Comment compter les glucides et autres compétences de lecture d'étiquettes nutritionnelles

Lorsque vous commencez un régime faible en glucides , la moitié de la bataille est d'apprendre ce qui compte exactement comme un glucide au-delà des pommes de terre blanches et des biscuits aux pépites de chocolat, et combien de glucides dans un article donné qualifier de «faible teneur en glucides». De plus, il y a la petite mais importante question d'apprendre à lire et à comprendre une étiquette nutritionnelle . Est-ce le total des glucides par portion qui compte quand on compte les glucides? Ou est-ce la teneur totale en sucre? Qu'en est-il des alcools de sucre?

Apprendre à lire les étiquettes nutritionnelles est une compétence inestimable dans la vie, et en particulier sur tout régime spécialisé, en particulier à faible teneur en glucides. Il fournit des informations cruciales sur la nourriture que nous mangeons et peut faire toute la différence non seulement de notre poids mais aussi de notre santé en général.

Alors que le régime idéal à faible teneur en glucides sera un régime favorisant la santé qui comprend de nombreux aliments qui ne sont pas accompagnés d'une étiquette - des aliments entiers tels que légumes, viandes, fruits et autres aliments frais naturellement faibles en glucides et en sucres -il est pratiquement impossible de ne jamais manger dans un paquet. Après tout, les aliments nutritifs comme les amandes crues et les légumes surgelés sont emballés! Donc, il est préférable d'apprendre à être un lecteur d'étiquettes de nutrition savvy.

1 - Taille de portion

Emily Dolson

La taille de la portion est un élément très important de l'étiquette. En premier lieu, une "portion" selon un emballage peut ne pas ressembler à la quantité de nourriture que la plupart des gens mangent à la fois. Si un emballage indique une portion de ¼ tasse, il vaut mieux en mesurer quelques-uns pour avoir une idée précise de la quantité, car il est très facile de sous-estimer la quantité que nous mangeons. Quand il s'agit de grignotines, vous pourriez vouloir séparer un plus grand paquet en plus petits sacs qui sont la quantité de nourriture que vous voulez manger.

Parfois, comme sur l'étiquette, la portion est en poids. Si vous n'avez pas d'échelle à portée de main, portez une attention particulière au nombre de portions dans l'emballage.

Lorsque nous comptons des grammes de glucides, il est important de faire attention à ce que l'on appelle une «erreur d'arrondi» en ce qui concerne la taille des portions. Par exemple, si une étiquette indique que 1 cuillère à soupe d'un aliment contient un gramme de glucides, cela peut aller de 0,51 gramme à 1,49 gramme. Ce n'est pas un gros problème si vous mangez une portion. Mais il ya 16 cuillères à soupe dans une tasse, de sorte que l'erreur pourrait être jusqu'à 8 grammes dans les deux sens si vous utilisez autant dans une recette.

Un exemple commun de ce problème est la crème épaisse. Une cuillère à soupe de crème épaisse contient un peu moins d'un demi-gramme de glucides, ce que les règlements d'étiquetage disent «zéro». Cela a conduit certains régimes à faible teneur en glucides à croire qu'ils peuvent utiliser plusieurs cuillères à soupe à la fois. Mais ces «glucides zéro» peuvent s'additionner assez rapidement.

2 - Calories totales

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Nous ne comptons généralement pas les calories sur un régime faible en glucides, car l'idée est que nos appétits se normaliser pour refléter les besoins de notre corps. Pourtant, beaucoup de gens trouvent que, à un moment donné, il est utile de garder au moins un œil sur les calories.

3 - Graisses

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La quantité de graisse dans un aliment n'est généralement pas un problème sur un régime faible en glucides, mais le type de graisse peut être. Certains régimes tels que les régimes South Beach et Zone limitent les graisses saturées, et tout le monde devrait éviter les gras trans . Bien que n'étant pas habituellement étiqueté, choisir des aliments où la plupart des matières grasses est monoinsaturée est un bon guide. Dans le contexte d'un régime faible en glucides, il n'a pas été démontré que l'apport total en graisses constitue un risque de maladie cardiaque. La même chose est vraie pour le cholestérol alimentaire.

4 - Glucides

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Il y a plusieurs parties de la section des glucides de l'étiquette nutritionnelle, et il est important pour quiconque compte les glucides ou est sensible au sucre pour comprendre chacun.

La principale chose que les gens sur les régimes à faible teneur en glucides sont préoccupés par l'impact des glucides que nous mangeons sur notre glycémie (glycémie). Nous visons un impact glycémique à la fois faible et lent. Ce que nous voulons éviter, ce sont des pics élevés de glycémie, et il y a pas mal d'informations sur l'étiquette qui peuvent nous aider.

Glucides totaux

Les grammes de glucides totaux sont la première chose à regarder. Si c'est très élevé, vous pouvez presque toujours remettre cette nourriture sur l'étagère. Même si les glucides proviennent d'une «bonne» source (nutritive), une trop grande quantité de glucides entraînera une augmentation de la glycémie. La quantité exacte qui est «trop» pour vous dépendra de la capacité de votre corps à tolérer le glucose, et le régime particulier que vous utilisez.

