Guide du débutant à la perte de poids avec la musculation

Si vous êtes en assez bonne condition physique et avez besoin de perdre quelques kilos, vous pouvez consulter mon programme de perte de masse graisseuse de haute puissance . Mais si vous commencez à zéro avec beaucoup de poids à perdre et pas beaucoup d'expérience avec des programmes d'exercices, alors ce programme est pour vous. Il est basé sur la marche et les poids, et comprend également une session hebdomadaire de ce qu'on appelle un «programme de circuit».

Les étapes de base dans la perte de poids de formation de poids de débutant

Obtenez l'autorisation d'un médecin. C'est très bien pour les personnes en surpoids de se faire marteler par des entraîneurs personnels sur des émissions de téléréalité, mais vous devez être sûr que vous n'avez aucune raison médicale sous-jacente de ne pas vous exercer régulièrement, surtout si vous êtes sédentaire depuis de nombreuses années. Votre médecin peut vous rassurer à ce sujet.

Déplacez-vous davantage pendant une activité autre que l'exercice. Des études ont montré que les personnes en surpoids et obèses ont tendance à bouger moins pendant les activités quotidiennes. Cela peut être le résultat de l'excès de poids, ou il peut être une cause de celui-ci. Dans les deux cas, il s'agit probablement d'un cercle vicieux. Le mouvement accessoire supplémentaire tout au long de la journée est un facteur clé pour établir une base pour la perte de poids.

Marcher, marcher, marcher. Vous pouvez mélanger cela avec le jogging lent si vous vous sentez à la hauteur, mais au moins 40 minutes de marche rapide, six jours par semaine devrait être votre objectif. Vous pouvez le faire sur un tapis roulant, sur un trottoir ou au parc.

Effectuer trois sessions de poids haltères. Vous avez un accès facile à l'équipement de musculation au gymnase, où des poids libres et des machines sont prêts. Mais soulever des haltères peut être fait facilement au gymnase ou à la maison. Essayez d'avoir des haltères commodément placés dans la maison de sorte qu'il est facile de pomper quelques douzaines de répétitions entre d'autres activités ou même en regardant la télévision, des vidéos ou en écoutant de la musique.

Consultez les ressources pour débutants pour se familiariser avec la façon dont l'entraînement de poids fonctionne.

Effectuez une session d'entraînement en circuit chaque semaine. Mon programme d'entraînement en circuit combine des poids d'haltères avec un mouvement rapide entre chaque exercice. Utilisez mon programme de commande et modifiez-le si nécessaire, en le ralentissant, afin de pouvoir effectuer au moins trois circuits. Ceci est conçu pour vous faire travailler un peu dur, alors donnez-lui votre meilleur tir. Vous respirerez plus lourd et vous devriez transpirer.

Mangez une alimentation saine . Votre régime alimentaire doit restreindre les calories afin que vous perdiez de la graisse tout en vous fournissant des nutriments essentiels et suffisamment d'énergie pour alimenter votre programme d'activité. Voici la base d'une alimentation saine pour ce programme:

Calendrier du programme

Voici un horaire hebdomadaire du programme. Marcher sur 6 jours; prendre un jour de congé. Utilisez des haltères, ou d'autres poids, à la maison ou au gymnase.

Ne pas oublier de contrôler votre alimentation. Mais rappelez-vous: Les régimes très hypocaloriques ne conviennent pas, car vous perdrez du muscle (et de l'os) et votre métabolisme ralentira, rendant difficile la reprise d'une alimentation normale tout en gérant votre poids. En outre, vous manquerez probablement des nutriments importants dont votre corps a besoin.

Les secrets du succès

Commencez dès que possible. Ne vous inquiétez pas trop si vous ne répondez pas tout à fait à vos objectifs pour la journée. Essayez simplement de commencer chacune des sessions allouées pour la semaine. Soyez déterminé, commencez lentement et améliorez les performances semaine après semaine.