Ce programme de formation de quatre semaines est conçu pour les débutants / marcheurs débutants qui veulent se préparer à courir un mile. Ce programme est un programme de course / marche continue. Chaque semaine, vous augmenterez légèrement votre distance de course et diminuerez votre distance de marche. Au bout de quatre semaines, vous serez en mesure de courir un mile sans s'arrêter.
Semaine 1 Formation:
Jour 1: Courez 1/16 mile, marche 3/16 mile - répétez 4 fois (Équivalent de piste: Exécuter 1/4 de tour, marcher 3/4 d'un tour - répéter 4 fois)
Jour 2: Repos ou train-train
Jour 3: Courez 1/16 mile, marchez 3/16 mile - répétez 4 fois (équivalent piste: Run 1/4 de tour, marche 3/4 d'un tour - répétez 4 fois)
Jour 4: Repos
Jour 5: Courez 1/16 mile, marcher 3/16 mile - répétez 4 fois (Équivalent de piste: Exécuter 1/4 de tour, marcher 3/4 d'un tour - répéter 4 fois)
Jour 6: Repos ou train-train
Jour 7: Repos
Notes sur le calendrier d'entraînement:
À des fins de mesure, il est préférable de faire ces exercices sur une piste , qui est habituellement de 400 mètres, soit environ 1/4 de mille. Chaque entraînement aura la piste équivalente, de sorte que vous savez à quelle distance vous devriez courir et marcher.
Vous devriez commencer chaque course avec une marche d' échauffement de 5 à 10 minutes. Vous pouvez également faire quelques exercices d'échauffement . Terminez avec une marche de 5 à 10 minutes et des étirements .
Vous n'avez pas à faire vos courses à des jours précis; Cependant, vous devriez essayer de ne pas courir deux jours d'affilée.
Il est préférable de prendre une journée de repos ou de pratiquer un entraînement croisé les jours entre les courses pendant que votre corps s'adapte à l'entraînement. L'entraînement croisé peut être la marche, le yoga, le vélo, la natation ou une autre activité (autre que la course à pied) que vous aimez.
Conseils de formation pour la première semaine:
Le guide du débutant absolu de courir : Commencer une nouvelle habitude de course peut sembler accablant à un coureur de débutant.
Voici quelques-unes des bases de la course pour vous aider à démarrer.
À quelle vitesse devrais-je courir? : L'une des questions les plus fréquemment posées par les nouveaux coureurs est: «À quelle vitesse dois-je courir? Obtenez la réponse.
Comment devrais-je respirer en courant? : Quelle est la meilleure façon de respirer pendant la course? Obtenez la réponse.
Pourquoi Cross-Train : L' entraînement croisé est un sport ou un exercice qui complète votre sport principal - dans ce cas, la course. Voici pourquoi et comment effectuer un entraînement croisé.
Comment éviter les points latéraux? : Les points latéraux, ou les crampes sous votre cage thoracique, sont fréquents chez les coureurs débutants. Découvrez comment les éviter et se débarrasser d'eux si vous en éprouvez un.
Comment est-ce que je me sens plus conscient de la course? : Etes-vous nerveux ou avez-vous peur de courir en public? Suivez ces conseils pour surmonter votre peur.
Règles pour courir sur une piste : Voici quelques règles de sécurité et d'étiquette pour courir sur une piste.
4 semaines à un mille - Semaine 2 ->