Un excellent exercice pour renforcer la force et la force des jambes
Le step up est un excellent exercice complet qui est parfait pour tous les exerciseurs car il peut être modifié pour créer un entraînement de tueur pour n'importe qui, que vous veniez de commencer à faire de l'exercice ou que vous vous entraîniez depuis des années. Il présente un faible risque de blessure et, avec quelques ajustements, offre une bonne séance d'entraînement cardio, de musculation ou d'équilibre.
Pourquoi l'augmentation pondérée
Cet exercice peut être fait presque n'importe où puisque le seul équipement nécessaire est une étape réglable , ou un banc, et quelques poids.
Si vous êtes débrouillard, vous pouvez même utiliser une chaise robuste à la maison, et remplir un sac à dos avec des cruches d'eau pour obtenir un entraînement similaire.
En raison de sa polyvalence, c'est une excellente alternative à de nombreux exercices, tels que le saut pliométrique , parce que vous bénéficiez du mouvement ascendant explosif sans l'impact de l'atterrissage; et l' exercice de squat complet , car il est beaucoup plus facile à faire correctement, et il y a un plus faible risque de blessure.
Un autre avantage de l'exercice pondéré de renforcement est qu'il renforce chaque jambe individuellement, plutôt que comme une unité. Cela aide à s'assurer que vous construisez la force également de chaque côté, et ne pas favoriser une jambe sur l'autre. Étant donné que vous vous déplacez d'une jambe à la fois, cet exercice améliore également l'équilibre, la stabilisation et la proprioception, car vous devez contrôler le poids lorsque vous vous déplacez vers le haut et vers le bas, vers l'avant et vers l'arrière.
Les autres avantages de cet exercice comprennent:
- Cible spécifiquement la chaîne postérieure (fessiers et ischio-jambiers).
- Excellent pour renforcer la force des quadriceps .
- Crée un stress minimal sur le genou.
- Facile à modifier l'exercice de base pour créer un niveau élevé de difficulté.
Configuration de vos étapes pondérées
Il y a trois variables à considérer lors de la planification de votre séance d'entraînement pondérée:
- Hauteur de l'étape
La hauteur de l'étape est la première variable à considérer. Plus le pas est bas, plus les quadriceps sont travaillés. Plus le pas est élevé, plus les ischio - jambiers et les fessiers sont travaillés. Un débutant commencera avec un pas très bas de peut-être 6-8 pouces, jusqu'à ce que le mouvement soit parfait. Le prochain objectif est d'augmenter graduellement la hauteur de la marche jusqu'à ce qu'elle soit au niveau où votre cuisse est parallèle au sol lorsque votre pied repose sur la marche. Après avoir maîtrisé ce mouvement à ce niveau, vous pouvez choisir d'augmenter le pas un peu plus loin, et de vraiment travailler les ischio-jambiers et les fessiers. - Quantité de poids
Commencez sans poids et ajoutez progressivement des haltères ou des haltères si vous le souhaitez. L'utilisation d'une barre vous permet de soulever plus, mais la tenue d'haltères est une option décente. Si votre objectif est de gagner de la force, soulevez plus de poids, allez plus lentement et effectuez moins de répétitions, 8-12 par set. Pour construire une puissance explosive , ou augmenter la forme cardiovasculaire, porter moins de poids, aller plus vite, et effectuer plus de répétitions - 20-25 par ensemble. - La vitesse
La vitesse du mouvement de montée dépend en grande partie de vos objectifs et du type d'entraînement que vous faites. Comme mentionné ci-dessus, vous pouvez obtenir une bonne séance d' entraînement cardio en faisant des échelons avec des poids non ou légers, en se déplaçant plus rapidement, et en effectuant de nombreuses répétitions par ensemble. Au fur et à mesure que vous ajoutez du poids, vous ralentirez probablement le mouvement (en raison de la sécurité et de la difficulté).
4 façons de faire l'étape pondérée
Les step up sont un excellent exercice pour les débutants et les athlètes d'élite, car vous pouvez augmenter progressivement la difficulté de l'exercice en augmentant la hauteur de la marche, le poids levé, et même la vitesse du mouvement pendant l'exercice. Voici certaines des variantes les plus courantes énumérées du plus facile au plus difficile.
- L'étape non pondérée
Commencez avec l'étape simple. Montez du pied droit, amenez le pied gauche pour le rejoindre au sommet de la marche, puis descendez avec le pied gauche. Répétez ceci pour un nombre spécifique de répétitions, puis dirigez avec le pied gauche et répétez le même nombre de répétitions. Un débutant peut choisir de le faire pour une durée déterminée (une minute, par exemple), au lieu d'un nombre défini de répétitions.
- L'étape pondérée de base
C'est le même mouvement que ci-dessus, seulement vous tenez des haltères dans vos mains ou un haltère sur vos épaules lorsque vous montez et descendez. Encore une fois, vous pouvez aller chercher du temps ou des répétitions en fonction de vos objectifs. - Le Dynamic Step Up
Pour faire un saut dynamique, ou explosif, commencez avec un pied sur la marche et, au fur et à mesure que vous avancez, élancez-vous sur la marche et atterrissez doucement avec les deux pieds sur la marche. Descendez et alternez quel pied vous dirigez avec pour les répétitions. - L'augmentation dynamique pondérée
Au fur et à mesure que vous augmentez votre force et améliorez votre technique, vous pouvez commencer à ajouter du poids à l'augmentation dynamique. Veillez à utiliser des marches plus petites, des sauts plus bas et atterrissez toujours doucement.