Données nutritionnelles sur les protéines
La protéine est l'un des éléments de base du corps humain, représentant environ 16% de notre poids corporel total. Le muscle, les cheveux, la peau et le tissu conjonctif sont principalement constitués de protéines. En outre, la protéine joue un rôle majeur dans toutes les cellules et la plupart des fluides dans notre corps. Beaucoup de vos produits chimiques importants comme les enzymes, les hormones, les neurotransmetteurs et même l'ADN sont au moins partiellement constitués de protéines.
Bien que le corps humain soit capable de «recycler» les protéines, vous consommez constamment des protéines, il est donc important de les remplacer continuellement.
Sources alimentaires de protéines
Les protéines sont présentes dans les sources alimentaires végétales et animales. Les sources animales, comme le boeuf, la volaille, le porc, le poisson et le gibier sont riches en protéines. Ainsi sont les saucisses, le bacon et les charcuteries. Les principales sources végétales comprennent les noix et les graines, avec des quantités moindres dans les céréales.
Sources de protéines végétariennes vs non-végétariennes: quelle est la différence?
Toutes les protéines sont constituées de petites unités appelées acides aminés . Nos corps peuvent fabriquer la plupart des acides aminés nécessaires, mais neuf d'entre eux doivent provenir de notre alimentation. Les protéines animales telles que la viande, les œufs et les produits laitiers contiennent tous les acides aminés essentiels et sont donc connus sous le nom de protéines complètes.
Les protéines végétales sont également constituées d'acides aminés, mais il est rare qu'une protéine végétale contienne tous les acides aminés essentiels, aussi on les appelle des protéines incomplètes.
Les personnes qui mangent des protéines animales n'ont pas à s'inquiéter de savoir si elles obtiennent suffisamment d'acides aminés essentiels tant qu'elles consomment suffisamment de protéines chaque jour.
Les végétariens qui mangent des œufs ou des produits laitiers n'ont pas grand chose à craindre non plus. Les végétaliens, qui ne mangent que des aliments à base de plantes, peuvent avoir à faire attention à leurs sources de protéines pour s'assurer qu'ils reçoivent suffisamment d'acides aminés essentiels chaque jour. Cela peut être fait en mangeant des protéines de fourmi comme le soja, le quinoa ou le chia , qui sont des protéines complètes, ou qui consomment des protéines complémentaires tous les jours.
Quelles sont les protéines complémentaires?
Les protéines complémentaires sont des protéines végétales qui, combinées, fournissent tous les acides aminés essentiels. Par exemple, les céréales et les légumineuses sont complémentaires car les grains sont extrêmement faibles en un acide aminé appelé lysine mais ils contiennent beaucoup de tryptophane, de méthionine et de cystéine. D'autre part, les légumineuses sont riches en lysine mais faibles en ces autres acides aminés.
Les céréales et les légumineuses se complètent et lorsque vous consommez les deux, les végétaliens peuvent obtenir tous les acides aminés dont ils ont besoin. Les noix ou graines et légumineuses sont également des protéines complémentaires. Ces protéines n'ont pas besoin d'être consommées au même repas, juste un certain temps au cours de la même journée.
Avantages pour la santé de la protéine
Pour la plupart, manger des aliments riches en protéines fournit les matières premières dont votre corps a besoin pour maintenir les tissus, les organes, et pour toutes les fonctions mentionnées précédemment. Manger des protéines peut aussi vous aider à gérer votre poids, car il faut plus de temps pour digérer un repas riche en protéines afin de vous sentir rassasié plus longtemps (assurez-vous de surveiller vos calories, aussi).
Certains aliments riches en protéines ont d'autres bienfaits pour la santé en fonction d'autres facteurs. Les poissons, tels que le saumon, le thon, le hareng et la truite, sont riches en protéines et en acides gras oméga-3 essentiels à la santé. Les légumineuses sont riches en protéines et sont riches en fibres et contiennent des composés phytochimiques qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Risques de carence en protéines
Contrairement à la graisse et au glucose, notre corps a peu de capacité à stocker des protéines. Si nous devions arrêter de manger des protéines, notre corps commencerait à décomposer les muscles pour ses besoins. La carence en protéines est rare dans les pays développés, mais cela peut arriver si quelqu'un ne mange pas assez de nourriture tous les jours.
