Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 393
Fat - 9g
Glucides - 58g
Protéine - 23g
Temps total 10 min
Préparation 5 min , cuire 5 min
Portions 1
Cette pizza de petit déjeuner est un bon pas vers un régime favorable au cholestérol. Entre la base de blé entier, les radis croquants et les haricots blancs crémeux, vous obtenez 12 grammes de fibres (environ 47% de vos besoins quotidiens) à la première heure le matin.
Manger plus de fibres est l'un des meilleurs réglages de régime que vous pouvez faire en travaillant pour abaisser votre taux de cholestérol. Pourquoi? Il a été montré pour aider à réduire les niveaux de LDL (c'est le «mauvais» cholestérol) et à son tour protéger votre cœur et réduire le risque d'accident vasculaire cérébral, le diabète de type 2, et même l'obésité. Au fur et à mesure que la fibre traverse votre système digestif, elle se lie aux molécules de cholestérol et aide à les éliminer immédiatement.
Qu'est-ce que "manger plus de fibres" signifie vraiment? Vous pouvez lire les étiquettes nutritionnelles pour choisir les aliments qui en offrent le plus et chercher les grammes de fibres dans chaque aliment entier que vous mangez. Ou, vous pouvez adopter une approche plus simple et viser à inclure plus de légumes, de légumineuses et de grains entiers uniques dans vos repas (la fibre se trouve uniquement dans les aliments à base de plantes!) Pour augmenter naturellement votre consommation sans trop y réfléchir. Un peu à chaque repas - même le petit déjeuner - s'ajoute pour vous aider à répondre à vos besoins quotidiens.
Ingrédients
- 1/2 tasse de haricots blancs
- 1 pita de blé entier moyenne, fendue en deux
- 1/2 tasse de sauce marinara nature
- feuilles de 4 brins de thym frais
- 1/2 tasse de feuilles d'épinards
- 2 gros radis, tranchés
- 1/4 tasse de fromage mozzarella partiellement écrémé, râpé
Préparation
- Ajouter les haricots blancs dans une poêle moyenne et chauffer pendant 3 à 4 minutes en remuant plusieurs fois. Retirez et mettez de côté lorsque vous êtes prêt.
- Diviser la pita de blé entier en deux, de sorte que vous vous retrouvez avec deux cercles. Étaler environ 1/4 tasse de sauce marinara sur chacun et placer dans la poêle chaude, la sauce marinara vers le haut. Chauffer pendant 2 à 3 minutes puis retirer.
- Saupoudrer les feuilles de thym uniformément entre les deux moitiés, puis les épinards, les haricots et les radis. Saupoudrer de fromage sur le dessus.
Variations d'ingrédients et substitutions
Quel que soit le type de grain que vous utilisez, vous bénéficierez d'une bonne dose de fibres solubles (parfait pour abaisser le cholestérol), de protéines de remplissage, de fer et plus encore. Les haricots noirs et les pois chiches, par exemple, feraient de bons échanges.
La même chose s'applique pour les légumes-feuilles. Si vous avez du chou en main, optez pour celui-ci, ou essayez quelques feuilles de basilic au lieu de thym pour un goût italien plus classique.
Conseils de cuisson et de service
Pour gagner du temps, vous pouvez utiliser des haricots blancs en conserve. Assurez-vous simplement de les rincer avant de manger pour réduire la teneur en sodium. Un simple rinçage pourrait réduire le sodium jusqu'à 40%!
Que devriez-vous faire avec le reste des haricots dans la boîte? Sauvez-les pour le déjeuner ou le dîner. Utilisez-les dans des pochettes de thon portatives , par exemple, pour continuer avec le thème végétarien de la journée.