Vous savez déjà ce qu'il faut éviter - voici comment charger votre chariot de la bonne façon
Si vous suivez un régime à faible teneur en glucides, l'épicerie peut ressembler à une nature sauvage d'aliments interdits, surtout lorsque vous évitez les aliments transformés et les glucides raffinés . Il est important de savoir ce que vous devez limiter ou éviter sur un régime hypoglucidique, mais marcher dans les allées peut être accablant quand vous n'êtes pas sûr de ce que vous devriez manger.
Des repas équilibrés composés de protéines, de graisses et de certains glucides sains sont essentiels pour que votre corps reçoive tous les nutriments dont il a besoin: vous suivez un régime faible en glucides et non un régime sans glucides .
Lorsque vous construisez votre liste d'épicerie à faible teneur en glucides, gardez à l'esprit les principales catégories d'aliments:
- Aliments à faible teneur en glucides et sans glucides: Protéines, graisses saines et légumes non féculents
- Des aliments plus riches en glucides que vous ajouterez en plus petites quantités: légumes féculents, grains entiers et fruits
Voici votre modèle sur ce qu'il faut ramasser dans chaque section de l'épicerie.
Produire l'allée
L'allée des fruits et légumes est l'endroit où vous allez vous déchaîner. Il n'y a aucune limite sur combien de légumes non-féculents vous pouvez manger sur un régime à faible teneur en glucides. De nombreuses études montrent qu'un régime riche en légumes verts à feuilles sombres et d'autres légumes réduit le risque de toutes sortes de maladies chroniques, y compris les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et certains types de cancer.
Assurez-vous de ramasser ces légumes:
- Légumes à feuilles vertes comme la roquette, la laitue, les épinards, la bette à carde et les feuilles de moutarde
- Légumes crucifères comme le chou, le brocoli, le chou-fleur, le chou, les choux de Bruxelles, le bok choy et le chou frisé
- Légumes riches en soufre tels que les asperges, l'ail, les oignons, les échalotes et les poireaux
- D'autres légumes tels que les haricots verts, les tomates, les courgettes et les courges d'été, les poivrons, les aubergines, les artichauts et les champignons.
- Les herbes telles que le basilic, le persil, la coriandre, la menthe, l'origan et d'autres, qui peuvent ajouter de la saveur aux repas et aux boissons
Certains fruits contiennent environ 15 grammes de glucides par portion, gardez cela à l'esprit lorsque vous scannez l'étagère à fruits. Les baies et les melons sont les fruits à faible teneur en sucre. Vous pouvez donc choisir des myrtilles, des framboises, des fraises, des mûres et du cantaloup ou du melon miel.
Viande, volaille, fruits de mer et œufs
Sur un régime faible en glucides, vous aurez très probablement inclure une source de protéines à chaque repas. Les produits animaux contiennent des nutriments essentiels, tels que les acides aminés essentiels, la vitamine B 12, le fer hémique et les acides gras oméga-3. Les œufs sont un excellent aliment de petit déjeuner à faible teneur en glucides; Ils sont peu coûteux, rapides, faciles et constituent l'une des meilleures sources de vitamines B et de choline, ce qui stimule la santé du cerveau.
Quand il s'agit de choisir des viandes, sachez que la viande rouge, en particulier la viande rouge transformée, a été associée à un risque accru de maladie cardiaque selon les études de recherche. Donc, vous voudrez peut-être garder votre steak-manger à quelques fois par mois et avoir du bacon comme un festin occasionnel plutôt que régulièrement. Il est également important de savoir comment les animaux ont été élevés. les vaches, les poulets et les dindons nourris à l'herbe et élevés au pâturage produiront des acides gras oméga-3 plus sains que les animaux élevés de façon conventionnelle.
Vous pouvez également prendre du thon et du saumon en conserve, de la dinde tranchée ou de la viande séchée saine pour des collations rapides sur le pouce.
Caisse laitière
Du lait entier, de la crème, du beurre, du fromage cottage, de la crème sure, des fromages, de la ricotta et du yogourt sans sucre sont tous autorisés avec un régime faible en glucides. Évitez toutes sortes de lait aromatisé, qui contiennent du sucre. Sachez qu'une tasse contient près de 12 grammes de glucides, donc n'allez pas trop loin. Vous voudrez peut-être aller plus en profondeur sur le nombre de glucides dans les produits laitiers si vous n'êtes pas sûr de savoir lequel choisir.
Graisses et huiles
Les aliments riches en graisses saines et insaturées comme les noix, les beurres de noix, les graines et les avocats devraient être sur votre liste d'épicerie à faible teneur en glucides.
La plupart des auteurs de régime faible en glucides soutiennent que les aliments riches en graisses saturées (beurre, huile de noix de coco ) ne sont pas un problème dans le contexte des régimes faibles en glucides , tandis que quelques autres les évitent.
La plupart disent d'éviter les huiles qui sont riches en acides gras oméga-6 (soja, maïs, plus de carthame, et de tournesol). Les huiles partiellement hydrogénées doivent toujours être évitées car elles contiennent des acides gras trans, qui augmentent le cholestérol LDL nocif et réduisent le cholestérol HDL bénéfique.
Nourriture surgelée
C'est une bonne idée d'avoir des viandes congelées, du poisson, des légumes et des baies à portée de main. Cela garantit qu'ils sont pratiques si vous n'avez pas été en mesure d'acheter de la nourriture fraîche. Vous ne serez pas tenté d'appeler pour la pizza à la place.
Grains et légumineuses
La farine et la farine de lin , d'amande et de noix de coco sont particulièrement bonnes pour la cuisson.
Les grains, tels que le riz, l'avoine, le quinoa, le millet et l'amarante, ainsi que les légumineuses telles que les lentilles, les haricots et les pois chiches, ont un taux élevé de glucides. Une demi-tasse de riz brun cuit a un énorme 34 glucides. Vous voudrez garder ces aliments à un minimum sur votre régime à faible teneur en glucides, et quand vous les avez, ayez de très petites portions (1/4 à 1/3 tasse).
Condiments et articles de conservation
Les choix bas en glucides comprennent la moutarde, la mayonnaise sans gras (de préférence sans huile de soja), le ketchup sans sucre et la sauce barbecue, les vinaigrettes sans sucre, sauce soja, sauce pesto, bouillon ou bouillon, épices, sauce piquante, sucre- relish de cornichons gratuit, confitures sans sucre et conserves.
Quelques autres articles à avoir autour incluent:
- Soya non sucré, noix de coco, amande, riz ou lait de chanvre
- Olives
- Couennes de porc
- Tortillas à faible teneur en glucides
- Noix de coco non sucrée
- Chocolat non sucré et poudre de cacao.
> Sources
> La source de nutrition: Protéine. École de santé publique de Harvard. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> La vérité sur les matières grasses: le bien, le mal et l'entre-deux. Harvard Health Publications. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.