Calories de poisson et de la valeur nutritive

Le meilleur poisson pour perdre du poids et améliorer la santé

Si vous essayez de perdre du poids ou d'améliorer votre alimentation, vous devriez probablement manger plus de poisson. L'American Heart Association recommande de manger au moins deux portions de poisson chaque semaine. Mais les calories de poisson peuvent être élevées parce que certaines des formes les plus saines sont riches en graisses. Le type de poisson que vous choisissez fait donc une grande différence. Il y a certains types de poissons à éviter et d'autres types de poissons qui sont meilleurs.

Calories et nutrition du poisson

Croyez-le ou non, le meilleur poisson pour perdre du poids et améliorer la santé est le poisson gras. Mais pas n'importe quel poisson gras. Certains types de poissons contiennent un acide gras essentiel appelé oméga-3. Cette graisse polyinsaturée fournit à votre corps des avantages importants pour la santé.

Les poissons qui contiennent des acides gras oméga-3 aident à réduire le risque de maladie cardiaque. Selon les National Institutes of Health, des études montrent que les personnes qui mangent des fruits de mer au moins une fois par semaine sont moins susceptibles de mourir d'une maladie cardiaque. Les chercheurs croient également que les acides gras oméga-3 présents dans les poissons peuvent aider à réduire les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde et peuvent même aider à améliorer la santé du cerveau et des yeux.

Bien sûr, vous pouvez obtenir des acides gras essentiels oméga-3 en prenant un supplément. Mais la recherche n'a pas été en mesure de montrer que la prise d'un supplément peut fournir les mêmes avantages que manger des aliments oméga-3, comme le poisson.

Donc, si vous allez construire un repas amaigrissant sans danger pour l'alimentation, pourquoi ne pas choisir un poisson qui donne un coup de fouet à la santé?

Manger du poisson riche en gras peut signifier que vous consommez plus de calories en un seul repas, mais si vous mangez le poisson avec modération et utilisez de bonnes méthodes de cuisson pour préparer la nourriture , vous pouvez en bénéficier à long terme.

Poisson diététique avec oméga-3

L'American Heart Association suggère que vous mangiez des variétés de poisson telles que le saumon, le maquereau, le hareng, le touladi, la sardine et le thon germon pour obtenir votre bonne dose d'oméga-3. Mais quelles sources sont également plus faibles en calories? Voici quelques-unes des variétés de poisson les moins caloriques:

• Saumon (3 onces) 175 calories, 10 grammes de matières grasses, 1,7 grammes d'acides gras oméga-3
• Anchois (3 onces) 111 calories, 4 grammes de matières grasses, 1,7 grammes d'acides gras oméga-3
• Pacific et Jack Mackerel (3 onces) 134 calories, 7 grammes de gras, 1,6 grammes d'acides gras oméga-3
• Morue noire du Pacifique (3 onces) 70 calories, 1 gramme de gras, 1,5 gramme d'acides gras oméga-3
• Whitefish (3 onces) 115 calories, 5 grammes de gras, 1,5 grammes d'acides gras oméga-3
• Thon Albacore (3 onces emballés dans l'eau) 109 calories, 3 grammes de matières grasses, 0,7 grammes d'acides gras oméga-3
• Hareng atlantique (3 onces) 134 calories, 8 grammes de gras, 1,4 grammes d'acides gras oméga-3
• Tilapia (4 onces) 145 calories, 3 grammes de gras, 0,1 grammes d'acides gras oméga-3

Les chiffres de calorie indiqués sont pour la forme brute de chaque poisson riche en oméga-3. Notez qu'à moins d'être cuit avec de la farine ou un autre ingrédient contenant des hydrates de carbone, le poisson lui-même, en tant que protéine, ne contient aucun glucide. La façon dont vous préparez votre poisson va changer le nombre de calories. Le poisson cuit au four, le poisson grillé et le poisson grillé sont généralement les moins caloriques.

Et qu'en est-il des mollusques et crustacés et d'autres types de fruits de mer? Une portion unique de crevettes (trois onces) fournit environ 100 calories et seulement 1,5 grammes de gras, de sorte qu'ils peuvent être un ajout sain à votre régime alimentaire. Et les calories dans les pétoncles sont faibles aussi.

Trois onces de pétoncles cuits à la vapeur fournissent environ 95 calories et moins d'un gramme de graisse.

Options de poisson malsain

Même si manger du poisson peut être bon pour vous, tous les poissons ne sont pas bons pour votre alimentation. Il y a des moments où sauter le poisson est le meilleur choix de régime, même si le poisson est riche en acides gras oméga-3.

