur ... FITT
Le principe FITT est ce qui nous guide dans la mise en place d'un programme d'entraînement complet, que ce soit en cardio, en musculation ou les deux. En utilisant ce principe, vous pouvez manipuler différents aspects de votre entraînement pour apporter des changements, progresser vers des niveaux plus élevés et garder les choses intéressantes.
Ce sont les principes utilisés dans la création des entraînements énumérés ci-dessous.
Voici les principes du FITT et comment nous les modifions tout au long du programme:
- Fréquence - Cela fait évidemment référence à la fréquence de vos exercices. Si vous consultez le programme ci-dessous, vous remarquerez que vous faites du cardio trois fois et de la musculation trois fois, ce qui suit les lignes directrices de l'exercice de base pour commencer et améliorer votre santé. Au fil du temps, vous pouvez ajouter plus de fréquence à vos séances d'entraînement cardio pendant que vous construisez l'endurance et devenez plus à l'aise avec l'exercice.
- Intensité - Cela fait référence à la façon dont vous travaillez. Au début de cette semaine d'entraînement, vous vous concentrerez sur le travail à intensité modérée , ou sur un niveau de 5-6 sur l' échelle d'effort perçue . Ceci est pour vos séances d'entraînement cardio. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez changer graduellement les niveaux d'intensité de vos entraînements avec un entraînement par intervalles .
- Temps - Cela fait référence à la durée de vos entraînements. Vos séances d'entraînement cardio ci-dessous durent 20 minutes ou plus. Chaque semaine, ajoutez quelques minutes à vos séances d'entraînement cardio pour progresser sans travailler trop dur.
- Type - Le type d'exercice que vous faites (par exemple, courir, marcher, etc.). Il est important de commencer par des activités qui vous plaisent, mais il est également important de faire de l'entraînement et de mélanger les choses pour garder votre corps et votre esprit engagés. Un que vous établissez une habitude d'exercice, pensez à essayer une variété d'activités pour garder les choses intéressantes.
Lorsque vous vous entraînez avec une intensité, une durée et une fréquence suffisantes, vous commencez à voir des changements dans votre poids, votre masse grasse, votre endurance et votre force. Lorsque votre corps s'adapte à vos niveaux actuels de FITT, il est temps de manipuler un ou plusieurs d'entre eux.
Comme toujours, veuillez modifier les séances d'entraînement en fonction de votre niveau de forme, de votre horaire et de vos objectifs, et écouter votre corps. Si vous vous sentez mal ou fatigué, prenez un jour de repos. Si vous sentez que vous n'êtes pas mis au défi, augmentez l'intensité, la durée ou la fréquence pour travailler plus fort.
Les séances d'entraînement ne sont que des suggestions et ne fonctionneront pas pour tout le monde, alors modifiez-les au besoin en fonction de votre niveau de forme physique , de votre horaire et de vos préférences.
Votre première semaine d'entraînement
Jour 1: Cardio, force et étirement
Votre séance d'entraînement cardio cette semaine est de 25 minutes, bien que, comme mentionné, vous devriez vous entraîner à votre niveau de forme physique.
Si vous devez commencer avec 10 ou 15 minutes juste pour voir comment les choses se sentent, n'hésitez pas à le faire.
Vous aurez également une séance d'entraînement très basique que vous ferez avant ou après votre entraînement cardio. C'est ton choix .
L'entraînement de force consiste à faire 2 séries de chaque exercice avec un bref repos entre les séries. Si vous avez besoin de plus de conseils dans votre entraînement de poids, en savoir plus sur la façon de choisir la bonne quantité de poids à soulever .
Vous finirez avec un tronçon de détente de 5 minutes. Vous pouvez être tenté de l'ignorer, mais l' étirement est tout aussi important que le cardio et la musculation. Il soulage la tension et permet à votre corps de retrouver son état de pré-exercice.
- Séance d'entraînement 1 : Cardio de 25 minutes
Type : Cardio
Durée : 25 minutes
Niveau : Débutant
Équipement requis : Toute machine cardio - Séance d'entraînement 2 : Force de base
Type : Entraînement musculaire
Longueur : 2 séries de chaque exercice, 10-20 minutes
Niveau : Débutant
Équipement requis : Haltères légères, un ballon d'exercice ou une chaise, et un tapis. - Séance d'entraînement 3 : Étirement de base
Type : Flexibilité
Durée : 5 minutes
Niveau : Débutant
Équipement requis : Aucun.
