Comment perdre du poids et le maintenir

Perdre du poids semble être un concept assez facile quand on y pense. Vous mangez moins, faites plus d'exercice et le poids est censé se détacher. Le fait est, je parie que vous savez déjà comment perdre du poids . Si vous êtes comme la plupart d'entre nous, vous avez probablement perdu du poids beaucoup, plusieurs fois ... tant de fois, vous êtes un vieux pro. Vous pouvez même avoir votre régime alimentaire ou programme d'exercice, en alimentant le compte de votre ancien Weight Watcher ou en commençant à la gym dès que le poids commence à grimper.

Mais que se passe-t-il quand vous sortez de ce régime ou arrêtez ce programme d'entraînement? Vous gagnez tout de suite , parfois avec quelques kilos en trop.

Donc, ce que vous voulez vraiment savoir, ce n'est pas comment perdre du poids, mais comment le perdre et le faire perdurer ... pour toujours. Il n'y a pas de véritable secret pour perdre du poids . Le vrai défi est de le rendre permanent.

Par les chiffres

La perte de poids est un processus tellement complexe que la seule façon de nous en sortir est de faire un tas de chiffres. Vous connaissez déjà ces chiffres, probablement ainsi que tout expert en perte de poids: Vous savez que pour perdre une livre de graisse , vous devez brûler environ 3500 calories en plus de ce que vous brûlez déjà chaque jour. Vous ne voulez pas vraiment brûler 3500 calories en un jour, mais plutôt réduire cela en déficits quotidiens en calories, disons 500 calories par jour avec une combinaison de régime et d'exercice.

Pour passer les chiffres, vous devez faire quelques calculs:

1. Calculez votre BMR (taux métabolique de base) . Vous avez quelques options pour savoir comment faire:
   • Option 1: Faites les mathématiques - Utilisez cette formule Harris-Benoît révisée pour obtenir une estimation de votre BMR:
   • Mâle: (88,4 + 13,4 x poids en kg) + (4,8 x hauteur en cm) - (5,68 x âge)
     Femelle: (447,6 + 9,25 x poids en kg) + (3,10 x hauteur en cm) - (4,33 x âge)

• Option 2 : Utilisez une calculatrice en ligne comme celle ci-dessous. Il fera tout le calcul, y compris le calcul de votre dépense énergétique quotidienne et thermique effet de la nourriture afin que vous ne devez pas.

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• Option 3: Utiliser un tracker d'activité , tel qu'un Fitbit ou le Jawbone UP Activity Monitor

Votre BMR est la partie la plus importante des calculs de perte de poids, car elle vous indique combien de calories votre corps a besoin pour maintenir les fonctions corporelles telles que la respiration et la digestion et bien, existant. C'est le nombre minimum de calories que vous devez manger chaque jour. Remarque importante: Aucune calculatrice n'est précise à 100% et ces formules ne tiennent pas compte de facteurs tels que la graisse corporelle, la taille de l'image ou d'autres facteurs qui peuvent faire une différence dans votre BMR. En savoir plus sur votre métabolisme .

• Calculez votre dépense énergétique totale quotidienne (TDEE) . Pour cela vous multipliez votre niveau d'activité avec votre BMR:

  -Sedentaire ................ BMR x 1.2 (petit exercice)
  
  -Lightly active ........... BMR x 1,375 (exercice léger)
  
  -Mode active ..... BMR x 1.55 ( exercice modéré )
  
  -Très actif ............. BMR x 1.725 (exercice difficile)
  
  -Extrêmement actif ...... BMR x 1,9 (exercice difficile par jour)

  • Multiplicateur d'activité:
• Gardez une trace du nombre de calories que vous mangez . Pendant au moins une semaine, entrez et suivez vos calories en ligne (par exemple, avec FitWatch) ou utilisez un journal alimentaire pour noter ce que vous mangez et buvez chaque jour. Soyez aussi précis que possible, mesurez quand vous en avez besoin ou cherchez de l'information nutritionnelle pour les restaurants, si vous mangez à l'extérieur. Après une semaine, ajoutez vos totaux pour chaque jour et faites la moyenne pour avoir une idée générale du nombre de calories que vous mangez chaque jour.

• Calculez l' effet thermique de la nourriture (TEF) - Multipliez votre apport calorique total de 10%. La raison? Votre corps brûle des calories pour digérer les aliments, ce qui est une façon agréable et passive de brûler plus de calories.
• Comparez vos chiffres . Prenez votre numéro BMR x votre multiplicateur d'activité. Comparez ce nombre à vos calories alimentaires, moins votre TEF. Si vous mangez plus, vous prendrez du poids. Si vous mangez moins, vous perdrez du poids ... au moins, théoriquement. Attention: Rappelez-vous, ce ne sont que des estimations et certains experts supposent que ces chiffres pourraient être jusqu'à 1000 calories. L'une des raisons de cette erreur est la difficulté d'estimer nos niveaux d'activité quotidiens. Beaucoup d'entre nous peuvent dire que nous sommes «modérément actifs» alors que nous pouvons être «légèrement actifs». Et, bien sûr, nos niveaux d'activité peuvent changer d'un jour à l'autre.

