Apprenez à changer votre corps en moins de temps
Voulez-vous perdre du poids ou voulez-vous garder les muscles et perdre de la graisse ? Un régime peut vous aider à perdre du poids. Mais vous pouvez utiliser des exercices de composition corporelle pour garder le muscle et se débarrasser de la graisse. Ce n'est pas aussi compliqué que ça en a l'air. Il suffit de combiner les activités de composition corporelle avec un régime riche en protéines maigres pour maigrir et façonner un corps plus serré.
Quelle est la composition du corps?
La composition corporelle est le rapport de votre corps à la masse maigre, y compris les muscles , les os et les organes. La composition corporelle est évaluée en utilisant le pourcentage de graisse corporelle. Le pourcentage de graisse corporelle d'une femme en forme tombe généralement entre 21 et 24%. La graisse corporelle d'un homme en forme tombe généralement entre 14 et 17%.
Il existe plusieurs façons de mesurer le pourcentage de graisse corporelle . De nombreux clubs de santé et cabinets médicaux peuvent effectuer des tests simples pour obtenir le numéro. Il existe également des échelles de graisse corporelle qui mesurent le pourcentage. Avant de commencer un programme d'exercice, c'est une bonne idée de connaître votre numéro de sorte que vous puissiez mesurer vos progrès en cours de route.
Pour changer la forme de votre corps, vous voudrez diminuer votre pourcentage de graisse corporelle. Étonnamment, cela pourrait signifier une augmentation de votre poids. C'est parce que le muscle pèse plus que la graisse. Comme vous perdez de la graisse et gagnez du muscle, le résultat net peut être une petite augmentation sur l'échelle.
Exercice cardio pour la composition corporelle
Toutes les formes d'exercice brûlent des calories.
Mais les exercices de composition corporelle et les exercices de composition corporelle combinent des activités pour brûler les graisses et des activités pour développer les muscles. De cette façon, en vous amincissant, vous remplacez la graisse par des muscles maigres, forts et serrés qui donnent à votre corps une apparence plus serrée.
Alors, quelle est la meilleure façon de brûler les graisses ? L'exercice aérobique fera l'affaire.
L'activité aérobique, parfois appelée cardio , est un exercice qui stimule votre cœur. Au cours d' un entraînement aérobique , vous respirerez plus lourd et commencerez à transpirer. Cependant, il n'est pas nécessaire d'exercer tous les jours jusqu'à l'essoufflement. En fait, vous brûlerez le pourcentage le plus élevé de calories provenant des matières grasses à une intensité modérée.
Au fur et à mesure que votre niveau de forme s'améliore, vous pouvez inclure des exercices plus difficiles dans votre programme d'exercices. Entraînements à intensité plus élevée brûlent plus de calories, mais un plus faible ratio de graisse. Pour maximiser la perte de graisse, combinez des séances d'entraînement de haute intensité, d'intensité modérée et de faible intensité dans un programme de conditionnement physique complet et équilibré .
Entraînements de force pour la composition corporelle
Vous remarquerez de réels changements dans la composition de votre corps lorsque vous commencez à vous entraîner . Le but de l' entraînement en force est de construire et de façonner les muscles.
Une idée fausse commune chez les femmes est que l'entraînement en force les fera se gonfler. C'est rarement le cas. Les femmes ne font pas assez de l'hormone testostérone pour construire les muscles qu'un homme pourrait construire en faisant la même séance d'entraînement.
Vous n'avez pas non plus à vous soucier d'avoir un équipement spécial. Il n'y a pas besoin de dépenser beaucoup d'argent ou de rejoindre un gymnase. Vous pouvez faire des exercices simples de musculation à la maison pour façonner vos jambes, bras et abdos.
Exemples d'exercices de composition corporelle
Alors quels exercices sont les meilleurs quand vous essayez de changer la composition de votre corps? Des exercices simples de poids corporel sont efficaces. Pourquoi? Parce qu'ils augmentent votre rythme cardiaque (exercice aérobique) et construisent la force pour former des muscles forts en même temps. Ce sont des exemples d'exercices que vous pouvez faire à la maison avec peu ou pas d'équipement pour façonner et tonifier votre corps.
- Push-up modifié
- Push-up traditionnel
- Balle de stabilité push-up
- Fente avant ou exercice de fente
- Variations de Lunge
- Fente au plafond
- Exercice de squat avec une presse aérienne
- Exercices de planche abdominale
Construire des séances d'entraînement de composition corporelle pour changer votre corps
Si vous êtes constant dans votre entraînement, vous devriez pouvoir commencer à remarquer des changements dans votre composition corporelle en quelques semaines seulement.
Alors, comment construisez-vous un programme cohérent? Vous pouvez combiner des exercices aérobiques et des exercices d'entraînement en force dans un entraînement en circuit ou vous pouvez alterner des séances d'entraînement sur différents jours pour vous assurer de rester cohérent.
- Entraînement en circuit. Combinez votre activité cardio préférée avec l'entraînement en force et alternez chaque activité au sein d'un seul entraînement. Par exemple, si vous aimez marcher, vous pouvez monter sur un tapis roulant et grimper une colline pendant 7 minutes, puis poursuivre avec 3 minutes de pompes, de mouvements brusques et de boucles abdominales. Répétez ce modèle trois à six fois pour un entraînement complet du circuit.
- Jours alternatifs. Vous pouvez également brûler les graisses et construire des muscles en alternant les séances d'entraînement sur différents jours. Par exemple, vous pouvez choisir de suivre un cours d'aérobic le lundi, mercredi et vendredi et de terminer votre entraînement de musculation les mardis et jeudis. Essayez de ne pas planifier des journées d'entraînement musculaire des jours consécutifs, car vos muscles ont besoin de temps pour récupérer.
N'oubliez pas que votre régime alimentaire joue également un rôle important. Assurez-vous de surveiller votre bilan énergétique pour obtenir le déficit dont vous avez besoin pour la perte de graisse.