Si vous avez entendu des séances d'entraînement obliques sont le moyen d'obtenir un meilleur tour de taille, vous pourriez vous demander comment faire un, comme dans exactement quels types d'exercices fonctionnent les obliques. Nous allons y aller, avec des conseils sur la façon de rendre vos exercices obliques à la fois sûr et efficace.
Avant de nous lancer dans la façon d'obtenir un entraînement oblique , cependant, parlons de l'endroit où les muscles obliques sont et ce qu'ils font.
Cela jettera plus de lumière sur pourquoi vous voulez un entraînement oblique, et comment en obtenir un.
Le terme obliques se réfère à deux ensembles de muscles abdominaux, les obliques internes et les obliques externes. Par rapport aux autres muscles abdominaux, les obliques sont plus profondes que le muscle grand droit et plus grandes que les transverses de l'abdomen. Les externes courent une diagonale le long de vos côtés des côtes inférieures aux dessus des os de hanche (fig.3). Les obliques internes sont sous les obliques externes et courent sur une diagonale opposée et ont un peu plus d'attachements.
Les obliques aident à comprimer l'abdomen et à se courber vers l'avant. Ils sont également les travailleurs acharnés qui nous aident à fléchir et à tordre notre torse. Vous pouvez voir de plus grandes images et obtenir plus de détails techniques sur les obliques et l'anatomie de tous les muscles abdominaux dans mon article Meet Your Abdominal Muscles .
La grande raison d'inclure le travail oblique dans vos séances d'entraînement est la même que s'assurer que vous avez le ton et la bonne fonction dans n'importe quel groupe de muscle - vous voulez les pleins avantages que le groupe de muscle doit offrir.
Dans ce cas, c'est la capacité de flexion latérale et de torsion avec compression abdominale et flexion vers l'avant. Mais soyons honnêtes, beaucoup de gens veulent être sûrs d'obtenir leur entraînement oblique parce que les obliques tonique font une belle taille. C'est valide Alors, sur la façon dont vous allez obtenir cette séance d'entraînement oblique.
Exercices obliques d'entraînement
Maintenant que vous savez ce que les obliques font, vous avez une idée du genre d'exercices que vous devez faire pour les travailler. Ce serait des exercices de torsion et de flexion latérale et des exercices qui ont ces mouvements avec la flexion vers l'avant et la compression abdominale. Facile, non? Brisons-le.
Nous commençons par la compression abdominale. Fondamentalement, cela signifie que vous allez tirer vos abdos . Vous voulez un certain niveau d'engagement musculaire abdominale dans TOUS les exercices dont nous allons discuter. Vous avez besoin de ces abdos engagés (pas nécessairement "rock hard" et tout cela, mais tiré vers le haut et dedans avec présence) afin d'accomplir les mouvements et de protéger votre colonne vertébrale.
Voici des exemples d'exercices qui aborderont chacun des autres types de mouvements, de flexion latérale et de torsion. Tous nos exemples proviennent de nos exercices de mat Pilates. Jetez un oeil à chacun et utilisez votre bouton de retour pour revenir à la liste.
Flexion latérale:
Sirène (fig.2)
Coude latéral
Torsion du haut du corps - La rotation du torse opposé aux hanches stables a un foyer oblique interne.
La scie - compression, torsion et courbure vers l'avant.
Spine Twist - compression et torsion.
Criss Cross (fig.1): compression, courbure vers l'avant, torsion
Roll Back avec Twist - compression, torsion, légère courbure vers l'avant.
Ces instructions d'exercice montrent un défi bonus avec des balles tonifiantes.
Torsion du bas du corps - Le bassin tournant en face d'un torse stable présente un foyer oblique externe.
Tire - bouchon - compression et torsion
Jacknife - compression, torsion, coude vers l'avant
Hip Twist - compression et torsion.
Faire des exercices de flexion et de torsion efficaces et sécuritaires
Gardez à l'esprit que les obliques travaillent de concert avec vos autres muscles abdominaux et vraiment tous les muscles de votre centrale électrique Pilates - abs, dos, hanches, plancher pelvien. Il n'est pas recommandé de se concentrer uniquement sur les obliques, mais plutôt sur les obliques dans le contexte d'un entraînement complet du corps.
Nous voulons la forme et la fonction avec un tour de taille.
Vous voulez également éviter la compression de la colonne vertébrale. L'idée est d'aller chercher la longueur dans la colonne vertébrale et de ne pas laisser un côté se plier ou se tordre raccourcir ou le comprimer de quelque façon. C'est là que votre puissance Pilates et savoir comment tirer vos abdos d'une manière équilibrée est important. Vous pourriez penser à flexion latérale comme faisant un arc long plutôt que d'un côté crunch. Il doit être long et levé de dessous.
Rappelez-vous aussi qu'une torsion n'est pas un couple ou une roche. En d'autres termes, pour rendre les rebondissements que vous faites efficaces et sûrs, assurez-vous qu'ils sont des torsions d'allongement faites avec contrôle. La dernière chose que vous voulez faire est juste de serrer une partie de votre corps contre un autre. Aussi, quand il s'agit de se tordre, il y a une tendance à basculer d'un côté à l'autre, ou dans le cas de la torsion du haut du corps, de simplement regarder où nous voulons aller ou seulement prendre les épaules. Une vraie torsion du haut du corps prend toute la cage autour de la tête et du sternum en ligne. La figure 1 ci-dessus est un bon exemple.
Deux autres mots d'avertissement: L'un est de garder à l'esprit que trop d'exercices de flexion latérale, surtout quand ils sont faits avec des poids, ont été rapportés pour faire ce que n'importe quel exercice de renforcement musculaire fera - gonfler vos muscles, dans ce cas, Vos côtés. Ce n'est pas ce que vous voulez de vos séances d'entraînement obliques. Deuxièmement, gardez à l'esprit que lorsque nous perdons du poids, nous le perdons partout. La réduction des graisses est surtout un mythe. Par conséquent, s'il vous plaît faites vos exercices obliques et attendons avec impatience un meilleur tour de taille, mais ne les exagérez pas en pensant qu'ils vont se débarrasser des poignées d'amour. C'est un projet de perte de poids.
Une des meilleures façons d'obtenir vos séances d'entraînement obliques est dans une séance d'entraînement de Pilates équilibrée qui comportera toujours des exercices de torsion et de flexion à moins que ce soit pour une population pour laquelle ceux-ci sont contre-indiqués.