Vous n'avez pas besoin d'être un CrossFitter hardcore pour avoir entendu parler de "The Girls". Certes, vous ne savez peut-être pas qui (ou qui?) Ces filles, mais si vous avez passé du temps dans la communauté CrossFit, vous avez probablement entendu des noms comme Fran, Isabel et Helen. Ces «filles» ne sont pas du tout des filles, mais des séances d'entraînement spécifiques (dans le jargon CrossFit , les séances d'entraînement du jour sont connues sous le nom de WODs) qui vous permettent de mesurer vos points forts et vos faiblesses personnelles. capacité de fitness.
Le but
En un mot, les séances d'entraînement CrossFit Girl sont des repères. Ils sont conçus pour prendre un instantané de votre niveau de forme actuel en ce qui concerne les zones de fitness que chaque séance d'entraînement est conçue pour tester. Pour être clair, chaque fille est conçue pour tester votre condition physique de manière légèrement différente. Par exemple, une séance d'entraînement de fille pourrait se concentrer sur la capacité cardio-vasculaire, tandis qu'un autre test de puissance, de vitesse, de force ou de flexibilité.
Karen Katzenbach, formatrice certifiée CrossFit niveau 3 avec Momentum Fitness | 30A CrossFit, résume simplement les séances d'entraînement: «Les séances d'entraînement pour les filles sont la quintessence de ce que CrossFit est ... bref, intense, stimulant et très amusant.Chacun a une tournure unique qui révèlera toutes les faiblesses que vous pourriez avoir Un athlète d'endurance va adorer la séance d'entraînement de 20 minutes, Cindy, mais aura du mal avec un entraînement court et lourd comme Grace ou Isabel, l'inverse serait vrai pour un athlète de force. "
Comme repères, les filles sont utilisées comme des tests périodiques pour évaluer vos améliorations au fil du temps. Anthony Musemici, le copropriétaire de CrossFit Bridge & Tunnel qui détient plus d'une douzaine de certifications de l'industrie du fitness dit, "The Girls, ou tout benchmark, devrait être fait régulièrement pour retester et suivre les progrès", bien qu'il spécifie que lorsque vous choisissez de re-tester un WOD Girl particulier pourrait dépendre de vos objectifs personnels, "Un athlète peut choisir de retester une séance d'entraînement qui est liée à leur objectif actuel.
Par exemple, s'ils travaillent sur la gymnastique, il serait peut-être temps de retester Diane et de voir comment les pompes pour les mains sont arrivées. Quelqu'un se concentrait sur le cyclisme d'haltères en préparation de l'Open [CrossFit] pourrait tester Isabel ou Grace. "Cependant, vous ne devriez pas faire la même séance d'entraînement de référence à plusieurs reprises, Musemici ajoute:" Chacun des exercices ne devrait pas être répété plus de deux fois par an si ce."
Les WODs filles
Au début de la journée (en particulier en 2003, lorsque The Girls a été présentée pour la première fois), ces exercices de référence se limitaient à six routines simples: Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth et Fran. Au fil des ans, plus de filles ont été ajoutées, totalisant maintenant 26 séances d'entraînement différentes. Certains entraînements utilisent seulement votre poids corporel, tandis que d'autres nécessitent de l'équipement, comme des kettlebells, des haltères, des anneaux ou des rameurs . L'équipement impliqué et le format de l'entraînement (combien de charge est utilisée, combien de repos est autorisé, combien de reps ou de sets prescrits), permettent à chaque séance d'entraînement de tester différents aspects de la forme physique.
WODs de fille de poids corporel seulement
Ce n'est pas parce que ces entraînements n'exigent rien de plus que le poids de votre corps (et l'accès à une barre de traction), cela ne veut pas dire qu'ils sont faciles. Cela dit, ils sont de bons repères pour les débutants parce que les mouvements impliqués sont souvent moins avancés.
