Commencez la bonne voie
Courir n'est pas pour tout le monde, mais c'est l'un des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour votre cœur, votre corps et brûler des calories supplémentaires. C'est aussi l'une des activités les plus accessibles - tout ce dont vous avez vraiment besoin, c'est d'une bonne paire de chaussures et d'un endroit pour courir ... pas d'équipement sophistiqué, de compétences spéciales. Mais, même si c'est accessible, il n'est pas toujours facile de démarrer un programme en cours.
Il faut du temps pour accumuler l'endurance nécessaire pour courir même pendant une courte période, même si vous avez fait de la marche, du vélo ou d'autres activités. N'abandonne pas! Il existe un moyen de devenir un coureur sans se tuer si vous êtes patient et suivez ces étapes faciles. Avant de commencer, consultez votre médecin et prenez le temps de commencer un programme en cours.
Première étape: se préparer
Les chaussures
L'équipement le plus important dont vous aurez besoin est une paire de chaussures de course de qualité. Votre meilleur pari est de visiter un magasin de course de spécialité (comme Fleet Feet). Si vous avez une vieille paire de chaussures de course ou de marche, emmenez-les avec vous. Les vendeurs dans les magasins de course sont des experts et peuvent souvent regarder le modèle d'usure sur vos vieilles chaussures pour les aider à choisir la bonne chaussure pour vous. Portez ou portez les chaussettes que vous prévoyez porter pendant que vous courez et testez les chaussures en courant ou en marchant dans le magasin. Prévoyez dépenser de 70 $ à 100 $ pour une bonne paire de chaussures .
Les vetements
Ce que vous portez en cours de course se résume au confort. Une simple paire de shorts et un tee-shirt fonctionnera bien. La plupart des coureurs optent pour des shorts de course, qui ont généralement une jambe fendue, des sous-vêtements intégrés, et une poche de clé chouette. C'est une bonne idée d' acheter des vêtements qui évacuent la transpiration du corps tels que CoolMax ou Lycra.
Deuxième étape: Définissez vos objectifs
D'abord, déterminez où vous allez courir. Si vous allez à l'extérieur, essayez de trouver des routes faites de terre ou d'asphalte plutôt que de béton, ce qui est dur sur le corps. N'oubliez pas de porter des vêtements réfléchissants lorsque vous courez la nuit et de courir vers la circulation afin de ne pas être cloué par une voiture. Si vous allez à une salle de gym, le tapis de course offre une surface moelleuse à courir tout en vous protégeant des éléments.
Deuxièmement, sachez que vous passerez plus de temps à marcher qu'à courir la première fois.
- Commencez par une marche rapide de 10 minutes pour vous réchauffer
- Déplacez-vous dans un jogging facile aussi longtemps que vous le pouvez, tirant pendant environ 30-60 secondes.
- Ralentissez à une promenade pendant environ 2-5 minutes pour laisser votre corps récupérer.
- Répétez cela, en alternant le jogging et la marche pendant 10-20 minutes, selon votre niveau de forme physique et comment vous vous sentez.
- Chaque semaine, augmentez d'environ 10% le montant que vous dépensez, tout en diminuant le temps d'exécution.
- Progressez graduellement jusqu'à 30 minutes de course continue environ 3 fois par semaine.
- Concentrez-vous sur un rythme qui vous permet de tenir une conversation. Si vous ne pouvez pas respirer, ralentissez ou faites plus de pauses. Ne soyez pas un esclave de votre chronomètre.
! Si vous suivez votre programme de façon cohérente (c.-à-d. Au moins trois jours par semaine), vous devriez courir de façon continue pendant 20 à 30 minutes d'ici la quatrième semaine.
Lorsque vous démarrez, vous devriez vous concentrer sur le temps et non sur l'intensité. Une fois que vous pouvez courir continuellement pendant environ 30 minutes, vous pouvez commencer à aller plus vite.
Troisième étape: Traiter avec ...
Les points latéraux sont assez courants lorsque vous commencez à courir. Personne ne sait pourquoi ils se produisent, mais il y a certaines choses que vous pouvez faire pour les minimiser.
- Attendez 2 à 4 heures après un gros repas avant de courir, car courir trop tôt peut provoquer des crampes d'estomac et des points latéraux.
- Renforcez vos abdominaux et votre dos. Les points latéraux peuvent également être causés par des muscles du ventre faibles et vos abdominaux font beaucoup de travail pour garder votre corps en position pendant que vous courez. Faire des exercices abdominaux et lombaires réguliers aidera à renforcer votre torse et à réduire ces points.
- Arrêtez et marchez. Il peut être utile de lever les mains en l'air pendant que vous respirez profondément. Parfois, appuyer sur la crampe et la masser peut aussi aider.
Shin attelles sont un autre effet secondaire pénible de la course, en particulier si vous êtes un débutant ou si vous avez augmenté votre kilométrage ou l'intensité. Pour les éviter:
- Facilité dans vos séances d'entraînement : Le plan de marche / course est l'une des meilleures façons de conditionner vos jambes pour s'habituer à courir sans trop en faire
- Cross-train : Utiliser votre corps d'une manière différente peut déclencher vos muscles d'une manière différente afin de ne pas mettre le même stress sur votre corps jour après jour.
- Vérifiez vos chaussures: Vous devriez probablement remplacer vos chaussures tous les 300 ou 400 miles. Lorsque vous achetez une nouvelle paire, marquez-la sur votre calendrier et définissez un rappel pour savoir quand acheter une nouvelle paire.
Si vous avez des attelles de tibia, suivez la méthode de traitement RICE (repos, glace, compression, élévation) immédiatement après votre course et réduisez votre kilométrage et / ou changez votre surface de course si c'est un problème chronique.
La course est un excellent moyen de se mettre en forme, de brûler beaucoup de calories, de rendre votre cœur sain et d'augmenter la densité osseuse. Soyez cohérent et vous vous entraînerez pour votre première course en un rien de temps!