La graisse polyinsaturée est un type de graisse alimentaire insaturée qui procure des bienfaits pour la santé lorsqu'elle est consommée avec modération. Des exemples de gras polyinsaturés comprennent les noix, de nombreuses variétés de graines et certains types de poissons. Les huiles qui contiennent des acides gras polyinsaturés sont liquides à température ambiante et ont une durée de conservation plus courte que les autres types de graisses.
La différence entre les graisses polyinsaturées et les autres graisses alimentaires
La graisse alimentaire est la graisse qui provient de la nourriture que nous mangeons.
C'est différent de la graisse que notre corps produit lorsque nous consommons trop de calories. La graisse polyinsaturée est un type de graisse alimentaire. Mais il existe plusieurs autres types de graisses alimentaires, y compris les graisses saturées, les graisses trans et les graisses monoinsaturées.
Les gras polyinsaturés sont des aliments composés principalement d'acides gras polyinsaturés (AGPI). Ces acides gras ont une structure chimique qui contient une double liaison entre deux ou plusieurs groupes d'atomes de carbone. Les acides gras polyinsaturés sont similaires aux acides gras mono-insaturés (AGMI) qui contiennent une seule double liaison entre deux carbones.
Les graisses mono-insaturées et les graisses polyinsaturées peuvent être en bonne santé pour votre corps lorsque vous les mangez avec modération.
Avantages des graisses polyinsaturées
Votre corps a besoin de graisse pour effectuer les fonctions essentielles. La graisse isole votre corps, la graisse aide vos cellules à fonctionner correctement, et vous avez besoin de graisse pour absorber certaines vitamines essentielles.
Mais les graisses polyinsaturées fournissent des avantages spéciaux.
Les gras polyinsaturés fournissent des nutriments essentiels comme la vitamine E. La vitamine E est un antioxydant qui aide à protéger les cellules de votre corps.
Les graisses polyinsaturées fournissent également des acides gras oméga-3 et oméga-6. Il a été démontré que les acides gras oméga-3 améliorent la circulation sanguine, réduisent l'inflammation et améliorent la santé cardiaque.
Certains chercheurs croient également qu'un régime riche en oméga-3 peut aider à améliorer la santé du cerveau.
La plupart des experts recommandent que vous obteniez la dose recommandée d'acides gras oméga-3 à partir d'aliments gras polyinsaturés, plutôt que d'un supplément.
Exemples d'aliments gras polyinsaturés
Les gras polyinsaturés se retrouvent dans de nombreux aliments sains que vous pouvez déjà manger régulièrement. Vous trouverez des gras polyinsaturés dans de nombreuses variétés de poissons, de noix et d'huiles à base de plantes.
Sources de poisson d'AGPI
- Truite
- Thon blanc
- Saumon
- hareng
- Maquereau
Sources de noix et de graines d'AGPI
- Noix
- Graines de tournesol
- Graines de lin
- Graines de chia
- graines de sésame
Sources d'huile d'AGPI
- L'huile de soja
- L'huile de maïs
- Huile de tournesol
- Huile de graines de lin
- L'huile de carthame
Le tofu et le soja sont aussi de bonnes sources de gras polyinsaturés.
Devrais-je manger de la graisse polyinsaturée pour perdre du poids?
Même si les graisses polyinsaturées fournissent des avantages importants pour votre corps, vous ne devriez pas nécessairement manger plus de graisse pour améliorer votre santé. Comme toutes les graisses, la graisse polyinsaturée fournit 9 calories par gramme. Cela signifie que lorsque vous mangez des aliments riches en graisses polyinsaturées, vous mangez des aliments qui sont plus riches en gras et en calories. Manger trop ou trop de ces aliments peut contribuer à un gain de poids et peut rendre la perte de poids plus difficile.
Si vous essayez de perdre du poids , vous devriez limiter votre apport en graisses. La plupart des experts recommandent que vous n'obteniez pas plus de 30% de vos calories totales de la graisse. Les directives diététiques de l'USDA recommandent que vous consomment moins de 10% de vos calories totales de la graisse saturée. Donc, il est préférable d'obtenir la plupart de votre graisse à partir d'aliments gras polyinsaturés ou monoinsaturés.
Comment acheter des graisses polyinsaturées
Alors, comment trouver des graisses polyinsaturées lorsque vous magasinez? Certaines étiquettes nutritionnelles fournissent des informations détaillées sur le type de graisse dans votre nourriture. Mais la plupart ne le font pas. Donc, vous devez savoir où trouver des aliments gras polyinsaturés dans l'épicerie.
Les produits laitiers et les produits à base de viande contiennent habituellement des graisses saturées. Les aliments transformés comme les craquelins et les produits de boulangerie contiennent souvent des gras trans dangereux. Donc, vous devriez probablement éviter ces zones lors de l'achat de graisses saines.
Regardez dans l'allée de cuisson pour les huiles saines qui contiennent des graisses polyinsaturées. Rappelez-vous, les huiles qui contiennent des PUFA sont liquides à température ambiante. Ces huiles liquides plus saines sont souvent conservées sur les étagères les plus basses sous les solides de cuisson. Vous trouverez également des noix et des graines dans la zone de cuisson ou dans la section des aliments en vrac de votre marché.
Et bien sûr, visitez la section des poissons frais de votre épicerie pour faire le plein d'aliments gras polyinsaturés amicaux. Une seule portion de poisson, comme le saumon ou la truite, fournit non seulement une matière grasse saine, mais aussi une bonne source de protéines. Un régime qui inclut des protéines, de bons glucides et des sources saines de graisse aidera votre corps à atteindre et maintenir un poids santé.
> Sources:
"Nutrition et digestion de base" ACE Health Coach Manuel American Council on Exercise. 2013.
Medline Plus. Faits sur les graisses polyinsaturées. Bibliothèque nationale américaine de médecine. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
Medline Plus. Graisses alimentaires Bibliothèque nationale américaine de médecine. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
Graisses polyinsaturées. American Heart Association. Consulté: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5