Musemici souligne que «les mouvements des poids corporels sont faciles à mettre à l'échelle pour un débutant, car beaucoup de [les filles qui ont un poids corporel] sont aussi plus longues, elles doivent être terminées en 20 à 30 minutes. Assurez-vous de vous concentrer sur la forme - alors que la vitesse et l'intensité sont importantes, les débutants devraient être moins préoccupés par leurs scores, et plus soucieux de faire les exercices correctement.
| Barbara | Effectuer cinq tours, temps chaque tour, reposez exactement trois minutes entre les tours | 20 tractions 30 pompes 40 situps 50 squats d'air |
|---|---|---|
| Chelsea | Vous effectuerez les trois exercices d'affilée, chaque minute à la minute (EMOM), en continuant jusqu'à ce que vous ne puissiez pas terminer une série complète d'exercices dans une minute. | 5 tractions 10 pompes 15 squats d'air |
| Marie | Effectuez autant de tours que possible (AMRAP) en 20 minutes | 5 pompes de handstand 10 squats à une jambe par jambe 15 tractions |
| Cindy | AMRAP en 20 minutes (ceci utilise les mêmes exercices que Chelsea, mais le format est différent) | 5 tractions 10 pompes 15 squats d'air |
| Annie | Vous effectuerez des tours des deux exercices dos à dos, effectuant 50 répétitions de chacun, 40 répétitions de chaque, 30 répétitions, 20 répétitions et 10 répétitions, ce qui complètera l'entraînement pour le temps | Corde à sauter double-dessous Situps |
| Nicole | AMRAP en 20 minutes; Notez combien de tractions vous faites pour chaque tour | Courir 400 mètres Pull-ups pour les représentants max |
| Angie | Remplissez tous les exercices et les représentants aussi vite que possible, pour le temps | 100 tractions 100 pompes 100 situps 100 squats d'air |
| Marguerita | Complétez 50 rounds au total, avec une répétition par exercice, par tour, aussi vite que vous le pouvez pour le temps |
Pushup Jumping Jack Situp |
| Bonbons | Compléter cinq tours totaux pour le temps | 20 tractions 40 pompes 60 squats |
| Maggie | Compléter cinq tours totaux pour le temps | 20 pompes pour les mains 40 tractions 60 squats à une jambe, jambes en alternance |
Petit matériel et WOD de fille de poids corporel
Ces séances d'entraînement de référence intègrent des outils plus petits, tels que des kettlebells, des boîtes plyo, et des boules de mur (grandes balles de médecine pondérées). Ces séances d'entraînement impliquent également une bonne quantité de course tous azimuts, de sorte que vous pouvez vous attendre à ce que votre capacité cardiovasculaire soit remise en question. Comme avec les WOD Girl de poids-seulement, n'hésitez pas à mettre à l'échelle les prescriptions d'exercice au besoin. Par exemple, si vous ne pouvez pas manipuler un swing kettlebell 2-pood (72 livres) pendant l'entraînement Eva, utilisez un poids plus léger, mais notez le poids que vous utilisez afin de pouvoir comparer vos améliorations la prochaine fois que vous ferez la faire des exercices.
| Eva | Compléter cinq tours totaux pour le temps | Course de 800 mètres 30 sautes de kettlebell (prescrites avec un kettlebell 2-pood) 30 tractions |
|---|---|---|
| Helen | Compléter trois tours totaux pour le temps | Course de 400 mètres 21 balançoires kettlebell (prescrites avec un kettlebell 1,5-pood) 12 tractions |
| Karen | Remplissez toutes les répétitions aussi vite que possible, pour le temps | 150 coups de balle de mur (prescrits avec une boule de 20 livres) |
| Kelly | Compléter cinq tours totaux, pour le temps | Course de 400 mètres 30 sauts de boîte (prescrits avec une boîte de 24 pouces) 30 coups de balle de mur (prescrits avec une boule de 20 livres) |
WODs Heavy Barbells et Calisthenics fille
Considérées parmi les filles les plus difficiles, ces références intègrent un peu de tout, y compris l'entraînement intensif, la gymnastique, la course, l'aviron, et plus encore. Musemici prend une note spéciale de Fran: «Au fil du temps, Fran a développé un statut d'icône au-dessus de tous les autres benchmarks WODs. Elle est ancrée dans CrossFit comme la fille la plus difficile, avec des athlètes du monde entier se jugeant . ' Avec un schéma de propulseurs et de tractions de 21-15-9 rep, Fran est fait pour être fait rapidement, et idéalement, ininterrompu (sans repos). "
