L'un des principaux objectifs d'un programme d'exercice est de développer et de maintenir la condition cardiorespiratoire. De nombreuses personnes pratiquent des activités aérobiques pour améliorer leur état de santé, réduire le risque de maladie, modifier la composition corporelle et améliorer leur forme physique. Il est important de choisir un mode d'exercice qui utilise les grands muscles du corps de manière continue et rythmique, et qui est relativement facile à maintenir une intensité constante.
Il est intéressant de noter que tous les modes d'exercice ne sont pas comparables en termes de dépense énergétique ( calorique ). Cependant, plusieurs facteurs, en plus de la dépense énergétique, doivent être pris en compte lors de la sélection d'un mode d'exercice.
Classification des modalités d'exercice aérobique
Le Collège américain de médecine du sport (ACSM) classe les modes d'exercices aérobiques en fonction des diverses demandes de compétences de l'activité. Les activités de groupe, I fournissent une intensité et une dépense énergétique constantes qui ne dépendent pas du niveau de compétence du participant. Ceux-ci comprennent des activités telles que la marche, le vélo, le jogging et l'escalade simulée. Avec les activités du groupe II, le taux de dépense énergétique variera grandement en fonction de la capacité de performance de la personne. Avec des niveaux de compétence plus élevés, une personne peut travailler plus dur et plus longtemps, et par conséquent brûler plus de calories. Les activités dans cette catégorie incluraient la danse aérobique, la marche au banc, la randonnée, la natation et l'aquagym.
Les activités du Groupe III, telles que le basketball, les sports de raquette et le volleyball, sont très variables en termes de dépenses énergétiques en raison des exigences de performance de l'activité. Pour la santé cardiovasculaire à long terme, il est important de choisir une variété d'activités qui stimulent suffisamment le cœur, les poumons et les muscles.
Considérations sur le mode d'exercice
En plus de la dépense d'énergie, certains facteurs à considérer lors du choix d'un mode d'exercice comprennent l'intérêt personnel, l'équipement et la disponibilité des installations, les besoins physiques, le risque de blessure et les objectifs de conditionnement physique. Par conséquent, la sélection du (des) mode (s) d'exercice approprié (s) est essentielle pour maintenir une dépense énergétique constante. Il est important de noter que des avantages supplémentaires en matière de santé et de conditionnement physique seront obtenus à mesure que la quantité et l'intensité de l'exercice augmenteront.
Intensité de l'exercice: optimiser les dépenses énergétiques
Un moyen important d'optimiser la dépense énergétique est de varier l' intensité de l'exercice. Il est important de choisir un mode d'exercice qui peut être ajusté ou calibré pour surcharger le système cardio-respiratoire. Par exemple, la marche sur tapis roulant peut être rendue beaucoup plus difficile en augmentant la qualité du tapis roulant. L'intensité du cyclisme peut être rendue plus exigeante en augmentant la résistance au pédalage. L'ajout d'un élévateur à gradins pour élever la hauteur de pas peut augmenter l'intensité de l'entraînement d'aérobic. En outre, le choix d'un mode permettant des intervalles de haute intensité entrecoupés d'intervalles d'intensité faible à modérée peut également augmenter la dépense énergétique.
Modalités du haut et du bas du corps
Certains modes d'exercice impliquent à la fois les muscles du haut et du bas du corps, tels que la natation, l'aviron et le ski simulé.
Bien que ces types d'exercices sollicitent davantage les muscles, ils n'engagent pas nécessairement autant de masse musculaire que la course et dépensent donc un peu moins de calories à un niveau d'intensité similaire. Toutefois, la natation implique beaucoup moins de pression sur les os et les articulations, ce qui permet aux nageurs de faire de l'exercice pendant une période plus longue, ce qui leur permet de dépenser autant d'énergie que des entraînements d'intensité plus élevée. En outre, certains modes d'exercice du haut et du bas du corps, tels que le ski simulé, nécessitent une phase de développement des compétences assez efficace avant de réaliser pleinement les avantages de la dépense énergétique.
Modalités non porteuses ou portantes
Le cyclisme et le vélo couché sont deux modes d'exercice non porteurs de poids très populaires, alors que la marche et le jogging sont des exercices populaires dans la catégorie de poids.
Au même niveau d'intensité, la plupart des personnes dépenseront plus de calories en effectuant une activité de mise en charge. Un avantage supplémentaire de l'exercice de mise en charge est le maintien de la masse osseuse et la prévention de l'ostéoporose. Cependant, avec le cyclisme et le vélo couché, il y a beaucoup moins de traumatismes aux muscles et aux articulations, la fréquence cardiaque est généralement plus faible, et donc des périodes d'exercice plus longues sont possibles.
Marcher ou courir
La marche et la course exigent très peu de compétences et sont des modes d'exercices pratiques. Il a été démontré que la marche rapide, qui est l'une des activités aérobiques les plus populaires aux États-Unis, a des effets positifs sur la santé. Du point de vue des dépenses énergétiques, la course brûlera plus de calories que la marche en raison de l'intensité accrue de l'activité. Cependant, le zèle accru pour augmenter la dépense énergétique en faisant courir les composés risque de blesser les pieds, les chevilles, les genoux et le dos. Certaines personnes choisissent de porter des poids à la main dans l'espoir d'augmenter la dépense énergétique en marchant. Bien que l'utilisation de poids à main augmente l'intensité perçue de l'exercice, la recherche révèle que cet équipement supplémentaire n'augmente pas de manière satisfaisante la dépense énergétique.
Choisir le mode d'exercice: la décision finale
Bien que les résultats de la recherche suggèrent que l'exercice aérobique porteur de poids, à une intensité auto-sélectionnée, provoquera la dépense énergétique la plus élevée, plusieurs autres considérations ont été discutées pour choisir un mode d'exercice. En raison de la grande diversité de l'équipement d'exercice aérobique actuellement disponible, de plus en plus d'adeptes de l'exercice préfèrent s'entraîner à divers modes d'exercice, ce qui allie un plaisir d'exercice élevé à une réduction du risque musculo-squelettique.
> Reproduit avec la permission de l'American College of Sports Medicine, «Les dépenses énergétiques dans différents modes d'exercice», juin 2002, www.acsm.org.