Une saine nutrition pour un succès compétitif
La musculation naturelle compétitive gagne en popularité et manque de recherche scientifique adéquate. Sans informations pertinentes pour les participants, ils sont en perte en utilisant des conjectures de préparation de concours. Encore pire, en s'appuyant sur des commentaires inexacts des copains et des entraîneurs.
Des recherches récentes ont abordé ce problème. Plusieurs auteurs ont été assignés à un sujet spécifique de leur expertise et ont fourni des résultats basés sur des preuves établies sur des publications scientifiques soigneusement sélectionnées. L'équipe a réduit la portée du récit à «les calories et les macronutriments, la synchronisation des nutriments et la fréquence des repas, la supplémentation alimentaire , les problèmes psychosociaux et la« semaine de pointe ». "
Le problème persistant pour de nombreux concurrents est le manque de connaissances, ils suivent donc un programme de nutrition et de supplément "one-size-fits-all". Cela laisse de nombreux culturistes incapables d'atteindre leurs objectifs et de lutter avec des raisons pourquoi.
Le guide basé sur des preuves récemment publié par le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive a fait la lumière sur la phase très importante de la préparation au concours: la nutrition et la supplémentation. Le récit est très instructif et une bonne lecture. Cet article simplifie le récit en commençant par la nutrition et en particulier les recommandations pour les macronutriments.
Apport calorique
Généralement, la préparation du concours suit un minimum de 2 à un plan de régime de 4 mois. Les objectifs principaux sont déchiqueter la graisse et augmenter la taille de muscle avant de frapper la scène.
Chaque personne commence à différents pourcentages de graisse corporelle et la taille du muscle. Être capable d'équilibrer avec précision les macronutriments spécifiques aux besoins changeants du participant à travers le processus de formation est essentiel. C'est là qu'il devient difficile en raison du manque de recherche spécifique pour les bodybuilders naturels.
Les recherches indiquent que «l'apport calorique auquel on commence leur préparation devrait probablement être ajusté au fil du temps lorsque la masse corporelle diminue et que l'adaptation métabolique survient.» Perdre du poids trop vite peut entraîner une perte de masse corporelle maigre (LBM) ) et la force. Ce qui s'est avéré supérieur pour maintenir la LBM est une perte graduelle de .5kg ou 1.1lbs par semaine (approximativement un déficit de 500 calories par jour).
Ce chiffre est basé sur un participant de 154 lb avec 13% de graisse corporelle et pas plus de 15 lb sur son poids de compétition et un temps de préparation de 3 mois. Cela signifie qu'un compétiteur qui dépasse le poids suggéré et la graisse corporelle nécessiterait des méthodes de perte de poids plus rapides et risquerait de perdre de la masse maigre (LBM).
Il faudrait laisser beaucoup de temps pour se préparer à la compétition. Cela aide à prévenir les mesures de perte de poids agressives liées à la diminution de la MB. En outre, la longueur du programme doit être spécifique à chaque type de corps de concurrent. Périodes de régime plus courtes pour les participants plus maigres par rapport à ceux avec des pourcentages de graisse corporelle plus élevés, par exemple.
Une étude de 12 semaines sur des bodybuilders masculins a révélé une perte de poids importante au cours des trois dernières semaines de préparation au concours. Cela a entraîné une perte de masse corporelle maigre (LBM). Il est suggéré d'appliquer des méthodes de perte de poids graduelles à la fin de la préparation du concours par rapport au début pour éviter la perte de poids corporel.
Protéine
Les exigences en protéines sont importantes pour la préparation à la compétition et aident les compétiteurs à maintenir leur masse maigre (LBM) ou leur masse musculaire. Les lignes directrices de recherche indiquent que 1,2 à 2,2 g / kg de poids corporel est suffisant pour certains athlètes. Certains culturistes peuvent exiger plus en raison de l'entraînement extrême et des conditions de déficit calorique.
De nombreuses publications de recherche ont souligné l'importance d'un bilan azoté positif. Il est également indiqué que l'exercice extrême affecte négativement cet élément chimique. L'azote est un composé chimique naturellement présent dans notre corps, principalement dans les protéines et essentiel pour la vie.
Les lectures négatives d'azote sont liées à la maladie de gaspillage de muscle, aux dommages et aux périodes de jeûne. L'augmentation de la protéine permettra au compétiteur de maintenir un équilibre positif d'azote permettant la croissance et la réparation de muscle.
"La revue systématique publiée récemment par Helms et al., Sur les apports protéiques chez les athlètes maigres résistants, pendant la restriction calorique suggère une gamme de 2,3-3,1 g / kg de LBM, ce qui peut être plus approprié pour la musculation."
De nombreuses études sur les besoins en protéines et les athlètes ont été menées. Des recherches plus spécifiques sur le concours-préparation et la musculation sont justifiées en raison des grandes variables spécifiques à chaque sport.