  Exemple :

  Mary a 46 ans, mesure 5'4 "et pèse 165 livres, voici ses statistiques:

  BMR = 1465
  Niveau d'activité = Modérément actif (1.55)
  Calories alimentaires = 2700
  TEF Calories = 270

  Le niveau de BMR / activité de Mary est 2270. Elle mange environ 2430 calories par jour (moins son TEF). Cela signifie que Marie mange environ 160 calories de plus que ce dont son corps a besoin, ce qui pourrait éventuellement conduire à un gain de poids.

Y a-t-il un moyen plus facile?

Il n'y a pas un moyen plus facile de perdre du poids, mais il existe un moyen plus facile de comprendre comment perdre du poids si ces formules sont un peu trop pour vous. L'absolu le plus simple implique une chose: Faites de petits changements dans votre alimentation et vos niveaux d'activité tous les jours. Avec cette méthode, vous ne savez pas toujours combien de calories vous coupez, ni combien de calories vous brûlez. Mais, si vous faites plus de mouvement qu'avant et que vous savez que vous mangez moins qu'avant, vous créez un déficit calorique et la perte de poids suivra, même si elle est lente. Quelques idées:

Calories totales enregistrées: 532 (basé sur une personne de 140 livres)

Au-delà de votre régime

Il ne fait aucun doute que votre régime alimentaire est probablement l'aspect le plus important d'un programme de perte de poids. Pourquoi? Pensez-y un moment. vous pouvez facilement manger juste une mauvaise chose et finir par manger plus de calories que vous brûlez, même si vous faites de l'exercice.

Nous ne disons pas cela pour vous rendre paranoïaque à propos de chaque bouchée que vous prenez, mais il est important de comprendre comment cet équilibre énergétique fonctionne pour que vous puissiez le faire correctement. Dites que vous avez bien mangé toute la journée, des écorces d'arbres et des quartiers de citron, de l'eau à la place du coca, etc. Vous avez marché toute la journée et vous avez même terminé un entraînement qui brûle encore 350 calories de plus. Tu gères.

Ensuite, vous allez dîner et avoir deux margaritas et un verre de vin avec le dîner. Vos boissons à elles seules valent jusqu'à 450 calories et, juste là, vous avez annulé votre entraînement.

Cela ne signifie pas que vous devez vous affamer ou que vous ne pouvez pas avoir une margarita de temps en temps. Cependant, si vous voulez vraiment perdre du poids, vous devez vous engager à faire plus d'exercice et moins de tequila.

Combien d'exercice avez-vous besoin?

L'exercice est un outil important de perte de poids, mais combien vous avez besoin varie d'une personne à l'autre. Les lignes directrices recommandent au moins 250 minutes par semaine, ce qui revient à environ 50 minutes, 5 jours par semaine. Cependant, il est important que vous choisissiez les bonnes séances d'entraînement - les entraînements que vous aimez et les entraînements qui vous amènent dans votre zone de fréquence cardiaque cible afin que vous puissiez brûler plus de calories. Il y a des exercices qui sont meilleurs que d'autres pour brûler des calories, y compris:

• Entraînement par intervalles
• Entraînement de base
• Camp d'entraînement
• Entraînement à l'intervalle de haute intensité
• Formation Tabata
• Conditionnement métabolique

Le bémol est que ces séances d'entraînement sont très avancées et faites à une intensité élevée . Si vous êtes un débutant, même si vous vous entraîniez comme un fou, commencez par un programme pour débutants pour éviter les blessures, l'épuisement et la misère. Il faut du temps pour développer la force et l'endurance nécessaires aux exercices de haute intensité.

Maintenant, comment gardez-vous ce poids?

La véritable clé du processus de perte de poids n'a rien à voir avec la perte de poids. La plupart d'entre nous peuvent facilement comprendre comment couper suffisamment de calories pour le faire, non? Ce que nous ne pouvons pas comprendre, c'est comment garder ce poids.

Il y a un certain nombre de raisons pour lesquelles nous reprenons du poids : à la suite de régimes irréalistes ou de programmes d'exercices, nous ne pouvons pas maintenir, par exemple, ou complètement abandonner la saine alimentation et l'exercice pendant les vacances. Nous avons également tendance à penser qu'il y a une fin à toutes ces choses de style de vie sain . Que, dès que vous perdez du poids, vous pouvez enfin entrer dans la phase de «maintenance» de votre programme qui, pour beaucoup d'entre nous, signifie que nous n'avons pas à nous exercer autant et nous pouvons enfin arrêter de surveiller chaque bouchée .

