Faites des ajustements simples pour perdre du poids plus efficacement
Beaucoup de personnes à la diète perdent du poids avec succès avec la règle 80-20. Ce n'est pas techniquement un plan de perte de poids à grande échelle, mais le régime 80-20 fonctionne. Si vous détestez suivre des directives alimentaires strictes, vous ne voulez pas compter les calories ou les glucides, et vous ne pouvez pas trouver le temps d'équilibrer les macronutriments complexes, alors le régime 80-20 pourrait être bon pour vous.
Ce que c'est
Le principe 80-20 pour une alimentation saine est l'un des moyens les plus faciles d'atteindre et de maintenir un corps maigre. Le plan simple exige que vous mangez une alimentation propre 80% du temps et ensuite permettre quelques autres "aliments amusants" 20% du temps. Le plan vous permet de profiter des indulgences sur une base régulière sans ressentir le genre de culpabilité que les gens ressentent souvent quand ils "trichent" sur un plan alimentaire strict. Pour beaucoup de gens, c'est l'approche la plus équilibrée pour une alimentation saine et un mode de vie sain.
Efficacité
Alors que la facilité et la simplicité de ce plan en font un bon régime pour le maintien du poids, le plan 80-20 peut ne pas fournir le déficit calorique nécessaire à la perte de poids pour tout le monde. Que vous perdiez du poids ou non sur le plan dépend de quelques facteurs:
- Votre point de départ Si votre alimentation actuelle consiste à se livrer à des aliments riches en graisses et en calories tous les jours, alors le régime 80-20 est susceptible de vous aider à perdre du poids, au moins au début. Les jours d'alimentation propre (80%) vous obligeront à manger des aliments moins caloriques la plupart du temps. Vous allez remplacer les collations riches en calories par des options plus saines et faire de meilleurs choix au moment des repas. Le résultat devrait être que vous mangez consomment beaucoup moins de calories dans l'ensemble et mincir.
Cependant, si votre alimentation actuelle est assez saine, vous ne risquez pas de voir un déficit calorique suffisamment important pour entraîner une perte de poids. Vous devrez peut-être évaluer votre apport calorique et ajuster votre équilibre énergétique pour perdre du poids.
- Que vous pratiquiez ou non la modération La règle 80-20 n'est pas une excuse pour trop manger ou abuser. Sur vos 20% de détente, vous devriez toujours pratiquer la modération . Le seul changement est que vous n'êtes pas aussi rigide sur vos choix alimentaires. Par exemple, sur l'un de vos 20% de jours, vous pourriez choisir d'avoir une tranche de gâteau au chocolat après le dîner. C'est raisonnable. Mais si vous mangez trois tranches de gâteau, vous ne suivez pas vraiment le principe 80-20 et vous ne verrez pas vraiment de changement dans votre poids.
- Votre niveau d'activité La règle des 80 20 est parfaite pour les personnes qui participent à un programme d'exercice équilibré et qui sont actives la plupart (sinon tous) les jours de la semaine. L'exercice aide à équilibrer les calories supplémentaires que vous consommez sur vos 20% jours. Si vous n'êtes pas physiquement actif et que vous ne faites pas d'exercice, le déficit calorique créé par l'alimentation peut ne pas être assez important pour créer un changement d'échelle.
- Votre horaire Beaucoup de gens qui pratiquent ce plan d'alimentation consomment une alimentation propre pendant la semaine et détendent leurs choix alimentaires le week-end. Mais si votre week-end commence le vendredi et se termine le lundi, vous ne pratiquez pas vraiment le régime 80-20. Pour perdre du poids, vous devez vous assurer que votre 20% est vraiment seulement 20%. Cela équivaut à 1 jour et demi par semaine ou environ 4 repas en sept jours.
Conseils pour vous aider à obtenir des résultats
Afin de perdre du poids à un taux modéré d'une livre par semaine, vous devez créer un déficit calorique d'environ 3500 calories. Si le régime 80-20 ne vous aide pas à perdre du poids, faites ces ajustements pour créer un déficit calorique et voir les résultats:
- Exercice tous les jours. Toute personne qui essaie de perdre du poids devrait faire de l'activité physique tous les jours. Mais l'exercice quotidien est particulièrement important si vous êtes sur un plan d'alimentation, comme le plan 80-20, qui comprend des aliments plus gras et plus caloriques.
- Comptez les calories si nécessaire. Si le régime 80-20 ne fonctionne pas dans les premières semaines, gardez un journal alimentaire pendant au moins sept jours. Évaluer votre apport calorique et le comparer à vos besoins caloriques . Faites des ajustements à votre plan d'alimentation ou à votre niveau d'activité pour créer un déficit calorique d'environ 500 calories par jour.
- Pratiquez le contrôle des portions. La meilleure façon de créer votre déficit calorique est de pratiquer le contrôle des portions . Au cours de vos journées de repas, vous pourriez faire de bons choix alimentaires, mais si vous mangez trop de nourriture, vous prenez du poids ou vous évitez la perte de poids. Le contrôle des portions devient encore plus important sur vos 20% de jours lorsque vous mangez des aliments riches en calories.
- Ajuster à un plan 90-10. Si vous pratiquez le contrôle des portions et faites de l'exercice régulièrement et que vous ne pouvez toujours pas créer le déficit calorique nécessaire pour perdre du poids, réglez le régime 80-20 sur un régime 90-10. Vous obtenez encore une "pause" au cours de la semaine, mais au lieu de détendre vos choix alimentaires pour 4 repas, vous mangez deux repas qui permettent quelques indulgences.
La règle 80-20 ne fonctionne pas pour tout le monde, en particulier pour les personnes qui essaient de perdre du poids. Si le régime ne fonctionne pas même après avoir fait les ajustements, vous pouvez avoir besoin d'un programme de perte de poids avec plus de structure. Explorez d'autres programmes alimentaires pour trouver le meilleur régime pour vous.