Vous voulez vous sentir plus énergique? Les aliments que vous mangez mai juste être le ticket pour se sentir plus perky tous les jours.
Votre cerveau et votre corps ont besoin des trois macronutriments (glucides, lipides et protéines), et obtenir les bonnes quantités de ces nutriments peut vous donner de l'énergie. Environ la moitié de vos calories devrait provenir de glucides, environ 30% de matières grasses et environ 20% de protéines.
Je sais que divers experts en nutrition discutent de ces pourcentages, et vous pouvez trouver que vous préférez un régime qui est plus faible en gras ou moins en glucides , mais néanmoins, vous avez besoin de tous les trois macronutriments.
Des aliments plus sains augmentent votre énergie
Gardez cet équilibre de macronutriments à l'esprit en planifiant tous vos repas et collations. Idéalement, ils devraient tous contenir une certaine quantité de protéines, de glucides complexes et de gras. Mieux encore, choisissez des aliments entiers ou des aliments peu transformés plutôt que des aliments hautement transformés et des produits contenant des sucres ajoutés. Les
Commencez avec une source de protéines saines, ajoutez un fruit ou un légume (ou plus d'un), un grain entier et quelque chose avec un peu de gras. Par exemple, le petit déjeuner peut être une tranche de pain grillé à grains entiers avec du beurre de cacahuète et une banane. Le pain grillé et la banane fournissent des glucides complexes dont vous avez besoin pour l'énergie, avec un peu de fibres, et le beurre de cacahuète ajoute des protéines et de la graisse saine.
Pour une collation en milieu de matinée, choisissez un yogourt grec nature et ajoutez des baies et des noix fraîches.
Le déjeuner peut être un sandwich à la dinde avec du fromage sur du pain de blé entier avec une salade sur le côté. Pour le souper, dégustez un filet de saumon accompagné de riz brun et d'asperges.
Voir le motif? Chaque repas ou collation contient un hydrate de carbone complexe, des protéines et un peu de gras et comprend un ou plusieurs fruits ou légumes.
Soyez cohérent avec les temps de repas
Vous pourriez trouver que manger vos repas à des moments similaires chaque jour vous aide à maintenir une alimentation plus saine et se sentir plus énergique parce que vous n'avez pas tellement faim.
Trouver un modèle de repas quotidien qui fonctionne pour vous. Certaines personnes préfèrent trois repas plus importants par jour, mais peut-être trois petits repas et deux ou trois petites collations fonctionnent mieux pour vous. Et vos repas n'ont pas tous besoin d'être de la même taille. Peut-être préférez-vous un petit déjeuner copieux et un dîner plus petit, ou peut-être vous aimez un petit déjeuner, une collation en milieu de matinée, et un grand déjeuner et un dîner de taille moyenne. Mais quelle que soit la taille des repas ou des habitudes alimentaires que vous choisissez, assurez-vous de rester dans vos besoins quotidiens en calories .
Soyez prudent avec la caféine et l'alcool
Avez-vous l'impression que vous devez commencer chaque jour avec une grande dose de caféine? Selon le nombre de cafés que je conduis tous les jours, je dirais que c'est commun. Mais quelle quantité de caféine est acceptable? Avez-vous à abandonner votre tasse du matin (ou deux)?
Pas du tout. Une ou deux tasses de café sont bien, mais si vous buvez plus que cela, il est peut-être temps de réduire, surtout si la caféine vous rend nerveuse et irritable. Passez au thé vert, qui contient moins de caféine que le café, ou buvez des tisanes sans caféine l'après-midi et le soir.
Surveillez votre consommation d'alcool si vous aimez régulièrement les boissons pour adultes. Une boisson peut être très bien, mais même un peu trop d'alcool peut interférer avec le sommeil, et bien sûr, boire beaucoup d'alcool va conduire à une gueule de bois et un matin rugueux et somnolent.
Sources:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutrition Avancée et Métabolisme Humain." Sixième édition. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Institut national sur l'abus d'alcool et l'alcoolisme. "Sommeil, somnolence et consommation d'alcool." http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Nutrition: Science et Applications". Troisième édition. Wiley Publishing Company, 2013.
Département de l'agriculture des États-Unis et Département de la santé et des services sociaux des États-Unis. "Directives diététiques pour les Américains, 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.