Malheureusement, il n'y a pas de phase de maintenance pour le processus de perte de poids. Pour garder le poids, vous devez faire au moins autant d'exercice que vous avez fait pour perdre du poids et, franchement, vous devrez peut-être faire plus. Plus vous perdez de poids, moins votre corps dépense d'énergie pendant l'exercice et plus vous avez à faire pour obtenir les mêmes résultats.

Donc, garder le poids a plus à voir avec la façon dont vous démarrez le processus de perte de poids que la façon dont vous le finissez. À cette fin, vous devez vous préparer au succès et pour ce faire, vous devrez trouver quelques éléments:

1. Une façon de manger, vous pouvez vivre avec à long terme . Remarquez que nous n'avons pas dit «régime», simplement parce que la plupart d'entre nous ne peuvent pas suivre un régime pendant plus de quelques semaines à la fois. Les régimes, par leur définition même, impliquent des restrictions et alors que nous pouvons habituellement gérer une certaine quantité de restriction à court terme, à long terme, nous nous rebellons. Parfois, violemment. Vous pouvez trouver plus de succès en s'éloignant de la mentalité de régime et plus vers une façon de manger. Ou peut-être qu'il est temps d' abandonner les régimes tout à fait .
2. Un programme d'exercices avec lequel vous pouvez vivre à long terme. Il y a tellement de façons d'exercer ces jours-ci, presque tout le monde peut trouver quelque chose. Entraînez-vous à la maison , au gymnase, en utilisant des vidéos, en utilisant des séances d'entraînement en ligne gratuites, en utilisant des programmes d'entraînement par courriel, avec un ami, avec un entraîneur , avec votre chien, sur votre vélo, avec votre Wii . Alors, par où commencez-vous? D'abord, vous commencez avec quelque chose de simple comme un programme de marche , ou tout ce qui vous semble faisable. Ensuite, vous faites ce qui suit:

• N'abandonnez pas juste parce que vous détestez quelque chose la première fois que vous l'essayez. Tout sera dur au début, alors donnez-vous une chance de pratiquer quelques fois avant de décider si quelque chose fonctionne ou non. Essayez de trouver des séances d'entraînement qui correspondent à votre personnalité.
• Commencez facilement pour éviter l'épuisement professionnel et les blessures. Pensez aux premières semaines d'exercice comme une phase d'apprentissage pour votre corps et votre esprit. Ce n'est pas le moment d'aller tous dehors ... vous pouvez le faire plus tard quand vous avez construit de la force et de l'endurance.
• Ne soyez pas surpris si votre poids ne change pas beaucoup au cours des premières semaines ou des premiers mois. C'est normal, alors n'arrêtez pas de vous entraîner simplement parce que l'échelle ne change pas.
• Oubliez la perte de poids . Cela semble fou, mais oublier la perte de poids et se concentrer sur la santé peut effectivement conduire à un plus grand succès de la perte de poids.

• Flexibilité Le même programme d'entraînement ne fonctionnera pas toujours de semaine en semaine, peut-être même de jour en jour. Reconnaissant que c'est l'outil numéro un pour un exercice cohérent. Il est toujours préférable de faire quelque chose plutôt que rien.
• Le pardon. Parfois, vous allez bousiller. Vous allez arrêter , sauter vos séances d'entraînement , manger trop , vous blesser ... ça va arriver, peu importe comment vous êtes, peu importe à quel point vous planifiez les choses et peu importe comment vous essayez. Nous sommes juste des créatures imparfaites de cette façon. Il est essentiel que vous reconnaissiez ces petits échecs comme des atouts pour votre succès global. Quand vous pouvez faire cela, vous pouvez vous pardonner et ensuite vous pouvez y revenir.

Garder le poids serait tellement plus facile s'il n'y avait qu'une chose à faire. Et, selon la façon dont vous le regardez, il n'y a qu'une seule chose à faire pour garder le poids, c'est: Gardez vos calories équilibrées. C'est cet équilibre qui nécessite un entretien constant parce qu'il change de jour en jour. Mettre en ordre vos stratégies mentales est tout aussi important que les stratégies physiques et cela peut vous aider à y penser de la façon suivante: En son cœur, la perte de poids se produira si vous apprenez comment prendre soin de vous. Une fois que vous commencez à faire cela, vous pourriez être surpris que vous ne vous souciez plus autant de l'échelle.

_{La source:}

_{Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; et al. Stratégies appropriées d'intervention d'activité physique pour la perte de poids et la prévention de la perte de poids pour les adultes. Med & Sci dans Sports & Ex: févr. 2009. Vol 41, numéro 2.}

_{Kelly, Mark. "Le taux métabolique au repos: les meilleures façons de le mesurer - et de le soulever, aussi." AS.}