Il ya un débat entre les experts dans les régimes à faible teneur en glucides et ceux qui sont experts dans l'exercice et la musculation sur le rôle de la restriction des glucides dans la construction des muscles et de la force. Voici les points soulevés par l'expert en exercice Paul Rogers et les réponses d'une perspective à faible teneur en glucides.
Les glucides comme carburant pour l'exercice
Rogers dit que les glucides sont le principal carburant pour l'exercice, particulièrement «l'exercice rapide et intense».
En tant que tels, ils sont importants pour «les athlètes, les entraîneurs de poids, et les exerciseurs lourds». Il souligne quelques études pour prouver son point de vue, en disant que ni les graisses ni les protéines sont de bonnes sources d'énergie pour les utilisateurs de haute performance. Il affirme également que les régimes riches en glucides et en protéines peuvent nuire à la densité osseuse.
Cependant, beaucoup de gens sur un régime à faible teneur en glucides sont, au plus, des exerciseurs récréatifs modérés. Ce ne sont pas des athlètes dévoués, des bodybuilders ou autres. Vous pouvez également séparer ceux qui exercent massivement dans des groupes d'athlètes qui font principalement des activités d'endurance qui sont principalement aérobies (par exemple, la course, le vélo) et les haltérophiles et autres qui font de très courtes explosions d'activité musculaire anaérobie .
Avant l'avènement de l'agriculture, les tribus de chasseurs-cueilleurs dans les climats tempérés mangeaient des régimes naturellement faibles en glucides (en hiver, très faibles en glucides). Ces régimes étaient généralement riches en graisses, ce qui était apprécié.
Juste pour rester en vie, ils ont mené un mode de vie très actif sur un régime à faible teneur en glucides. Dans la plupart des cas, notre santé a commencé à décliner dès que nous avons commencé à cultiver des céréales, bien que cela ait probablement aussi permis la «civilisation» telle que nous la connaissons.
Régimes à faible teneur en glucides et exercice
C'est un domaine qui n'a pas fait l'objet de beaucoup de recherches, mais ce sont certaines choses qui sont suggérées par les études qui ont été faites.
Exercices lourds qui font de l'exercice de type endurance ont tendance à avoir une baisse d'efficacité dans les premières semaines d'un régime faible en glucides, mais leur corps récupère généralement dans les deux à quatre semaines. Une étude néo-zélandaise a montré un schéma typique pour les athlètes d'endurance, qui ont initialement réduit leur énergie, mais amélioré leur bien-être. Certains athlètes rapportent une augmentation de l'efficacité de l'exercice et des améliorations de la performance une fois qu'ils sont habitués à l'alimentation.
Ce processus a été appelé «céto-adaptation» ou «adaptation aux graisses», car le corps devient plus apte à utiliser les graisses pour l'énergie dans des conditions d'exercice. Il y a un débat sur la façon dont les aliments doivent être faibles en glucides pour déclencher la céto-adaptation. Certains disent moins de 20 pour cent des calories, mais il y a un manque d'études.
La céto-adaptation est probablement d'une utilisation plus limitée dans les exercices anaérobiques à courte durée, bien qu'il y ait également un débat sur ce point. D'autre part, cela ne signifie pas nécessairement qu'un régime à faible teneur en glucides est exclu pour les haltérophiles. Un professeur d'entraînement sportif des collèges affirme que les membres de l'équipe de dynamophilie de son collège mangent tous un régime contenant 20% ou moins de glucides. Un nutritionniste qui est un bodybuilder dit ce qui est nécessaire est une quantité modeste de glucides supplémentaires avant de soulever.
"Environ 5 grammes de glucides tous les deux ensembles est suffisant pour remplacer le glycogène perdu pendant l'entraînement.Par exemple, pour 15 séries, environ 35 grammes de glucides ferait l'affaire." C'est la quantité de glucides contenue, par exemple, dans 1 1/2 tasse de raisin - ce qui n'est pas incompatible avec un régime alimentaire beaucoup moins riche en glucides que ce qui est généralement recommandé.
Pendant la perte de poids, les régimes à faible teneur en glucides ont été démontrés à maintes reprises pour préserver la masse corporelle maigre par rapport aux régimes riches en glucides.
Points d'accord
Rogers dit que les protéines ne sont pas du tout un bon combustible, bien que le corps en fasse régulièrement du glucose. Les régimes d'entraînement physique sont susceptibles de souffrir dans les premières semaines d'un régime faible en glucides.
Cependant, les études effectuées dans ce délai doivent être considérées dans cette perspective. Certains glucides supplémentaires avant une séance d'entraînement peuvent être une bonne idée, même si cela peut encore être fait dans le contexte d'un régime faible en glucides.
Points de désaccord
Certaines opinions sont formées sur des études de sujets après cinq jours sur un régime faible en glucides, qui est au cours de la période de trois à cinq jours post-changement de régime. C'est sans doute le pire moment pour faire une étude comme celle-ci, car les réserves de glycogène sont épuisées sans que la céto-adaptation soit complètement en cours pour compenser. Néanmoins, une céto-adaptation significative peut être observée même dans ce court laps de temps.
L'autre point soulevé par Rogers porte sur les régimes pauvres en glucides et / ou en protéines qui nuisent à la densité minérale osseuse. Les régimes à faible teneur en glucides sont souvent considérés comme très riches en protéines, mais ils ne le sont généralement pas. Des études montrent qu'il n'y a pas d'effet négatif sur les os d'un régime riche en protéines et qu'il peut y avoir un petit effet positif. Cependant, c'est un problème sur lequel vous pouvez trouver des études avec des résultats de chaque côté.
> Sources:
> Dipla K, Makri M, Zafeiridis A, et al. Un régime isoénergétique riche en protéines et en matières grasses modérées ne compromet pas la force et la fatigue pendant les exercices de résistance chez les femmes. British Journal of Nutrition . 2008; 100 (02). doi: 10.1017 / s0007114507898679.
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> Volek JS, Quann EE, Forsythe CE. Les régimes pauvres en hydrates de carbone favorisent une composition corporelle plus favorable que les régimes pauvres en graisses. Journal de force et de conditionnement . 2010; 32 (1): 42-47. doi: 10.1519 / ssc.0b013e3181c16c41.
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