Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 193
Fat - 8g
Glucides - 27g
Protéine - 7g
Temps total 45 min
Préparer 20 min , cuire 25 min
Portions 6 (1 tasse chacune)
Plus besoin de se faire emporter par les Indiens et de risquer de manger l'ail et les oignons riches en FODMAP généralement utilisés dans cette cuisine. Ce ragoût végétarien IBS-friendly est si savoureux que vous ne les manquerez même pas.
Assurez-vous de tester vos épices pour le niveau de chaleur à l'avance. Cette recette a été faite avec une poudre de curry doux et un garam masala légèrement épicé, alors ajustez les épices en conséquence.
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive infusée à l'ail
- 1 cuillère à soupe de racine de gingembre, pelée et râpée
- 3 1/4 cuillères à café de curry en poudre
- 1 1/2 cuillères à café de garam masala
- 1 14,5 onces de tomates en dés, non égouttées
- 1 tasse d'eau
- 1 pomme de terre avec peau, coupée en morceaux de 1/2 pouce
- 1 patate douce moyenne, avec peau, coupée en morceaux de 1/2 pouce
- 2 carottes moyennes, coupées en morceaux de 1/4 po
- 1 boîte de 15,5 onces
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1 1/2 tasse de haricots verts, frais ou congelés, coupés en morceaux de 1 pouce
- 1/2 tasse de lait de coco en conserve
Préparation
- Dans une marmite ou une grande casserole, chauffer l'huile à feu moyen-vif. Ajouter le gingembre et remuer pendant 30 secondes. Ajouter la poudre de cari et le garam masala et remuer sans arrêt jusqu'à ce que les épices soient parfumées et que la couleur soit devenue plus sombre, environ 1 minute. Ajouter les tomates et l'eau et gratter la casserole pour desserrer les épices qui ont collé au fond.
- Ajouter les pommes de terre, les patates douces, les carottes, les lentilles et le sel. Couvrir le pot, porter à ébullition, puis réduire le feu. Laisser mijoter jusqu'à ce que les pommes de terre soient presque cuites mais qu'elles ne soient pas tout à fait tendres, environ 12 à 15 minutes.
- Ajouter les haricots verts, replacer le couvercle et poursuivre la cuisson jusqu'à ce que les haricots verts soient tendres et que les pommes de terre et les carottes soient tendres, environ 5 minutes.
- Incorporer le lait de coco et laisser mijoter à découvert pendant environ 2 minutes pour permettre aux saveurs de se mélanger. Servir sur du riz basmati chaud.
Variations d'ingrédients et substitutions
Les peaux de pommes de terre sont laissées dans cette recette pour des fibres saines , mais n'hésitez pas à les peler si vous préférez.
Quatre tasses d'épinards peuvent être utilisés à la place des haricots verts, ajoutés au cours des 2 dernières minutes de cuisson.
Les mangeurs de viande peuvent ajouter 1/2 livre de poitrine de poulet, coupés en petits morceaux, en ajoutant les pommes de terre et les carottes .
Le lait de coco peut être remplacé par de la crème épaisse ou du yogourt entier sans lactose. Les produits laitiers à faible teneur en matières grasses peuvent se séparer de façon peu attrayante lorsqu'ils sont chauffés, mais ils auront bon goût.
Conseils de cuisson et de service
Cette recette se réchauffe bien pour les déjeuners de la semaine. Répartir les restes dans des bocaux fermés hermétiquement.
Dans la matinée, il suffit de «prendre et aller» que vous partez pour le travail ou l'école.