| Amanda | Faites des tours complets de 9 reps, 7 reps, et 5 reps des deux exercices aussi vite que possible, pour le temps | Muscle-ups Snatch (prescrit avec un haltère de 135 livres) |
|---|---|---|
| Jackie | Complétez aussi vite que vous le pouvez, pour le temps | 1 000 mètres de rang 50 propulseurs (prescrits avec des haltères de 45 livres) 30 tractions |
| Diane | Accomplissez des séries de 21 reps, 15 reps, et 9 reps des deux exercices aussi vite que vous pouvez, pour le temps | Deadlifts (prescrits avec des haltères de 225 livres) Push ups |
| Fran | Accomplissez des séries de 21 reps, 15 reps, et 9 reps des deux exercices aussi vite que vous pouvez, pour le temps | Propulseurs (prescrits avec des haltères de 95 livres) Pull-ups |
| Elizabeth | Accomplissez des séries de 21 reps, 15 reps, et 9 reps des deux exercices aussi vite que vous pouvez, pour le temps | Nettoie (prescrit avec des haltères de 135 livres) Trempettes annulaires |
| Nancy | Compléter cinq tours totaux des deux exercices, aussi vite que vous le pouvez pour le temps | Course de 400 mètres 15 squats généraux (prescrits avec des haltères de 95 livres) |
| Lynne | Terminez cinq tours, visant à des représentants maximums; il n'y a pas de limite de temps prenez note de vos représentants pour chaque tour, en les totalisant à la fin | Banc de presse (prescrit avec votre propre poids sur la barre) Pull-ups |
| Espérer | C'est un circuit chronométré à trois tours; effectuer une minute de chaque exercice, en suivant le nombre de répétitions que vous effectuez à chaque station; après chaque tour complet, reposez-vous pendant une minute avant de continuer l'entraînement; le but est de compter vos représentants totaux pour l'entraînement | Burpees Échardes de puissance (prescrites avec des haltères de 75 livres) Box sauts (prescrits avec boîte de 24 pouces) Propulseurs (prescrits avec des haltères de 75 livres) Tractions de poitrine à barre |
WOD de force forte-Work Girl
Ces quatre points de repère se concentrent sur le levage de poids lourds tout en effectuant des mouvements d'entraînement de musculation avancés et complets. Musemici dit: «Ces exercices intègrent les remontées olympiques (propres et secousses et arraché), ce qui oblige un athlète à avoir à la fois la force et la compétence pour déplacer un haltère. Il est important de se concentrer sur la forme et de travailler avec votre coach CrossFit pour mettre à l'échelle le poids prescrit afin de vous assurer de ne pas vous exposer à une éventuelle blessure.
| Isabel | Remplissez les représentants prescrits aussi vite que vous le pouvez pour le temps | 30 bribes (prescrites avec des haltères de 135 livres) |
|---|---|---|
| Linda | Cette séance d'entraînement est également connue comme "Trois barres de la mort". Effectuer une séance d'entraînement pyramidale, en complétant les trois exercices dans l'ordre, en complétant la série rep de 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, de sorte que vous effectuez d'abord 10 répétitions de chaque exercice, puis 9 représentants de chaque exercice, et ainsi de suite, tout le long de la pyramide; compléter l'entraînement aussi vite que vous le pouvez pour le temps | Deadlifts (prescrit avec une barre avec 1,5 fois votre poids corporel) Banc de presse (prescrit avec une barre avec votre poids corporel) Nettoie (prescrit avec une barre avec 3/4 de votre poids corporel) |
| la grâce | Remplissez les représentants prescrits aussi vite que vous le pouvez pour le temps | Nettoyer et secousse (prescrit avec des haltères de 135 livres) |
| Gwen | Ronde complète de 21 reps, 15 reps, et 9 reps pour la charge totale; Il s'agit d'une séance d'entraînement tactile, donc tout repos ou repositionnement entre les répétitions est considéré comme une faute, utilisez la même charge pour chaque ensemble et reposez-vous au besoin entre les séries. | Propre et secousse |
Conseils pour tuer votre prochaine fille WOD Benchmarks
Les repères sont conçus pour être difficiles et, en tant que tels, vous devez vous préparer mentalement et physiquement. Voici quelques conseils de Katzenbach et Musemici sur la façon de tuer votre prochaine fille.
