Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 213
Fat - 8g
Glucides - 28g
Protéine - 9g
Temps total 7 min
Préparation 7 min , cuire 0 min
Portions 3
En quelques minutes, vous pouvez savourer un enveloppement savoureux composé de grains entiers copieux , bénéfiques pour la santé cognitive et l'agilité mentale. En raison de leurs composés phytochimiques et antioxydants, les grains entiers offrent une foule d'avantages qui améliorent le cerveau, et ils offrent une protection anti-inflammatoire, qui a été montré pour ralentir le déclin cognitif. Recevez-vous au moins trois portions de grains entiers par jour?
Le brocoli offre de la vitamine C, des fibres et des vitamines B bénéfiques comme le folate, qui sont utiles pour la santé du cœur et pour la santé du cerveau. Une portion de légumes par jour peut protéger contre le déclin cognitif et protéger la mémoire, qui peut être liée à la maladie d'Alzheimer. De plus, la recherche montre que les légumineuses comme les haricots noirs dans cette recette offrent une protection contre la perte de votre acuité mentale.
Ingrédients
- 2 tasses de brocoli et de salade de carottes
- ½ tasse de coeurs d'artichauts marinés, hachés
- ½ tasse de haricots noirs
- 3 à 4 branches de coriandre fraîche, hachées grossièrement
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
- 2 cuillères à soupe de yogourt grec nature faible en gras
- Sel et poivre au goût
- 3 enveloppes de grains entiers de 10 pouces
Préparation
- Dans un bol moyen, ajouter la salade, les artichauts, les haricots et la coriandre; Mélangez doucement jusqu'à ce que combiné.
- Dans un petit bol, fouetter ensemble l'huile, le vinaigre, la moutarde, le yogourt, le sel et le poivre. Verser sur le mélange de haricots de chou. Mélanger jusqu'à ce que le mélange soit bien enrobé.
- Lay les enveloppes sur une planche à découper. Placez ⅓ de la salade sur chacun des wraps. Roulez-les et servez. Prendre plaisir!
Variations d'ingrédients et substitutions
Ces enveloppes sont savoureuses avec une myriade de légumes, y compris les poivrons en tranches, les champignons et les concombres.
Griller les légumes pour une saveur et une texture différentes. Ajoutez de la chaleur avec des piments ou un soupçon de sriracha, ou versez la douceur avec un filet de miel dans la sauce à salade. Vous pouvez ajouter un peu plus de protéines avec du poulet coupé en dés ou de la poitrine de dinde, du tofu en cubes ou mélanger des amandes effilées et des pistaches hachées.
Au lieu de la salade, vous pouvez utiliser la laitue hachée, les épinards ou le chou frisé. Soyez créatif avec vos verts. N'hésitez pas à mélanger des herbes fraîches comme le basilic, l'aneth ou le romarin. Étendre une couche d'avocat ou de houmous sur l'emballage avant d'ajouter les légumes, pour une bouchée plus crémeuse.
Conseils de cuisson et de service
Vous pouvez chauffer les wraps sur le gril ou au micro-ondes pendant 30 secondes à une minute avant le remplissage.
Couper chaque enveloppe en deux et servir avec une soupe au gazpacho ou au concombre. C'est parfait pour une chaude journée d'été. Cette recette se marie bien avec un spritzer de vin blanc ou un verre d'eau gazeuse avec un citron vert fraîchement pressé.