Side Lying Quad et Hip Flexor Stretch

Ce tronçon de fléchisseur quad et hanche est celui que tout le monde devrait savoir. Il étire les muscles de l'avant de la cuisse (quadriceps) et les fléchisseurs de la hanche. Beaucoup de gens pensent qu'ils connaissent ce tronçon. Nous voyons des versions de coureurs aux danseurs, mais la plupart des gens le font mal et finissent par étirer leur genou. Ce n'est pas, je le répète, un coup de genou.

Faire ce tronçon latéral hanche avec l'alignement Pilates et l'attention vous aidera à l'utiliser pour un plus grand effet.

Une fois que vous obtenez le principe de ce mouvement couché, vous serez en mesure de le traduire à de nombreuses extensions similaires qui sont faites à partir des genoux ou debout.

Instructions

  1. Allongez-vous sur votre droite avec votre tête reposant sur votre bras droit qui est étiré au-dessus. Reposez votre main gauche en face de vous pour la stabilité. Ajustez votre position afin que vos hanches et vos épaules soient en ligne droite.

    Vos jambes sont droites et légèrement inclinées d'environ 6 po devant votre corps, et le bas de votre pied vous aidera à garder l'équilibre si vous appuyez sur le rebord du plancher.

  2. Tirez vers le haut et avec vos muscles abdominaux et gardez vos hanches et vos épaules empilées les unes sur les autres.

  3. Gardez votre jambe gauche droite, ouverte de l'avant de votre hanche pour prendre la jambe derrière vous légèrement.

  4. Pliez votre genou gauche et retournez et prenez votre cheville gauche avec votre main gauche.

    Vos abdominaux sont tirés et vos côtes restent à l'intérieur - elles ne ressortent pas, et votre dos ne cambre pas avec l'étirement. Sentez-vous comme vos abdos tirent votre coccyx à l'avant que vous envoyez votre genou loin de vous et en arrière.

    Astuce: C'est là que vous pourriez être tenté de simplement tirer votre pied sur vos fesses. Résistez à cette envie pour le moment. Il vous donnera un étirement de la cuisse et un étirement du genou, mais il ne vous donnera pas le meilleur étirement que vous obtiendrez si vous faites l'étape 5.

  1. Si vous êtes prêt à aller plus loin, ouvrez le devant de votre hanche pour ramener un peu plus votre jambe. Comme vous le faites, vous avez la possibilité de jouer avec la dynamique entre le retrait de votre jambe, le pliage de votre genou de sorte que votre pied va vers vos fesses, et en appuyant légèrement sur votre cheville dans votre main . C'est une action différente d'une jambe inférieure passive.

    Vérifiez l'alignement de vos hanches et de vos épaules. Ne pas grincer dans le tronçon en se penchant en avant.

  1. Tenez le tronçon pendant que vous respirez profondément pendant environ 30 secondes. Lâchez-le lentement et faites l'autre côté.

Conseils

  1. Jugez tous les étirements entre ouvrir votre hanche, étirer votre quad, et pousser votre pied dans votre main pour vous-même. Jouez avec pour découvrir les différents niveaux d'étirement que vous pouvez obtenir.

  2. Vous pouvez prendre cela dans le quadruple étirement , mais utilisez ce que vous avez appris sur l'alignement pour éviter de vous coucher pendant l'étirement, une erreur que la plupart des gens font.
  3. Évitez de stresser votre genou. Protégez votre bas du dos en gardant vos hanches empilées et en vous déplaçant vers l'avant pendant que votre jambe recule. Si vous ressentez un stress sur votre dos ou votre genou, reculez.