3 exercices Pilates qui vous aideront à faire un coude arrière

Lorsque vous voyez des images inspirantes de corps souples et agités tournés à l'envers dans des virages arrière abrupts, vous pourriez penser: «Wow! Je ne pourrais jamais faire ça. »Si vous passez à un cours de yoga à tous les niveaux ou à un cours de gymnastique à l'ancienne, vous avez probablement raison. Mais si vous avez des virages dans le cerveau, Pilates est peut-être votre meilleur endroit pour commencer.

Les avantages des coudes arrière

Avant de décider qu'il n'y a pas vraiment de bonne raison de faire un virage en arrière, regardons de plus près et découvrons exactement ce que font les virages en arrière.

Votre colonne vertébrale est capable de mouvement dans divers plans. La flexion vers l'avant ou la flexion est la façon dont vous vous déplacez lorsque vous vous repliez pour attacher vos chaussures ou ramasser quelque chose sur le sol. La flexion arrière ou l'extension est juste le contraire et implique un arc arrière de la colonne vertébrale comme vous pourriez le faire dans une plongée en arrière ou un virage en arrière. Votre colonne vertébrale se plie également d'un côté à l'autre et tourne, mais sur l'ensemble de ces mouvements, l'extension a l'avantage le plus profond pour l'homme moyen. Se demander pourquoi? Continuer à lire.

L'affaire contre la gravité

En tant que créatures bipèdes droites, nous combattons la gravité chaque jour. Le poids du monde nous presse littéralement les épaules, arrondissant le haut du dos, comprimant nos épines et pressant nos têtes et nos cous dans l'espace. La gravité est l'ennemi de la bonne posture. Sans aucun moyen de contrer la gravité, nous sommes obligés de rétrécir continuellement dans la posture définitivement voûtée.

Entrer l'extension se déplace, en particulier le coude arrière.

Déplacer votre colonne vertébrale en extension permet à vos organes internes de se décompresser, vos espaces articulaires à s'ouvrir et vos poumons à se dilater complètement. Cela signifie que vous permettez un flux accru d'oxygène, de sang, de lymphe et de liquide synovial. Le simple fait de se tenir debout et d'opposer la gravité compense une foule de maladies physiques .

Vous ne serez pas seulement plus grand, mais vous respirerez mieux et fonctionnerez plus facilement.

Avant de décider si les virages ne sont pas pour vous, sachez que les virages en arrière commencent par des mouvements très simples que la plupart des corps normaux peuvent gérer. Travailler votre chemin jusqu'à un virage en arrière est un objectif formidable, mais cela ne doit pas être le seul objectif. Travaillez-vous lentement dans ces mouvements de départ et au fil du temps, vous développerez une colonne vertébrale plus forte et plus flexible qui servira bien votre corps .

Votre programme Back Bend

Avec tous ces solides arguments en faveur de la flexion arrière, il est logique de construire un programme qui vous propulse progressivement vers cet important mouvement d'extension de la colonne vertébrale. Vous n'aurez pas besoin de plus qu'un sol et un mur. Une moquette est suffisante. Si vous préférez un tapis d'exercice, sortez-en un et commencez par le premier exercice.

Exercice de flexion arrière n ° 1 - Élévateur pelvien

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat. Placez les pieds à la largeur des hanches, atteignez vos bras longtemps à vos côtés. Lève graduellement tes hanches vers le ciel. Assurez-vous de garder les pieds directement sous les genoux. Ouvrez votre poitrine et appuyez sur vos bras dans le sol sous vous sentir les muscles du haut du dos qui travaillent vers le centre de votre dos. Prenez 3 à 5 respirations profondes, puis faites rouler une vertèbre à la fois.

Répétez 5 à 8 fois.

Cela peut prendre des mois pour se sentir à l'aise avec cet exercice ou il peut se sentir bien la première fois que vous essayez. Permettez à votre corps d'avancer à un rythme confortable. Répétez le mouvement tous les jours jusqu'à ce que vous puissiez l'exécuter avec facilité.

Back Bend Exercice # 2 - Pont de l'épaule

En vous appuyant sur votre élévateur pelvien, allongez-vous sur votre natte et commencez de la même manière avec les genoux pliés et les pieds à plat et à la largeur des hanches. Appuyez sur les hanches et pliez vos bras pour placer vos mains sous votre dos soutenant vos hanches d'en bas. Une partie de votre poids sera maintenant sur vos coudes, placez donc vos bras bien en dessous de vous au niveau où l'arrière de votre bassin se termine et votre bas du dos commence.

Maintenez cette position pendant 3 à 5 respirations. Libérez vos bras, abaissez la colonne vertébrale d'une vertèbre à la fois et répétez l'exercice deux fois de plus pour un total de 3 répétitions.

Besoin d'une modification? Libérez vos bras à n'importe quel moment du mouvement et continuez. Au fil du temps continuez à expérimenter avec les bras pour voir si vous avez gagné assez de force et de mobilité.

Si vous pouvez y parvenir confortablement, faites l'exercice en étirant une jambe vers le ciel. Essayez de garder vos hanches au niveau. Gardez la jambe debout forte et continuez à propulser les hanches vers le haut. Maintenez pendant 3 à 5 respirations et changez de jambe. Répétez de l'autre côté. Travaillez votre chemin jusqu'à 3 ensembles.

Back Bend Exercice # 3 - Courbure arrière

Commencez debout à une distance d'un pied d'un mur avec vos jambes à la largeur des hanches. Inspirez profondément et atteignez vos bras jusqu'au plafond. Regardez jusqu'à vos mains sans croquer le dos de votre cou. Progressez graduellement jusqu'à ce que vous puissiez voir le mur derrière vous. Si vous pouvez voir le mur, essayez de toucher le mur. Retournez-vous bien droit et rond sur vos jambes pour atteindre le sol. Rouler la colonne vertébrale, se tenir debout et recommencer. Répétez 3 fois en augmentant l'amplitude de mouvement à chaque fois.

Quel est le niveau suivant? Marcher un peu plus loin du mur que vous progressez en visant vos paumes plates au mur et finalement descendre le mur vers un virage arrière. Soyez prudent d'ajouter de petites augmentations au cours des semaines et des mois plutôt que de se précipiter dans une position douloureuse et de risquer des blessures.

Suivez votre progression

Tenez un journal du nombre de jours par semaine que vous effectuez régulièrement ces mouvements. Pour suivre votre progression en arrière, utilisez votre mur. Faites une ligne où vos pieds sont sur le sol et où vos mains atterrissent sur le mur le premier jour. Après une semaine de pratique régulière, vérifiez à nouveau. Plus vous pouvez vous éloigner du mur et atteindre le mur, plus la colonne vertébrale gagne en amplitude.