Lorsque le poisson est battu et frit, il est généralement plein de graisses saturées. Ce sont des graisses que vous devriez limiter dans votre alimentation. Les produits de commodité comme les bâtonnets de poisson panés, les plats à base de poisson et les galettes de poisson sont souvent plus riches en gras et en calories et n'apportent pas autant de bienfaits pour la santé que les poissons préparés avec des méthodes hypocaloriques. Par exemple, un filet de poisson pané fournit environ 350-400 calories et 17-25 grammes de matières grasses et jusqu'à 5 grammes de sucre.

Lorsque vous essayez de réduire les calories dans un restaurant , méfiez-vous des plats de poisson qui peuvent ruiner votre alimentation. Il est généralement préférable de sauter le poisson et les frites et de choisir un poisson grillé ou rôti à la place. Demandez à ce que la sauce soit mise sur le côté pour garder le contrôle du gras et des calories.

Choisir et stocker du poisson

Les experts en poissons vous suggèrent d'acheter les prises les plus fraîches disponibles. Cela aide si vous savez quelles questions poser quand vous visitez le comptoir de poisson à votre marché local.

• Quand a-t-il été pris? Le plus frais, mieux c'est. Le poisson peut rester comestible pendant cinq jours après sa capture, mais il peut ne pas avoir un goût aussi frais.
• Comment a-t-il été stocké? La façon dont le poisson est stocké et livré au marché aura un impact sur le goût. Les poissons doivent être réfrigérés immédiatement après leur capture et gardés au froid pendant la livraison et au marché.
• De quoi ça a l'air? Comment sent-il? Si le poisson a une mauvaise odeur, il n'est probablement pas frais. Le poisson frais devrait sentir comme l'eau de mer. Si vous achetez des filets de poisson, recherchez une texture humide avec des bords coupés propres. Si le poisson est entier, recherchez des yeux clairs et une texture ferme.
• D'où cela vient-il? Le Natural Resources Defense Council suggère d'acheter du poisson local issu de pêcheries durables. Dans leur Guide d'achat Smart Seafood, ils conseillent d'acheter du poisson américain et de fournir une liste de poissons avec des niveaux de mercure plus bas pour une meilleure santé et sécurité.
• Quelle est la meilleure façon de préparer ce poisson? Parfois, le poissonnier est la meilleure source pour des recettes de poisson fabuleuses, simples et saines et des méthodes de préparation.

Utilisez votre poisson frais dans les deux jours ou mettez-le au congélateur. Lorsque vous êtes prêt à utiliser du poisson congelé, décongelez-le dans le réfrigérateur (jamais à température ambiante).

Recettes de poisson (même si vous n'aimez pas les poissons)

Si vous ne l'utilisez pas, y compris le poisson dans votre alimentation pourrait être difficile au début. Mais les avantages pour la santé de manger du poisson oméga-3 sont clairs. Et lorsque vous essayez de perdre du poids, il est important de choisir des aliments riches en nutriments. Cela signifie qu'ils sont des aliments qui offrent de nombreux avantages nutritionnels pour moins de calories.

Si vous n'aimez pas le goût du poisson, il y a quelques choses que vous pouvez faire pour l'inclure dans votre alimentation. D'abord, essayez moins de variétés «poisson». Par exemple, beaucoup de mangeurs en bonne santé disent que le vivaneau rouge (environ 100 calories par portion) a un goût moins de poisson qu'un poisson plus lourd comme le saumon. Vous pouvez également ajouter des herbes fraîches et des agrumes pour gérer le goût.

Ou essayez d'ajouter du poisson à des recettes que vous savez que vous aimez. Ajouter le poisson à une salade saine . Ou essayez de faire des tacos au poisson santé. Vous pouvez ajouter du saumon à votre omelette du matin ou même faire un sandwich au poisson maigre pour le déjeuner . Vous pouvez utiliser du poisson comme vous le feriez pour n'importe quelle autre protéine, comme le poulet. Arroser votre poisson avec du citron ou de la chaux pour lui donner une flamme fraîche et piquante. Si vous êtes créatif et persévérant, vous obtiendrez vos deux portions de poisson par semaine ainsi que tous les avantages pour la santé et la perte de poids.

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• Saumon avec glaçage piquant

_Sources:

_{James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "Les grands qui ont disparu: méta-analyse oméga-3 imparfaite en excluant les plus grands essais d'huile de poisson." Journal de l'American Medical Association 8 octobre 2012.}

_{Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D .; Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D .; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Moses S. Elisaf, MD, Ph.D., FASA, FRSH. "Association entre la supplémentation en acides gras oméga-3 et le risque de maladies cardiovasculaires majeures, un examen systématique et une méta-analyse." Journal de l'American Medical Association 12 septembre 2012.}

_{Être en bonne santé Poisson et acides gras oméga-3. American Heart Association. Consulté le 25 novembre 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU}

_{L'Université du Michigan. Poisson et fruits de mer, Pyramide des aliments de guérison http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;}