Calendrier de formation Marathon de 22 semaines pour les débutants

Ce simple programme d'entraînement au marathon (voir ci-dessous) donne aux débutants deux semaines de plus que le programme de marathon de 20 semaines pour les débutants . C'est parfait pour les premiers marathoniens qui sont nerveux à propos de la course et qui veulent beaucoup de temps pour se préparer.

Pour commencer ce programme, vous devriez avoir fonctionné pendant au moins six mois et être capable de courir au moins 3 milles.

Si vous n'avez pas subi d'examen physique récent, demandez à votre médecin de vous autoriser avant de commencer l'entraînement au marathon. Et assurez-vous d'avoir beaucoup réfléchi à l'engagement requis et réfléchi à ces questions sur l'entraînement au marathon .

Premiers pas avec la formation Marathon

Vous trouverez ci-dessous des descriptions de ce à quoi s'attendre et de ce que chacun doit faire pendant votre formation.

Cross-training (CT): L' entraînement croisé peut être la marche, le vélo, la natation ou toute autre activité (autre que la course) que vous aimez. Les marathoniens en formation bénéficient d'un entraînement en force, alors essayez de faire au moins une ou deux séances d'entraînement en force dans votre entraînement hebdomadaire. Lorsque votre emploi du temps nécessite une formation croisée, faites votre activité à un niveau modéré pendant 30 à 45 minutes.

Jours de repos: Le repos est essentiel à vos efforts de récupération et de prévention des blessures , alors ne présumez pas que vous serez en meilleure forme en passant les jours de repos. Il est important que vous construisiez votre kilométrage progressivement afin d'éviter les blessures dues au surmenage et de ne pas vous brûler de courir tout le temps.

Prenez un jour de congé complet ou faites un entraînement croisé facile (CT).

Jours de course: Exécutez votre kilométrage désigné à un rythme facile et conversationnel . Utilisez votre respiration comme guide. Vous devriez pouvoir respirer facilement. Si vous sentez que votre respiration devient incontrôlable, ralentissez le rythme. Utilisez une stratégie courir / marcher si vous devez faire des pauses.

Vous pouvez passer d'un jour à un autre jour pour adapter votre horaire. Vous aurez probablement envie de faire vos longs runs le samedi ou le dimanche, quand vous aurez plus de temps.

Lorsque vous devez faire une course de marathon (MP) , exécutez le nombre de miles à votre rythme de marathon anticipé . Exécutez le kilométrage restant à votre rythme habituel.

Calendrier de formation Marathon de 22 semaines pour les débutants

La semaine Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi samedi dimanche
1 Du repos 3 mi Du repos 3 mi Du repos 3 mi 2 mi
2 Du repos 3 mi Cross training (CT) ou Repos 3 mi Du repos 4 mi 3 mi
3 Du repos 3 mi CT 4 mi CT ou reste 5 mi 3 mi
4 Du repos 3 mi CT 4 mi CT ou reste 6 mi 3 mi
5 Du repos 4 mi CT 4 mi Du repos 7 mi 3 mi
6 Du repos 5 mi CT 4 mi CT ou reste 8 mi 3 mi
7 Du repos 5 mi CT 4 mi Du repos 9 mi 3 mi
8 Du repos 5 mi CT 4 mi CT ou reste 10 mi 3 mi
9 Du repos 5 mi 3 mi 4 mi Du repos 6 mi 4 mi
dix Du repos 5 mi CT 4 mi Du repos 12 mi 4 mi
11 Du repos 5 mi CT 4 mi CT ou reste 13 mi 4 mi
12 Du repos 5 mi CT 5 miles (1 mile @ rythme estimé marathon) Du repos 14 mi 4 mi
13 Du repos 5 mi CT 5 miles (2 miles @ rythme estimé marathon) CT ou reste 10 mi 5 mi
14 Du repos 6 mi CT 5 miles (2 miles @ rythme estimé marathon) CT ou reste 16 mi 4 mi
15 Du repos 6 mi CT 5 miles (3 miles @ rythme estimé marathon) CT ou reste 10 mi 4 mi
16 Du repos 5 mi CT 5 miles (3 miles @ rythme estimé marathon) CT ou reste 18 mi 4 mi
17 Du repos 5 mi CT 5 miles (3 miles @ rythme estimé marathon) CT ou reste 10 mi 5 mi
18 Du repos 6 mi CT 6 miles (4 miles @ rythme estimé marathon) Du repos 20 mi 4 mi
19 Du repos 5 mi CT 5 mi CT ou reste 14 mi 4 mi
20 Du repos 4 mi CT 4 mi CT ou reste 12 mi 3 mi
21 Du repos 4 mi CT 3 mi CT ou reste 8 mi 3 mi
22 Du repos 2 mi 30 minutes Jour de repos 20 minutes Jour de la course! Jour de repos!

Questions de formation au marathon

Obtenez des réponses à certaines questions courantes posées par les marathoniens en formation.

Conseils de course marathon

Obtenez des conseils sur la façon de faire de votre mieux dans votre marathon.