Risque de manger trop de protéines
C'est un sujet important pour les personnes qui consomment plus de protéines que d'habitude. Dans une revue de la recherche, la National Academy of Sciences a rapporté que le seul danger connu des régimes riches en protéines est pour les personnes atteintes d'une maladie rénale. Après une étude minutieuse, ils recommandent que 10 à 35% des calories quotidiennes proviennent des protéines. Ils soulignent également que l'augmentation de la protéine pourrait être utile dans le traitement de l'obésité. Il y a aussi des preuves accumulées que des protéines supplémentaires peuvent aider à prévenir l'ostéoporose .
Cependant, manger de grandes quantités de protéines peut entraîner une déshydratation , même chez les athlètes d'élite. Donc, si vous suivez un régime riche en protéines, il est important de boire de l'eau supplémentaire.
Les protéines supplémentaires peuvent être décomposées en glucose dans un processus appelé gluconéogenèse . Sur les régimes à faible teneur en glucides, cela se produit continuellement. L'un des avantages de l'obtention de glucose à partir de protéines est qu'il est absorbé très lentement dans la circulation sanguine, de sorte qu'il ne provoque pas une augmentation rapide de la glycémie . Cependant, certaines personnes atteintes de diabète constatent que trop de protéines provoquent une élévation excessive de la glycémie, et les hypoglycémiants constatent parfois qu'avec le temps, ils font mieux avec une consommation modérée de protéines que de manger de grandes quantités de protéines.
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De quelle quantité de protéines avez-vous besoin?
Les besoins en protéines dépendent de l'âge, de la taille et du niveau d'activité. La méthode standard utilisée par les nutritionnistes pour estimer les besoins quotidiens minimum en protéines est de multiplier le poids corporel en kilogrammes par 0,8 ou le poids en livres par 0,37. C'est le nombre de grammes de protéines qui devrait être le minimum quotidien.
Selon cette méthode, une personne pesant 150 livres devrait manger environ 55 grammes de protéines par jour, une personne de 200 livres devrait prendre 74 grammes, et une personne de 250 livres devrait manger 92 grammes.
Un moyen plus simple de juger des besoins en protéines: équivalents d'onces.
L'USDA a des recommandations générales d'ingestion de protéines basées sur des «équivalents d'onces» qui peuvent être plus faciles à comprendre. Ces recommandations sont faites sur l'âge et le sexe et sont bonnes pour les personnes qui sont modérément actives:
- Enfants de 2 à 3 ans: 2 onces équivalents par jour
- Enfants de 4 à 8 ans: 4 onces équivalents par jour
- Enfants de 9 à 13 ans: 5 onces équivalents par jour
- Filles de 14 à 18 ans: 5 onces équivalentes par jour
- Garçons de 14 à 18 ans: 6 onces équivalents par jour
- Femmes de 19 à 30 ans: 5 1/2 onces d'équivalent par jour
- Femmes de 31 ans et plus: 5 onces équivalentes par jour
- Hommes de 19 à 30 ans: 6 1/2 onces d'équivalents par jour
- Hommes 31 - 50 ans: 6 onces équivalents par jour
- Hommes 51 ans et plus: 5 1/2 onces d'équivalents par jour
Qu'est-ce qui compte comme équivalent d'une once?
La quantité de protéines varie d'un aliment à l'autre, alors voici un tableau pratique pour vous aider à savoir ce qui équivaut à l'équivalent d'une once de protéines. Ces aliments sont les piliers du groupe protéique ChooseMyPlate de l'USDA:
- 1 once de viande, de volaille, de poisson ou de gibier
- 1/4 tasse de légumineuses cuites
- 1 oeuf
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète,
- 1/2 once de noix (hors de la coquille)
- 1/2 once de graines
D'autres aliments comme le lait, le fromage, les céréales et même les légumes contiennent de plus petites quantités de protéines.
