40-30-30 diagrammes de calcul de régime et de saine alimentation
Combien de protéines, d'hydrates de carbone et de graisses avez-vous besoin pour une alimentation saine et pour un régime riche en protéines? Ces tableaux de calcul peuvent vous montrer ce que votre objectif devrait être en calories et en grammes pour chaque macronutriments. Cela peut être sur la tactique de régime alimentaire à utiliser, surtout si vous lisez les étiquettes nutritionnelles sur la nourriture que vous mangez ou utilisez un suivi de l'activité de suivi de l'alimentation et de l'application .
D'abord, déterminez quel devrait être votre niveau de calories quotidien. Vous pouvez utiliser notre calculatrice quotidienne des besoins caloriques pour trouver combien de calories votre corps brûle chaque jour. Si vous voulez perdre du poids, vous devriez viser un nombre qui est de 500 calories de moins par jour que vos besoins caloriques quotidiens. Une règle de base pour les femmes est de 1200 calories, et pour les hommes, 1600 calories par jour pour perdre du poids.
40-30-30 Diet Calculator Graphique à haute valeur protéique
Cette calculatrice est orientée vers un régime riche en protéines , qui peut ne pas convenir aux personnes souffrant de problèmes hépatiques ou rénaux. Beaucoup de régimes traditionnels augmentent les hydrates de carbone à 55% et les protéines à 15%. Ci-dessous, nous allons jeter un coup d'oeil à trois variations de ceux-ci. Mais d'abord, voici le régime riche en protéines.
Calorie | Carb | Carb | Protéine | Protéine | Graisse | Graisse |
1000 | 400 | 100 | 300 | 75 | 300 | 33 |
1100 | 440 | 110 | 330 | 83 | 330 | 37 |
1200 | 480 | 120 | 360 | 90 | 360 | 40 |
1300 | 520 | 130 | 390 | 98 | 390 | 43 |
1400 | 560 | 140 | 420 | 105 | 420 | 47 |
1500 | 600 | 150 | 450 | 113 | 450 | 50 |
1600 | 640 | 160 | 480 | 120 | 480 | 53 |
1700 | 680 | 170 | 510 | 128 | 510 | 57 |
1800 | 720 | 180 | 540 | 135 | 540 | 60 |
1900 | 760 | 190 | 570 | 143 | 570 | 63 |
2000 | 800 | 200 | 600 | 150 | 600 | 67 |
2100 | 840 | 210 | 630 | 158 | 630 | 70 |
2200 | 880 | 220 | 660 | 165 | 660 | 73 |
2300 | 920 | 230 | 690 | 173 | 690 | 77 |
2400 | 960 | 240 | 720 | 180 | 720 | 80 |
2500 | 1000 | 250 | 750 | 188 | 750 | 83 |
Diagramme de régime sain US-Style
Ce régime est modélisé par l'USDA, avec 51% de glucides, 18% de protéines et 33% de matières grasses. Il est approprié pour les athlètes, en particulier pour les personnes qui aiment les exercices d'endurance tels que la marche, la randonnée, la course et le vélo.
Calorie | Carb | Carb | Protéine | Protéine | Graisse | Graisse |
1000 | 510 | 128 | 180 | 45 | 330 | 37 |
1100 | 561 | 140 | 198 | 50 | 363 | 40 |
1200 | 612 | 153 | 216 | 54 | 396 | 44 |
1300 | 663 | 166 | 234 | 59 | 429 | 48 |
1400 | 714 | 179 | 252 | 63 | 462 | 51 |
1500 | 765 | 191 | 270 | 68 | 495 | 55 |
1600 | 816 | 204 | 288 | 72 | 528 | 59 |
1700 | 867 | 217 | 306 | 77 | 561 | 62 |
1800 | 918 | 230 | 324 | 81 | 594 | 66 |
1900 | 969 | 242 | 342 | 86 | 627 | 70 |
2000 | 1020 | 255 | 360 | 90 | 660 | 73 |
2100 | 1071 | 268 | 378 | 95 | 693 | 77 |
2200 | 1122 | 281 | 396 | 99 | 726 | 81 |
2300 | 1173 | 293 | 414 | 104 | 759 | 84 |
2400 | 1224 | 306 | 432 | 108 | 792 | 88 |
2500 | 1275 | 319 | 450 | 113 | 825 | 92 |
Diagramme de régime végétarien sain
Ce régime est modélisé par l'USDA avec 55% de glucides, 14% de protéines et 34% de matières grasses.