Sous la ligne des glucides totaux dans cette section, il y aura deux ou trois autres lignes: les fibres, les sucres et parfois les alcools de sucre. Vous remarquerez peut-être que ces chiffres ne correspondent pas au total. C'est parce que l' amidon ne figure pas sur les étiquettes des aliments . Par conséquent, tout hydrate de carbone manquant peut être supposé être de l'amidon. Dans les aliments transformés, l'amidon (qui est composé de longs brins de glucose) augmente généralement le glucose sanguin autant ou plus que les sucres, car le traitement rend le glucide plus glycémique.

Sucres

Vous pouvez maintenant avoir compris que la quantité de sucre dans un aliment n'est pas un indicateur très fiable de la quantité de sucre affectée par la nourriture, car les amidons, et parfois les alcools de sucre , ont des effets similaires.

5 - Fibre

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La fibre est un type de glucide qui n'augmente pas la glycémie. En effet, la présence de fibres peut ralentir l'impact des autres glucides dans un repas. Par conséquent, lors du comptage des glucides, nous soustrayons les grammes de fibres des grammes de glucides totaux. Cela donne un nombre qui est diversement appelé les glucides efficaces, ou les glucides utilisables, ou les glucides nets, ou les glucides d'impact. Ce chiffre représente la quantité de glucides dans un aliment qui affecte la glycémie.

6 - Alcools de sucre

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Les alcools de sucre peuvent être des ingrédients difficiles à interpréter. Un produit peut être appelé "sans sucre" et contient des alcools de sucre. Dans ce cas, il doit y avoir une ligne distincte pour eux sur l'étiquette nutritionnelle (les produits qui ne sont pas étiquetés sans sucre ne sont pas tenus d'avoir cette ligne).

Les fabricants voudraient nous faire croire que les alcools de sucre ont très peu d'effet sur la glycémie, mais en fait, cela dépend beaucoup de l'alcool de sucre contenu dans le produit. Notez en particulier que beaucoup d'alcools de sucre ne sont pas aussi sucrés que le sucre, donc plus doit être utilisé pour obtenir le même goût sucré. De plus, notez que beaucoup d'alcools de sucre (le plus notoirement maltitol ) peuvent causer le gaz et d'autres réactions intestinales défavorables.

L'érythritol est le seul alcool de sucre couramment utilisé que je recommande de ne pas compter dans le nombre total de glucides. Le maltitol pourrait être compté comme ayant 3/4 des glucides mentionnés. Le sorbitol peut être compté comme la moitié des glucides indiqués.

7 - Protéine

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Il est important de manger suffisamment de protéines , en partie parce que nos corps l'utilisent pour faire le glucose nécessaire si nous ne recevons pas assez de glucides. Habituellement, nos appétits ont tendance à réguler l'obtention de la bonne quantité de protéines. Pourtant, si vous n'êtes pas quelqu'un qui a tendance à manger beaucoup de protéines, il ne fait pas de mal à garder un œil sur cela. La National Academy of Sciences recommande que nous obtenions 10% à 35% de nos calories à partir de protéines.

8 - Vitamines et minéraux

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Il n'y a pas beaucoup d'informations sur les vitamines et les minéraux sur les étiquettes nutritionnelles, mais des informations sont nécessaires pour les vitamines A et C, ainsi que pour les minéraux tels que le fer, le calcium et le sodium. À l'exception du sodium (que nous devons parfois limiter), il n'est pas nécessaire d'indiquer la quantité exacte, mais plutôt le pourcentage approximatif de l'apport quotidien total recommandé. Les personnes qui suivent un régime faible en glucides n'obtiennent parfois pas assez de calcium, de sorte que les auteurs à faible teneur en glucides conseillent parfois d'y prêter attention et de prendre un supplément si nécessaire.

9 - Ingrédients

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Vous devriez vous méfier de certains ingrédients. La plupart d'entre elles ont trait à la glycémie et vous donneront une idée de l'impact glycémique des glucides.

1. Glucides raffinés et transformés , y compris les sucres et les grains raffinés. Le «sucre» peut avoir plusieurs noms différents (par exemple, sirop de maïs à haute teneur en fructose), dont beaucoup sont des signes d'un aliment hautement transformé. Voici une liste d' ingrédients qui signifient essentiellement "sucre". Notez que sur cette étiquette nous voyons "le jus de canne évaporé" - un autre nom pour le sucre.

Les amidons transformés prennent souvent la forme de blé ou d'autres farines. Le traitement des grains ou leur broyage en farine les rend plus glycémiques. Notez que le premier ingrédient de l'étiquette de l'échantillon est «farine de blé». Cela signifie presque toujours «farine blanche», sinon «farine de blé entier». Si l'étiquette ne dit pas que le grain est «entier», vous pouvez supposer que ce n'est pas le cas.

2. Alcools de sucre - Comme indiqué précédemment, vérifiez soigneusement quel alcool de sucre est dans la liste des ingrédients. Cette étiquette a l'érythritol, qui est un alcool de sucre vraiment à faible impact, donc c'est un bon point de vue de manger à faible teneur en glucides.

3. Ingrédients spéciaux à faible teneur en glucides - Certains autres ingrédients spéciaux sont ajoutés aux produits à faible teneur en glucides pour maintenir le goût ou la texture sans augmenter la glycémie, comme les édulcorants artificiels. Sur cette étiquette, nous voyons l'inuline et le gluten de blé. Le gluten de blé est la partie protéique du blé. L'inuline apporte douceur et texture. C'est une bonne idée de se familiariser avec certains de ces ingrédients spéciaux.

4. Les huiles partiellement hydrogénées sont des gras trans. Évitez toute nourriture avec cet ingrédient.