Les glucides
Les glucides fournissent l'énergie nécessaire aux bodybuilders pour passer à travers leurs entraînements de préparation au concours. Cependant, les besoins en glucides peuvent différer pour chaque participant. Un apport en glucides inadéquat entravera l'entraînement en résistance tandis que la consommation de la bonne quantité de glucides améliorera la performance.
Des études récentes indiquent que la consommation de glucides à une valeur de 4-7g / kg de poids corporel et en fonction de la phase de formation est bénéfique. Cependant, il a également été rapporté bodybuilders concours-prep en déficit calorique besoin de répondre aux besoins en protéines et en matières grasses. Cela pourrait interférer avec leur capacité à être à la limite supérieure de l'apport en glucides.
Dans l'ensemble, cette information fournit une bonne gamme pour commencer et assurer une consommation adéquate de glucides pendant la préparation au concours. Comme les compétiteurs atteignent leur objectif de poids et de pourcentage de graisse corporelle, il est suggéré comme une stratégie valable pour maintenir les déficits caloriques en augmentant les glucides de 25-50g. Cela aiderait à préserver la masse musculaire maigre et la performance athlétique.
Un apport plus faible en glucides et en protéines peut fournir des résultats de perte de poids efficaces pour les bodybuilders. Cependant, la recherche indique qu'il existe un seuil restrictif en matière de glucides, car les réduire davantage exposerait le concurrent à un risque de perte de masse corporelle maigre (LBM) et à une performance réduite.
La conclusion de la recherche: "Il est possible que les concurrents qui atteignent le plus maigre peuvent connaître des baisses de performances inévitables." Les chercheurs qui étudient les 11 dernières semaines de préparation au concours ont indiqué que l'augmentation des glucides pendant les dernières semaines du régime pourrait avoir empêché changements hormonaux et métaboliques négatifs qui réduisent la masse maigre du compétiteur.
Les graisses
Les protéines maigres et les glucides ont toujours été les principaux macronutriments préoccupants pour les bodybuilders de compétition-préparation par rapport aux graisses. L'importance de l'apport en graisses approprié ne peut plus être niée aussi cruciale.
L'apport adéquat en graisses est lié à la régulation des concentrations d'hormones anabolisantes. La recherche suggère que la consommation de graisses a un impact direct sur la masse corporelle maigre (LBM) au cours de la phase de régime. L'argument existe "pour les apports en gras entre 20 à 30% de calories ont été faites pour optimiser les niveaux de testostérone chez les athlètes de force."
Compte tenu des besoins en protéines et en glucides, certaines recherches suggèrent que ces pourcentages pourraient être trop élevés. D'autres études ont fait la lumière sur la composition corporelle et le déficit calorique étant le principal problème avec des niveaux réduits de testostérone et pas une réduction de l'apport en graisses seul.
"Dans des études directes d'athlètes entraînés à la résistance soumis à des régimes hypercaloriques caloriques restreints, les interventions à faible teneur en matières grasses qui maintiennent les niveaux de glucides semblent être plus efficaces pour prévenir la perte de MBV que les apports hydrates de carbone.
Il semble que des recommandations plus faibles en matières grasses de 15 à 20% seraient appropriées si les niveaux d'hydrates de carbone et de protéines sont maintenus.
La recherche vous veut savoir
Des études à plus long terme sont nécessaires pour la musculation naturelle et la préparation à la compétition.
La dysmorphie musculaire (ne pas être satisfait de l'image corporelle) et les troubles de l'alimentation sont courants chez les bodybuilders et une sensibilisation précoce est importante pour éviter les problèmes de santé.
Les périodes irrégulières ou la cessation des cycles peuvent être un problème pour les bodybuilders féminins.
La préparation au concours est un sport individuel et chaque corps répond différemment à l'application du régime. Bien que les recommandations aient été fournies, la manipulation des directives nutritionnelles peut être nécessaire.
Sources
Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive, recommandations fondées sur des preuves pour la préparation du concours de culturisme naturel: nutrition et supplémentation, Eric R Helms et al., 5/12/14
Journal international de la nutrition sportive, modèles de sélection des aliments des bodybuilders, Sandoval WM et al., 3/91
Journal de l'American Dietetic Association, Profils métaboliques, alimentation et pratiques de santé des culturistes masculins et féminins de championnat, Kleiner SM et al., 7/90
Médecine du sport Résumé, Considérations sur les macronutriments pour le sport de la musculation, Lambert CP et al., 2004
Journal of Athletic Training, Énoncé de position, Déclaration de position de l'Association nationale des entraîneurs d'athlétisme: Perte de poids sécuritaire et pratiques d'entretien dans le sport et l'exercice, 6/11