Conseils et recettes de repas sains pour vous aider à perdre du poids
Pour de nombreuses personnes occupées, l'heure du dîner est la partie la plus difficile de la journée. Ceci est particulièrement vrai si vous suivez un régime . Il est déjà difficile de trouver des choix de repas sains pour nourrir la famille. Mais ensuite préparer des repas faibles en gras pour le dîner qui correspondent à votre plan d'alimentation peut être un défi supplémentaire. La meilleure solution est de trouver de bons repas nutritifs à faible teneur en calories mais suffisamment copieux pour satisfaire le reste de votre famille.
Ajouter des protéines à des repas faibles en gras pour le dîner
La meilleure façon de planifier un repas sain et copieux est de commencer par choisir une bonne source de protéines maigres . Le poulet est un choix commun, mais il existe d'autres options saines. Considérez l'un de ces produits à base de viande ou de céréales à faible teneur en gras moins courants.
- Porc. Côtelettes de porc et filet de porc sont de bons choix pour le dîner. Ces coupes sont faibles en gras et peuvent être préparées avec peu de gras ajouté . Grillez ou rôtissez-les pour une délicieuse alternative au poulet.
- Poisson. Le saumon, le thon et d'autres poissons sains sont parfaits pour votre alimentation car ils sont riches en protéines et saveurs. De nombreuses variétés de poissons contiennent également d' importants acides gras oméga-3 . Évitez les produits de poisson panés et panés dans la section congélateur et essayez d'obtenir votre poisson du rayon des fruits de mer frais de votre épicerie à la place.
- Des œufs. Bien qu'il puisse sembler étrange de manger des œufs au dîner, une omelette au blanc d'oeuf ou une légère (moins de jaunes), la quiche aux légumes fait un merveilleux repas à la fin de la journée. De nombreux plats à base d'œufs peuvent être préparés à l'avance et réchauffés, ce qui vous fera gagner du temps pendant vos heures les plus chargées.
- Quinoa . Ce grain est devenu populaire dans les communautés de régime végétarien, sans gluten et végétalien. Le quinoa a un goût de noisette et de croquant et contient plus de 8 grammes de protéines par portion. Jumelé avec des légumes grillés, il fait un dîner copieux qui peut être emballé et réchauffé pour le déjeuner du lendemain.
- Turquie Que vous choisissiez de cuisiner l'oiseau entier, seulement la viande de poitrine ou d'utiliser l'une des variétés au sol qui sont couramment disponibles, la polyvalence de la dinde en fait une excellente option pour le dîner. Mais, soyez prudent lorsque vous achetez la dinde car certaines coupes contiennent plus de gras que vous pourriez vous attendre. Soyez sûr de lire l'étiquette de faits de nutrition pour obtenir plus d'information.
- Du boeuf. Le bœuf reçoit une mauvaise réputation dans certains cercles de perte de poids, mais si vous choisissez votre coupe à bon escient et que vous en mangez avec modération, cela peut faire partie d'un plan d'alimentation saine. Essayez le bifteck de flanc ou le filet mignon sur le gril. Ou si vous avez envie d'un hamburger traditionnel, vous pouvez choisir 95% de boeuf haché maigre, qui a environ 9 grammes de gras par hamburger.
Ajouter des légumes à votre dîner faible en gras
Les meilleurs choix de dîner incluent beaucoup de légumes sains. Donc, après avoir choisi votre protéine, remplissez le reste de votre assiette avec votre variété préférée. Les poivrons frais, les épinards, les carottes, la bette à carde et la courge jaune ajoutent de la couleur et du croquant au repas. Si vous manquez de temps, utilisez des légumes surgelés pré-coupés.
Une bonne technique de gain de temps consiste à préparer vos légumes de la même manière que vous préparez votre viande. Pourquoi sale un pot supplémentaire si vous n'avez pas à le faire? Après avoir haché vos légumes, saupoudrez-les d'un peu d'épices, enveloppez les légumes dans une feuille d'étain et jetez-les sur le gril ou dans le four pour les faire rôtir.
Techniques de cuisson de dîner sain
Votre technique de cuisson pourrait faire la différence entre un repas sain et un dîner chargé de graisse et de calories inutiles. Griller, rôtir ou griller votre viande et vos légumes sont parfaits pour les personnes à la diète parce que vous n'avez pas besoin d'utiliser beaucoup de graisse.
