Une introduction au quoi, pourquoi et comment de la protéine
Il y a 3 classifications générales pour la nourriture: protéine, graisse, et hydrate de carbone . Cet article concerne les protéines. Nous parlerons de ce que c'est, pourquoi vous en avez besoin, comment l'obtenir, et combien vous avez besoin pour être en bonne santé.
Pourquoi avons-nous besoin de protéines
Avant d'entrer dans les détails de ce qu'est la protéine, motivons-nous en appréciant ce que la protéine fait. Nos corps utilisent des protéines pour construire à peu près tout.
La peau, les cheveux, les muscles, les organes, même l'hémoglobine de votre sang sont faits de protéines. Et la liste continue: Les enzymes qui décomposent les aliments et provoquent des réactions chimiques dans le corps sont des protéines. Notre système immunitaire dépend des protéines pour fabriquer des anticorps. Les molécules de protéines facilitent le transfert des messages entre les neurotransmetteurs dans notre cerveau. Et de nombreuses hormones, y compris l'insuline et d'autres hormones de régulation du métabolisme, sont également des protéines.
Je parie que vous pensez où est la protéine? Laisse moi y aller . Mais avant d'aller là-bas, nous devrions jeter un peu de science sur ce qu'est réellement la protéine. Les molécules de protéines sont constituées de molécules plus petites appelées acides aminés. Il y a vingt acides aminés naturels. Certains noms que vous connaissez peut-être sont la lysine, la glutamine et le tryptophane. Lorsque vous mangez des aliments qui contiennent des protéines, votre corps casse ces protéines et réassemble les acides aminés pour créer les structures protéiques dont il a besoin.
Le corps humain peut synthétiser onze des acides aminés dont il a besoin. Cependant, neuf acides aminés sont appelés acides aminés essentiels parce qu'ils doivent être pris de la nourriture. Quand un seul aliment fournit les neuf acides aminés essentiels (oui, c'était huit), on l'appelle une protéine complète. De nombreux aliments contiennent des niveaux élevés de certains acides aminés et pas d'autres.
Dans ce cas, les aliments doivent être combinés pour fournir les neuf acides aminés. Lorsque les aliments vont ensemble pour créer un profil protéique complet, ils sont appelés protéines complémentaires.
Sources de protéines
La plupart des gens pensent à la viande lorsqu'ils pensent aux protéines. Et c'est correct. La viande des animaux terrestres, des poissons et des volailles sont tous des aliments riches en protéines . Cependant, les noix, les graines, les haricots et les produits laitiers sont aussi des aliments riches en protéines. Et des grains entiers tels que le riz brun , le blé entier, le quinoa, l'orge et l'amarante; et certains légumes, comme les avocats et les germes, peuvent aussi être des sources importantes de protéines. La viande, les produits laitiers et les œufs sont des protéines complètes. Pour obtenir une protéine complète, la plupart des céréales, des noix, des graines et des légumes doivent être combinés. Le riz et les haricots ou le maïs et les haricots sont des exemples célèbres de protéines complémentaires. Il est à noter que vous n'avez pas à obtenir tous les acides aminés essentiels dans un repas. Les acides aminés ne sont pas stockés par le corps, mais ils restent disponibles assez longtemps pour être utilisés et combinés tout au long d'une journée. Avec autant de sources de protéines, une alimentation saine et variée fournit généralement suffisamment d'acides aminés pour la personne moyenne, même si elle fait de l'exercice.
De combien de protéines vous avez besoin
Les gens ont des besoins en protéines différents selon leur âge, leur taille, leur niveau d'activité et leur santé.
Cependant, ces exigences ne sont pas aussi élevées et ne varient pas autant, comme certains de l'hype populaire autour de la protéine pourrait laisser croire. L'USDA recommande 5,5 onces de protéines pour les femmes de 19-30 ans. Pour tous les autres groupes d'âge des femmes, ils recommandent 5 onces. Pour les hommes, 6,5 onces pour 19-30 ans, 6 onces pour 31-50 ans, et 5,5 onces pour plus de 51. 5 onces est d'environ 142 grammes. 6 onces équivaut à environ 170 grammes.
Certains nutritionnistes et l'Organisation mondiale de la santé (OMS) croient que les normes de l'USDA sont trop élevées. L'OMS recommande 8 grammes de protéines pour chaque 20 livres. pour adultes.
Selon ces normes, une femme adulte pesant 130 livres. aurait seulement besoin de 52 grammes de protéines - moins de la moitié de ce que l'USDA suggère. Un mâle adulte de 180 lb aurait besoin de 72 grammes. Encore une fois, moins de la moitié. Les divergences entre l'USDA et l'OMS peuvent refléter des pressions spéciales sur ces groupes. En tout cas, on peut supposer que les chiffres de l'USDA sont à la limite supérieure de toute échelle raisonnable.
À titre de référence, l'USDA offre les lignes directrices suivantes sur ce que les portions équivalent à une once de protéines: «En général, 1 once de viande, volaille ou poisson, ¼ tasse de haricots cuits, 1 œuf, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou ½ Une once de noix ou de graines peut être considérée comme équivalant à 1 once du groupe Protein Foods. "
Protéine et exercice
Avec la protéine étant la substance des muscles, on pourrait supposer que ceux qui font de l'exercice ont besoin de beaucoup plus de protéines, mais ce n'est pas le cas. Tout d'abord, il est important de savoir que la protéine n'est pas le carburant préféré du corps pour une séance d'entraînement-hydrates de carbone. La protéine est importante après une séance d'entraînement pour réparer et construire le muscle. Mais il ne faut pas beaucoup plus de protéines pour cela - une once ou deux pour la plupart des personnes qui font de l'exercice à intensité modérée . Pour ceux qui pratiquent une musculation intensive ou pour les athlètes d'endurance, la recommandation est au plus deux fois la quantité de protéines dont a besoin la personne moyenne. Lisez à propos de protéines pour la musculation .
Suppléments de protéines
Une autre façon d'obtenir des protéines dans votre alimentation est à travers des suppléments. Les acides aminés peuvent être trouvés sous forme de comprimés, individuellement et en combinaisons protéiques complètes. Plus populaires, cependant, sont des protéines en poudre provenant de toute variété d'aliments. La protéine de lactosérum en poudre (du lait) est très populaire, tout comme la protéine de soja. Il existe également des poudres de protéines à base de riz, de germes, voire de chanvre. Beaucoup de gens trouvent des protéines supplémentaires faciles à digérer et à apprécier les poudres de protéines mélangées dans des shakes de santé comme un moyen d'obtenir une nutrition sans masse dans le ventre. Recettes protéinées
> Sources:
Haas, E. (1992) Rester en bonne santé avec la nutrition. Berkley: Arts célestes
Holford, P. (2004) La nouvelle bible nutrition optimale. Berkley / Toronto: Presse croisée
Nutrition pour tous: Protéine, CDC.gov
USDA, Directives diététiques pour les Américains 2011
USDA ChooseMyPlate.gov