Combien de calories sont dans les graines de tournesol?
Les graines de tournesol proviennent de la belle plante de tournesol. Ils sont riches en nutriments et pauvres en glucides. Comme ils sont disponibles toute l'année, ils constituent une petite collation santé et sont de bons ajouts aux salades et autres plats simples.
| Noix de graine de tournesol | |
|---|---|
| Taille de portion 1/4 tasse rôti à sec sans sel (33.5 g) | |
| Par portion | % Valeur quotidienne* |
| Calories 207 | |
| Calories de graisse 173 | |
| Matière grasse totale 19,3 g | 32% |
| Graisse saturée 1,7g | 8% |
| Graisse polyinsaturée 12.5g | |
| Matière grasse monoinsaturée 3,6g | |
| Cholestérol 0mg | 0% |
| Sodium 1 mg | 0% |
| Potassium 164 mg | 2% |
| Glucides 7g | 3% |
| Fibre diététique 3.9g | 16% |
| Sucres 0.9g | |
| Protéine 5.8g | |
| Vitamine A 0% · Vitamine C 0% | |
| Calcium 1% · Fer 29% | |
* Basé sur un régime de 2 000 calories | |
Dans quelle mesure les graines de tournesol sont-elles saines?
Les graines de tournesol sont très nutritives. Ils contiennent des graisses , des fibres et des protéines sains pour le cœur , mais ils sont également riches en calories. Un quart de tasse de graines de tournesol décortiquées contient environ 207 calories et 19,3 grammes de matières grasses. Cela signifie qu'il est important de gérer vos portions de manière appropriée.
Si vous mangez des graines comme collation, assurez-vous de garder votre portion à un quart de tasse (sans la coquille). Si vous envisagez de jumeler vos graines avec une portion de fruits, coupez votre portion en deux. Si, d'autre part, vous ajoutez vos graines à votre salade ou plat d'accompagnement, gardez votre portion à environ une cuillère à soupe.
Avantages pour la santé des graines de tournesol
Les graines de tournesol sont une source de vitamines et de minéraux. Ils sont une excellente source de fibres et de vitamine E (environ 75 pour cent dans une portion), une très bonne source de cuivre, de thiamine, de phosphore, de manganèse et de sélénium. Ils sont également une bonne source d'acide pantothénique et de folate et sont riches en phytostérols, qui ont tendance à abaisser le cholestérol LDL.
La fibre est la partie indigeste d'un hydrate de carbone. Il aide à réguler les intestins et la glycémie, aide à la satiété (sensation de satiété) et peut aider à réduire le cholestérol. Des études ont montré que les personnes qui consomment des aliments riches en fibres ont tendance à avoir un poids santé et ont un risque réduit de maladies cardiaques, de diabète et de certains cancers.
La vitamine E est une vitamine liposoluble importante connue pour ses propriétés antioxydantes. Il aide également la fonction nerveuse normale et stimule l'immunité.
Le phosphore est un composant structurel des os et des dents, de l'ADN et des membranes cellulaires. Il aide également à aider dans la production et le stockage d'énergie.
Graines de tournesol et noyau de tournesol
Quelle est la différence entre une "graine de tournesol" et un "noyau de tournesol"? Tout simplement, la graine contient le noyau, qui est la "viande" à l'intérieur de la coquille. Cela peut être un peu déroutant, car certains emballages de graines de tournesol utilise le mot «graine», même si elles vendent seulement le noyau.
Lorsque vous achetez des «grains de tournesol», la coque a été retirée mécaniquement. Le grain peut être vendu cru ou rôti. Si vous achetez des "graines de tournesol" la graine est laissée intacte avec le noyau à l'intérieur de la coquille. Ceux-ci peuvent également être rôtis et assaisonnés ou consommés tels quels.
Pouvez-vous manger le shell?
Techniquement, vous pouvez manger la coquille d'une graine de tournesol parce que la coque est principalement fibre. Cependant, parce qu'ils peuvent être tranchants et difficiles à digérer et ce n'est pas recommandé.
Manger trop peut causer l'impaction fécale (FI), qui est une forme grave de constipation. En outre, les coques tranchantes peuvent perforer ou attacher aux garnitures de l'oesophage ou du tube digestif si elles ne sont pas mâchées correctement.
Il n'est pas rare d'entendre parler d'enfants mangeant trop de coquilles de graines de tournesol. Cela peut provoquer un bézoard rectal, ou un blocage, qui peut être traité par des médecins. Il nécessite souvent une hospitalisation pour éliminer le blocage et rétablir la fonction intestinale normale.
La cueillette et le stockage des graines de tournesol
Vous pouvez choisir d'acheter des graines de tournesol avec ou sans la coquille. La principale chose à considérer est de choisir ceux qui ne sont pas salés.
Les graines de tournesol ne contiennent naturellement pas de sodium. Lorsqu'elles sont grillées et salées, la même portion contient environ 210 mg de sodium. Ce n'est pas très élevé, mais si vous surveillez votre consommation de sodium ou êtes sensible au sel, c'est quelque chose à considérer.
Parce que les graines de tournesol ont une teneur élevée en matières grasses, elles ont tendance à rancir rapidement. Il est préférable de les conserver dans un contenant hermétique au réfrigérateur. Vous pouvez également les stocker dans le congélateur.
Les graines de tournesol sont également utilisées pour faire du beurre, ce qui est une bonne alternative si vous avez une allergie aux arachides. Les graines sont également utilisées pour faire de l'huile de tournesol.
Des façons saines de préparer des graines de tournesol
Vous pouvez ajouter des graines de tournesol aux salades et plats d'accompagnement. Cela ajoute de la fibre, de la texture et de la graisse saine pour le cœur. Simplement les rôtir ou les inclure crus.
Les graines de tournesol peuvent également être broyées et utilisées pour dépoussiérer la viande et le poisson dans des plats à faible teneur en glucides. Mélanger quelques graines dans votre yaourt, fromage cottage, ou smoothie faible en gras pour plus de saveur. Ils peuvent également être ajoutés aux muffins, aux pains, au mélange de crêpe, et aux desserts ou être utilisés comme ingrédient dans le granola fait maison et le mélange de traînée.
Bien sûr, vous pouvez manger les graines de leur propre chef pour une collation rapide. Pour aider à contrôler les portions, mesurer les graines au lieu de simplement atteindre dans un sac ou un bol. C'est vraiment facile de continuer à manger ces petits morceaux.
> Sources:
> Anderson JW, et al. Avantages pour la santé des fibres alimentaires. Critiques nutritionnelles. 2009; 67 (4): 188-205.
> Association nationale de tournesol. Questions fréquemment posées .
> Chose BA, Jorgensen H. Rectal Bezoar Causé par des graines de tournesol. Ugeskrift pour Laeger. 2010; 172 (42): 2905-6.
> Service de recherche agricole. Base de données nationale sur les éléments nutritifs pour la référence de référence 28: 12036, Graines, graines de tournesol. Département de l'agriculture des Etats-Unis. 2016