8 principes de base pour vaincre un plateau d'entraînement
Que vous vous entraîniez dur pour un marathon ou que vous essayiez de tirer le meilleur parti de votre routine d'entraînement, certains principes fondamentaux peuvent vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement. Bien qu'il n'y ait pas de «secrets» en soi, il y a beaucoup d'erreurs commises par les gens qui peuvent compromettre même les objectifs les mieux intentionnés.
Voici huit choses que vous devez considérer si vous voulez vraiment vous mettre en forme plus rapidement:
- Obtenez un entraîneur personnel
Parfois, pour tirer le meilleur parti de votre programme de formation, vous avez besoin de conseils objectifs d'un professionnel. En tant qu'individus, nous avons tendance à nous mettre en place, ce qui peut être une bonne chose pour la cohérence. Cependant, il est difficile de faire des progrès à la hausse lorsque vous faites la même chose semaine après semaine, année après année. Suivre un programme écrit par quelqu'un d'autre peut vous offrir des défis que vous pourriez autrement éviter et corriger les erreurs de formation qui peuvent vous retenir. - Train de force
L'entraînement en force est l'un des moyens les plus rapides d'améliorer votre performance et de vous entraîner plus efficacement. Bien que vous puissiez passer des heures à courir, à faire du vélo ou à faire du sport, peu d'activités peuvent vous procurer du muscle, de la puissance et de la force, ainsi que des exercices de musculation. Si vous voulez vraiment des résultats visibles rapidement, vous devez prendre les poids en tandem avec un programme structuré d' entraînement en résistance . - Reposer et récupérer
C'est une partie souvent négligée de la formation efficace. Si vous ne vous reposez pas ou ne planifiez pas de jours de récupération , vous limitez la capacité de votre corps à développer la masse musculaire et l'endurance. Votre corps devient plus fort après l' exercice, de sorte que vous avez besoin de temps d'arrêt pour les muscles stressés pour reconstruire le tissu. En revanche, le surentraînement est l'ennemi. Vous pouvez penser que vous vous poussez au maximum, mais ce que vous faites vraiment, c'est maximiser.
- Bien manger
Une bonne nutrition et une formation efficace vont de pair. Manger droit détermine finalement quelles réserves vous avez sous la main lors d'une activité intense. Cela inclut de vous assurer que vous restez bien hydraté , que vous ne buvez pas trop ou pas assez avant, pendant ou après une séance d'entraînement, une course ou un événement sportif.
- Écoutez votre corps
Une formation efficace exige que vous suiviez un plan de match, mais que vous disposiez de suffisamment de souplesse pour modifier le plan en fonction de ce que vous ressentez. Si vous êtes fatigué, malade, stressé, blessé ou remarquez que votre fréquence cardiaque est élevée, vous devez faire attention à ces signes. Ralentir, se reposer ou reporter une activité sont toutes des réponses appropriées. Pousser à travers, en revanche, peut finir par vous mettre en arrière ou vous blesser. - Éviter de se laisser distancer par d'autres
Il est souvent intéressant d'avoir de l'aide dans votre formation avec un ou plusieurs partenaires de formation. Mais il est également important que vous respectiez votre plan d'entraînement. Si vous vous entraînez avec d'autres, ne vous laissez pas entraîner à l'intensité ou à la durée de votre entraînement s'il est inférieur au vôtre. D'autre part, si vous avez prévu une journée facile, mais que votre pote décide de marteler, vous devez laisser aller et suivre votre propre plan. Trop souvent, les partenaires de formation vont nous encourager à sous-former ou à entraîner au-delà de nos limites. Faites ce dont vous avez besoin pour atteindre votre record personnel. - Cross-Train
L'alternance de stratégies d'exercices est un excellent moyen d'atteindre vos objectifs de conditionnement physique plus rapidement. L'entraînement croisé vous aide non seulement à développer un conditionnement musculaire global, mais aussi à donner à vos muscles une chance de récupérer sans perte de tonus. Cela vous permet également d'éviter l'épuisement professionnel en changeant constamment le plan de jeu et en évitant la monotonie d'une routine fixe.
- Interval Train
L'entraînement par intervalles implique l'alternance de courtes et rapides explosions d'exercices intenses avec une activité lente et facile. Il fonctionne à la fois les systèmes aérobie et anaérobie , conduisant à une amélioration rapide de la fonction cardiovasculaire. De plus, les personnes qui s'entraînent par intervalles ont tendance à éviter les blessures de stress répétitives causées par le fait de faire le même exercice encore et encore.