Les athlètes ont-ils besoin de plus de protéines?
Oui. Les personnes engagées dans des exercices d'endurance (tels que la course à pied longue distance) ou des exercices résistifs lourds (tels que la musculation) peuvent bénéficier de protéines supplémentaires dans leur régime alimentaire. La recommandation actuelle est que ces athlètes consomment de 1,2 à 1,7 g de protéines par jour pour chaque kilogramme de poids corporel.
Mais que faire si vous êtes un athlète occasionnel ou simplement essayer de construire plus de muscle? Vous pourriez avoir besoin d'un peu plus de protéines dans votre alimentation. Travaillez avec votre médecin ou votre diététiste pour vous aider à trouver le bon montant.
Les femmes enceintes ont-elles besoin de plus de protéines?
Oui. L'Institute of Medicine recommande que la consommation minimale de protéines pour les femmes enceintes soit d'environ 10 grammes par jour de plus que d'habitude, bien que cela ne soit pas aussi crucial dans la première moitié de la grossesse.
La consommation de protéines ne devrait-elle pas être un pourcentage des calories totales?
Un bon nombre de programmes et de nutritionnistes citent un pourcentage de calories, généralement de l'ordre de 10 à 20%, afin de déterminer combien de protéines une personne doit consommer quotidiennement. Ceci est une estimation approximative des besoins en protéines minimum d'une personne. Cela fonctionne parce qu'en général, les personnes plus grandes et plus actives ont besoin de plus de calories, donc plus elles ont besoin de calories, plus elles auront de protéines.
Lorsque cela tombe, c'est quand les gens mangent des régimes qui sont plus faibles en calories pour une raison quelconque, consciente ou non. Les gens qui sont malades ou qui perdent du poids, par exemple, n'ont pas besoin de moins de protéines simplement parce qu'ils consomment moins de calories, donc quiconque suit un régime amaigrissant ne devrait pas utiliser la méthode du «pourcentage de calories» pour calculer ses besoins en protéines.
Incorporer des protéines dans votre alimentation
Les aliments riches en protéines peuvent être sains ou contenir des calories, de la graisse, du sodium ou même des sucres cachés. Voici quelques conseils pour obtenir suffisamment de protéines dans votre journée sans ruiner votre alimentation:
- Servez des œufs brouillés et des épinards pour le petit déjeuner.
- Choisissez du bacon de dinde ou des saucisses qui sont plus faibles en gras. Mieux encore, recherchez des marques à teneur réduite en sodium.
- Ajouter les graines ou les noix hachées à une salade verte ou sur un plat d'accompagnement végétarien
- Snack sur une poignée d'amandes et de baies ou une pomme de taille petite à moyenne.
- Acheter des coupes de viande maigres et éviter les sauces crémeuses lourdes qui peuvent ajouter beaucoup de calories supplémentaires. Servez votre viande avec beaucoup de légumes vert foncé et colorés.
- Mangez plus de poisson, mais évitez le poisson pané. Choisissez plutôt du poisson cuit ou poché.
- Servir le poulet cuit ou rôti au lieu du poulet frit.
- Faire un sauté avec des morceaux de poulet et des légumes frais.
Sources:
Apports alimentaires de référence pour l'énergie, les glucides, les fibres, les graisses, les acides gras, le cholestérol, les protéines et les acides aminés (macronutriments) (2005), Conseil de l'alimentation et de la nutrition, National Academy of Sciences.
Citron, PWR. (1996). "L'augmentation des protéines alimentaires est-elle nécessaire ou bénéfique pour les personnes ayant un mode de vie physiquement actif?" Nutrition Review 54: S169-S175.
Nutrition pendant la grossesse: Partie II. Institut de médecine. (1990)
Département de l'agriculture des Etats-Unis. "Tout sur le groupe des aliments protéinés." Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods