Mesures à prendre pour prévenir les blessures douloureuses
La bonne nouvelle est que la marche entraîne beaucoup moins de blessures que les sports comme la course à pied. Les mauvaises nouvelles sont que la blessure peut arriver. L'expert en médecine du sport Ted L. Forcum, DC, DACBSP, a parlé aux marcheurs à la Retraite de course d'Ero-Fit sur les blessures courantes à la marche.
Blessures courantes à la marche
- Shin Splints: C'est la condition la plus courante chez les nouveaux marcheurs, surtout s'ils essaient de marcher vite. Les attelles de tibia sont la douleur dans la partie inférieure de la jambe qui s'arrête lorsque vous ralentissez ou arrêtez. Voir les causes et les corrections pour les attelles shin .
- Éperons du talon / Fasciite plantaire Selon Forcum, il existe une épidémie de fasciite plantaire et d'éperons du talon. C'est cette douleur dans le bas de votre pied qui fait particulièrement mal la première chose le matin quand vous essayez de sortir du lit et de rester debout dessus, ou après s'être assis pendant un certain temps. Il est causé en blessant le fascia dur sur le fond de votre pied. Il peut prendre plusieurs semaines pour récupérer de la fasciite plantaire. Vous devrez vous reposer et réduire votre marche. Voir les meilleurs choix pour l'éperon du talon et le soulagement de la fasciite plantaire
Prévention des blessures à la marche
Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour réduire le risque de blessures liées à la marche. La plupart des choses que vous avez entendues de tout le monde, de votre mère à vos professeurs de gym et aux entraîneurs sportifs il y a longtemps:
- Chaussures appropriées: Aller à un expert en forme et obtenir les bonnes chaussures pour vos pieds. De nombreuses blessures sont causées par une sur-pronation , qui peut être corrigée par les chaussures de course d'aujourd'hui. De nombreuses blessures sont causées par le port de vieilles chaussures mortes. Vous devez remplacer vos chaussures de marche tous les 500 miles. Tandis que les bonnes chaussures sont une dépense, elles sont beaucoup moins chères que nécessitant des soins médicaux.
- Échauffement: Les muscles serrés et froids sont une préparation pour les blessures. Réchauffez-vous à un rythme facile avant de vous engager dans une activité plus vigoureuse. Bien que la recherche n'ait pas appuyé l'étirement avant l'activité pour prévenir les blessures, il est recommandé que certains entraîneurs recommandent de faire preuve d'une certaine souplesse pour prendre vos articulations dans toute la gamme des mouvements.
- Nutrition: Donnez-vous à votre corps suffisamment de nourriture riche en nutriments pour qu'il puisse construire et réparer les muscles? Une multi-vitamine simple et bon marché est probablement tout ce dont vous avez besoin plutôt que des suppléments à la mode.
- Compensez votre anatomie: Connaissez votre corps et travaillez à corriger votre posture de marche . Cela peut prévenir les tensions sur le cou, le dos, les épaules et les hanches.
- Glace: Glacez toujours une blessure ou une contrainte pour empêcher l'inflammation de détruire les tissus.
- Sommeil: Vous avez besoin de sommeil pour donner à votre corps le temps de se muscler et de réparer les dommages.
- Changements progressifs dans l'entraînement: Augmentez votre distance d'au plus 10% par semaine. Ne soyez pas un guerrier du week - end , soyez actif tout au long de la semaine.
- Forme appropriée: Les erreurs de marche typiques telles que trop de pencher, regarder en bas, balancer les bras vers le haut du sternum peuvent tous conduire à des tensions et des blessures. Marchez haut avec le menton vers le haut et les yeux vers l'avant, les bras pliés à 90 degrés et ne balançant pas plus loin que votre sternum.
- Overstriding : C'est quand vous jetez votre jambe trop loin à l'avant, allongeant anormalement votre foulée et excessivement dorsiflexing votre cheville quand votre pied frappe. Vous pouvez également sentir cela sur les descentes en raison du même facteur. Pour corriger cela, ralentissez et raccourcissez votre foulée. Concentrez-vous sur votre pied arrière plutôt que d'étendre votre jambe avant jusqu'à chaque enjambée. Votre pied de plomb devrait se rapprocher de votre corps, rouler à travers le pas et pousser avec votre orteil. Cela augmentera votre puissance et votre vitesse de foulée et vous débarrassera de l'habitude excessive. Votre extension devrait être à l'arrière, pas à l'avant.
- Talons hauts: Le surligneur peut être aggravé en portant des chaussures à talons hauts (par rapport à l'avant-pied). Les meilleures chaussures de marche auront très peu de différence entre la hauteur du talon et la hauteur de l'avant-pied.
- Sur-pronation : C'est quand le pied roule vers l'intérieur excessivement sur chaque étape. Si vous avez tendance à le faire et que vous portez également de vieilles chaussures cassées, vous vous êtes mis en état de blessure. Obtenez de nouvelles chaussures de course à contrôle de mouvement.
Ted Forcum a été chiropraticien d'équipe pour les Winterhawks de Portland, Portland Timbers et pour des tournois de la PGA. Il a également fait partie du personnel médical de l'équipe olympique américaine pour 2007-2008.
Il siège au conseil des sports de l'American Chiropractic Association.
> Sources:
> Fasciite plantaire, Société américaine de l'orthopédie du pied et de la cheville (AOFAS)
> Moen MH, Tol JL, Weir A, M Steunebrink, De Winter TC. "Syndrome de stress tibial médial: un examen critique." Sports Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.