Jour 2: Marche et étirement
Aujourd'hui est un peu comme un jour de récupération et une chance pour vous de faire du cardio léger. Alors que l'exercice structuré est bon pour vous, bouger plus chaque jour peut également contribuer à votre consommation de calories globale. Aujourd'hui, vous ferez cela et finirez avec un étirement assis pour le dos, le cou et les épaules.
- Séance 1 : Trouvez au moins 15 minutes pour une marche rapide aujourd'hui.
- Séance d'entraînement 2 : Stretch assis
Type : Flexibilité
Durée : 5-10 minutes
Niveau : Débutant
Équipement requis : Aucun.
Jour 3: Cardio, force et étirement
Vous avez un entraînement cardio différent aujourd'hui qui implique un entraînement par intervalles de lumière. Cela implique de vous pousser juste un peu hors de votre zone de confort, mais pas trop loin. Juste assez pour commencer à tester vos limites. Vous pouvez le faire sur n'importe quelle machine ou activité de votre choix. Comme auparavant, votre entraînement de force reste le même que l'entraînement précédent et, bien sûr, n'oubliez pas de terminer par un étirement.
- Séance d'entraînement 1 : Intervalles de base
Type : Cardio
Durée : 21 minutes
Niveau : Débutant
Équipement requis : Toute machine cardio - Séance d'entraînement 2 : Force de base
Type : Entraînement musculaire
Longueur : 2 séries de chaque exercice, 10-20 minutes
Niveau : Débutant
Équipement requis : Haltères légères, un ballon d'exercice ou une chaise, et un tapis. - Séance d'entraînement 3 : Étirement de base
Type : Flexibilité
Durée : 5 minutes
Niveau : Débutant
Équipement requis : Aucun.
Jour 4: Repos actif
Il n'y a rien sur votre emploi du temps aujourd'hui, mais essayez de rester actif autant que possible en prenant des pauses, en marchant, en vous étirant et en vous déplaçant. Quelques idées:
- Jouer un exergame actif - Wii Fit ou tout ce qui vous permet de bouger.
- Faites des craquements ou des pompes pendant que vous regardez la télévision.
- Éteignez le téléviseur tôt et étirez-vous quelques minutes avant de vous coucher.
- Promenez le chien pendant 5 minutes supplémentaires.
- Rouler sur un ballon d'exercice .
Jour 5: Marche et étirement
Encore une fois, aujourd'hui c'est comme une reprise active. Vous trouverez simplement le temps de marcher, tout à la fois ou répartis tout au long de la journée, puis étirer.
- Séance 1 : Trouvez au moins 15 minutes pour une marche rapide aujourd'hui.
- Séance d'entraînement 2 : Stretch assis
Type : Flexibilité
Durée : 5-10 minutes
Niveau : Débutant
Équipement requis : Aucun.
Jour 6: Cardio, force et étirement
Vos séances d'entraînement aujourd'hui sont les mêmes que le premier jour. Si vous vous sentez fatigué ou fatigué à ce stade, vous pouvez prendre un jour de repos supplémentaire ou ne faire que deux jours de cardio et de musculation. C'est là que l'expérimentation intervient lorsque vous déterminez ce que votre corps peut et ne peut pas faire.
- Séance d'entraînement 1 : Cardio de 25 minutes
Type : Cardio
Durée : 25 minutes
Niveau : Débutant
Équipement requis : Toute machine cardio - Séance d'entraînement 2 : Force de base
Type : Entraînement musculaire
Longueur : 2 séries de chaque exercice, 10-20 minutes
Niveau : Débutant
Équipement requis : Haltères légères, un ballon d'exercice ou une chaise, et un tapis. - Séance d'entraînement 3 : Étirement de base
Type : Entraînement musculaire
Durée : 5 minutes
Niveau : Débutant
Équipement requis : Aucun.
De là, vous avez une structure de base d'un programme d'entraînement hebdomadaire. Utilisez le principe FITT pour progresser d'une semaine à l'autre, en ajoutant plus de fréquence, une intensité plus élevée, des poids plus lourds, des séances d'entraînement plus longues ou différents types d'exercices.