Calorie | Carb | Carb | Protéine | Protéine | Graisse | Graisse |
1000 | 520 | 130 | 180 | 45 | 320 | 36 |
1100 | 572 | 143 | 198 | 50 | 352 | 39 |
1200 | 624 | 156 | 216 | 54 | 384 | 43 |
1300 | 676 | 169 | 234 | 59 | 416 | 46 |
1400 | 728 | 182 | 252 | 63 | 448 | 50 |
1500 | 780 | 195 | 270 | 68 | 480 | 53 |
1600 | 832 | 208 | 288 | 72 | 512 | 57 |
1700 | 884 | 221 | 306 | 77 | 544 | 60 |
1800 | 936 | 234 | 324 | 81 | 576 | 64 |
1900 | 988 | 247 | 342 | 86 | 608 | 68 |
2000 | 1040 | 260 | 360 | 90 | 640 | 71 |
2100 | 1092 | 273 | 378 | 95 | 672 | 75 |
2200 | 1144 | 286 | 396 | 99 | 704 | 78 |
2300 | 1196 | 299 | 414 | 104 | 736 | 82 |
2400 | 1248 | 312 | 432 | 108 | 768 | 85 |
2500 | 1300 | 325 | 450 | 113 | 800 | 89 |
Diagramme de régime méditerranéen sain
Ce régime est modélisé par l'USDA avec 52% de glucides, 18% de protéines et 32% de matières grasses.
Calorie | Carb | Carb | Protéine | Protéine | Graisse | Graisse |
1000 | 550 | 138 | 140 | 35 | 340 | 38 |
1100 | 605 | 151 | 154 | 39 | 374 | 42 |
1200 | 660 | 165 | 168 | 42 | 408 | 45 |
1300 | 715 | 179 | 182 | 46 | 442 | 49 |
1400 | 770 | 193 | 196 | 49 | 476 | 53 |
1500 | 825 | 206 | 210 | 53 | 510 | 57 |
1600 | 880 | 220 | 224 | 56 | 544 | 60 |
1700 | 935 | 234 | 238 | 60 | 578 | 64 |
1800 | 990 | 248 | 252 | 63 | 612 | 68 |
1900 | 1045 | 261 | 266 | 67 | 646 | 72 |
2000 | 1100 | 275 | 280 | 70 | 680 | 76 |
2100 | 1155 | 289 | 294 | 74 | 714 | 79 |
2200 | 1210 | 303 | 308 | 77 | 748 | 83 |
2300 | 1265 | 316 | 322 | 81 | 782 | 87 |
2400 | 1320 | 330 | 336 | 84 | 816 | 91 |
2500 | 1375 | 344 | 350 | 88 | 850 | 94 |
Quel régime devriez-vous utiliser? Différentes personnes ont un succès de perte de poids avec différents types de régimes. Certains font très bien avec un régime riche en protéines, tandis que d'autres préfèrent suivre un régime traditionnel méditerranéen, végétarien ou réduit en calories.
Régime d'entraînement d'endurance
Si vous vous entraînez pour un événement d'endurance comme un demi-marathon ou une marche marathon , l'un des trois régimes avec des hydrates de carbone plus élevés est généralement recommandé par les entraîneurs sportifs. Le corps a besoin de glucides à brûler pour l'énergie pendant l'exercice d'endurance.
Sources:
«Rapport sur la modélisation des habitudes alimentaires: élaboration de modèles alimentaires végétariens et végétariens», rapport scientifique du Comité consultatif sur les directives alimentaires de 2015, annexe E-3.7. USDA. Février 2015.
«Nutrition et performance athlétique - Déclaration de position conjointe rédigée par l'American Dietetic Association (ADA), les Diététistes du Canada (DC) et l'American College of Sports Medicine (ACSM). Médecine et sciences dans le sport et l'exercice, mars 2009 - Volume 41 - Numéro 3