Restez à l'écart des recettes qui incluent la panure ou la friture. Ces techniques de cuisson exigent que vous utilisiez de l'huile, du saindoux ou du beurre qui n'ajoutera pas beaucoup de saveur mais qui emballera les calories et les graisses.
Repas sains de repas de dîner
Si votre famille aime les hamburgers, essayez cette variante du magasin Jennie-O Turkey. À 18 grammes de gras par hamburger, il contient environ la moitié de la graisse d'un hamburger traditionnel chargé. Si vous cherchez une option moins calorique , utilisez une variété de dinde plus maigre. La dinde extra maigre de Jennie-O contient seulement 1,5 grammes de gras par portion.
Hamburgers de la rue Mulberry
Pour 4 personnes
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1/2 tasse d'oignon, haché finement
- 2 gousses d'ail émincées
- 1 (14 onces) peut dés tomates, non drainé
- 1 cuillère à café de feuilles d'origan séchées
- 2 cuillères à soupe de pâte de tomate
- sel et poivre noir moulu, si désiré
- 2 cuillères à soupe de basilic frais, haché
- 1 paquet JENNIE-O TURKEY STORE® Galettes de hamburger maigre à la dinde
- 4 petits pains à burger, fendus et grillés
- 1 tasse de parmesan, fraîchement râpé
Chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter l'oignon et l'ail. Cuire en remuant de temps en temps pendant environ 5 minutes ou jusqu'à ce que l'oignon soit ramolli. Ajouter les tomates avec leur jus, l'origan, la pâte, le sel et le poivre, si désiré. Porter à ébullition. Réduire à moyen-faible. Laisser mijoter, à découvert, en remuant de temps en temps, pendant environ 10 minutes ou jusqu'à épaississement. Incorporer le basilic.
Faites cuire les galettes comme indiqué sur l'emballage. Toujours cuire au four bien cuit, 165 ° F tel que mesuré par un thermomètre à viande. Dessus de la moitié inférieure des petits pains avec des galettes, mélange de tomates, parmesan et moitié supérieure des petits pains.
Information nutritionnelle : Calories 440, graisse 18 grammes, protéines 34 grammes, glucides 31grams
Purée de pommes de terre aux épinards
Sert 18
Cette recette copieuse a été élaborée par le chef Anthony Stewart, chef exécutif du Pritikin Longevity Centre & Spa. La recette complète sert un grand groupe pour un événement comme un dîner de Thanksgiving, mais vous pouvez facilement le couper pour une famille plus petite.
- 5 livres de pommes de terre Yukon Gold
- 2 tasses d'épinards hachés surgelés, décongelés et égouttés
- ¼ tasse d'oignon coupé en dés (facultatif)
- 2 tasses de lait écrémé
- ¼ cuillère à café de muscade moulue
- ½ tasse de crème sure sans gras
Faire bouillir les pommes de terre dans l'eau jusqu'à ce qu'elles soient tendres (environ 25 minutes). Faire sauter les épinards et l'oignon dans une poêle antiadhésive jusqu'à ce qu'ils soient chauds. Ajouter le lait et la muscade, et porter à ébullition. Retirer du feu.
Dans un grand bol à mélanger, écraser les pommes de terre avec un fouet. Ajouter le mélange d'épinards et la crème sure. Fouetter jusqu'à ce que les pommes de terre soient mousseuses. Sers immédiatement.
Information nutritionnelle (par portion): Calories 80, matières grasses 0 grammes, protéines 3 grammes.
Un mot de
Si vous essayez d'améliorer votre régime alimentaire pour la perte de poids ou pour une meilleure santé, la fabrication de repas sains est la clé. Planifiez à l'avance autant que possible afin que les ingrédients nutritifs sont toujours à portée de main. Vous pouvez même préparer des repas sains à l'avance, si bien que vous n'avez pas besoin de cuisiner le soir quand vous avez faim. Et rappelez-vous que de petits changements peuvent faire une grande différence. Si vous ne parvenez pas à faire en sorte que chaque repas soit faible en gras, choisissez une ou deux nuits par semaine pour utiliser des techniques de cuisson à faible teneur en calories et des ingrédients, puis fabriquez à partir de là.