Réchauffez-vous convenablement . Katzenbach dit: «Pour ces séances d'entraînement, il faut prévoir un échauffement inversement proportionnel à la durée de l'entraînement, un échauffement plus long pour un entraînement court et intense, comme Fran ou Grace, et un échauffement plus court. des efforts plus longs comme Cindy ou Angie. " Musemici ajoute que vous voulez aussi vous réchauffer de la même manière que vous vous entraînez. Par exemple, "Angie se compose de 100 pull-ups, 100 pompes, 100 redressements et 100 squats d'air.Elle est en grande partie aérobie, consistant en environ 20 minutes de mouvement continu.En revanche, le système EMOM de Chelsea a une demande anaérobie Le réchauffement pour ces deux entraînements séparés est similaire, car vous devez vous préparer pour les mêmes mouvements, mais le modèle serait différent.Angie, vous pourriez faire trois tours de 10 répétitions de chaque exercice, mais pour Chelsea, vous pourriez faire un EMOM court avec 3-6-9 répétitions de chaque exercice pour avoir une idée de la façon dont la fréquence cardiaque pointe pendant ce type de schéma de représentation. "
Obtenez de l'aide pour la mise à l'échelle . Ce n'est pas parce qu'une séance d'entraînement de référence est prescrite dans un sens que vous ne devriez pas l'adapter en fonction de votre propre niveau de forme et de vos forces. En fait, les entraîneurs sont là pour vous aider à mettre à l'échelle et à modifier les séances d'entraînement afin que vous puissiez les terminer comme prévu, en fonction des tours, des répétitions ou du temps. Katzenbach propose l'exemple suivant: «Ma toute première séance d'entraînement CrossFit était« Helen ». Cette séance d'entraînement devrait durer de neuf à 12 minutes, j'ai été ramenée à 200 mètres (à partir d'une course de 400 mètres), des tractions en bandes et des balançoires kettlebell avec un haltère de 15 livres (plutôt qu'une kettlebell de 54 livres) J'étais un coureur de fond avant cela, donc je pensais que cette séance d'entraînement de 11 minutes semblait facile ... Environ la moitié du premier tour, je pensais que mes poumons exploseraient, je pensais que j'étais en forme, mais Helen a changé d'avis.
Définir des attentes réalistes pour vous-même . Il est compréhensible que vous voudriez maîtriser chaque fille que vous essayez d'essayer pour la première fois. Comme les tests, il est naturel de vouloir "obtenir un A" sur une séance d'entraînement de référence. Malheureusement, ce n'est pas (et ne devrait pas) toujours fonctionner de cette façon. Musemici explique: «La première fois que vous rencontrez l'une des filles, approchez la séance d'entraînement en tant que base de référence, comprenez que c'est une séance d'entraînement que vous verrez plusieurs fois au cours des années. Les filles peuvent être utilisées comme motivation pour apprendre une nouvelle compétence (par exemple, «Elizabeth» exige de maîtriser les trempettes), elles sont simplement un moyen d'évaluer votre condition physique générale. poids de deadlift sur Diane. " Musemici dit aussi que les entraîneurs devraient permettre aux nouveaux athlètes de faire des séances complètes, soulignant que les athlètes ne devraient jamais se sentir mal à propos de leur condition physique actuelle ou de leur force - tout cela n'est qu'un point de départ pour évaluer votre progrès au fil du temps .
Récupérer de manière appropriée . Parce que ces repères exigent un effort total, vous êtes à peu près sûr d'être endolori. Pour aider à accélérer le temps de récupération, Musemici suggère: «Immédiatement après la séance d'entraînement, assurez-vous de vous mobiliser et de rouler en mousse , et essayez de boire un remède protéiné de récupération.Il est recommandé de consommer un ratio hydrates de carbone de 3: 1 ou 4: 1 protéines post-entraînement pour une récupération optimale. "