Quand il s'agit de manger sainement, perdre du poids ou maintenir votre poids actuel, vous avez plus de chances de réussir si vous faites de petits changements au fil du temps plutôt que d'essayer de refaire votre régime alimentaire entier à la fois. Essayez ces changements simples pour travailler vers une alimentation plus saine.
1 - Manger le petit déjeuner.
Un petit-déjeuner nutritif vous alimentera pour la journée et vous aidera à éviter de vous enflammer plus tard dans la journée. C'est particulièrement important si vous prévoyez courir ou faire d'autres exercices. Votre entraînement sera beaucoup plus efficace si vous donnez à votre corps du carburant sain le matin.
Les petits-déjeuners faciles à préparer et qui sont également bons pour les coureurs comprennent des céréales froides avec des fruits et du lait faible en gras, des toasts de blé entier avec du beurre de cacahuète, du yogourt avec des fruits ou des gaufres à grains entiers.
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2 - Essayez des versions à faible teneur en calories et faibles en gras de vos aliments préférés.
Ne présumez pas que vous devez renoncer aux aliments réconfortants préférés comme le macaroni au fromage lorsque vous essayez de manger plus sainement et de perdre du poids. Utilisez des ingrédients moins caloriques ou préparez-les différemment. Par exemple, si votre recette de macaroni au fromage utilise du lait entier, du beurre et du fromage entier, essayez de le refaire avec du lait écrémé, moins de beurre et du fromage à la crème léger. Vous pouvez même ajouter quelques épinards frais et des tomates pour le rendre encore plus sain.
Recherchez des recettes qui sont des versions hypocaloriques de vos plats préférés. N'oubliez pas de ne pas augmenter la taille de vos portions d'aliments faibles en calories et faibles en gras.
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3 - Regardez vos tailles de portions.
Les tailles de portions standard peuvent en fait être plus petites que vous ne le pensez. Par exemple, trois onces de viande est de la taille d'un jeu de cartes. Une portion de pâtes ou de riz est de la taille d'une balle de tennis. Essayez de mettre de petites quantités de nourriture dans votre assiette ou en utilisant des assiettes plus petites. Si vous mettez plus de nourriture devant vous, vous le mangerez parce que c'est là. Utilisez des sacs et des contenants pour diviser la nourriture en petites portions dès que vous la ramenez à la maison, afin d'éviter la tentation d'ouvrir et de finir le sac en entier.
4 - Mangez beaucoup de grains entiers, de fruits et de légumes.
Essayez le riz brun au lieu du riz blanc et des pâtes de blé entier au lieu des pâtes ordinaires. Visez cinq portions de fruits et légumes par jour. Vous n'avez pas besoin d'énormes quantités de fruits et de légumes. Une tasse de salade compte comme un légume, alors essayez de manger une salade avec le déjeuner ou le dîner (et choisissez parmi les options de vinaigrette faible en calories, faible en gras ou sans gras).
Voici quelques autres conseils rapides pour obtenir plus de légumes et de fruits dans votre alimentation:
- Servir les carottes et le brocoli avec une trempette de légumes ou du houmous.
- Mettez des myrtilles ou des fraises sur vos céréales ou dans votre yogourt.
- Servir les pommes et les raisins avec une trempette au yogourt.
- Ajouter les épinards, les poivrons, les oignons et les tomates sur le dessus de votre pizza.
- Lorsque vous préparez un sandwich, ajoutez beaucoup de garnitures végétariennes: laitue, tomates, concombres tranchés finement et germes.
- Utilisez la salsa comme garniture pour une pomme de terre au four, plutôt que du beurre ou de la crème sure.
- Mettez des légumes supplémentaires - tels que les oignons et les poivrons - dans votre sauce tomate pour une poussée supplémentaire de légumes (et de saveur).
- Obtenez des sacs de légumes surgelés au micro-ondes pour un plat d'accompagnement facile à dîner.
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5 - Gardez des collations saines à portée de main.
Puisque les coureurs ont souvent faim tout au long de la journée, il est important de préparer des collations santé , surtout lorsque vous êtes au travail. Garder des collations saines, comme des fruits, des légumes, du granola ou du maïs soufflé faible en gras, vous empêchera de vous rendre au distributeur pour une collation malsaine.
6 - Commencez avec des coupes de viande et de volaille maigres.
Pour la volaille, le choix le plus maigre est la viande blanche de poitrine de poulet ou de dinde sans peau. Lorsque vous magasinez pour du bœuf, recherchez rond, chuck, surlonge ou filet mignon. Les choix de porc maigre comprennent le filet et les côtelettes de longe.
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