1 - Carottes
Une alimentation saine fournit des nutriments essentiels qui aident à garder vos yeux en santé. Par exemple, il est bien connu que la vitamine A est essentielle à la vision, et une déficience peut entraîner un trouble appelé cécité nocturne.
Les conclusions de l'étude sur les maladies oculaires liées à l'âge - un essai clinique majeur parrainé par le National Eye Institute - indiquent également que la vitamine C, la vitamine E, le bêta-carotène et la lutéine peuvent aider à réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge. une des principales causes de cécité chez les personnes âgées.
Des études supplémentaires suggèrent que les acides gras oméga-3 peuvent aider à protéger les yeux contre la dégénérescence rétinienne et soulager l'inconfort des yeux secs.
Bien sûr, il est important de souligner que les chercheurs ont utilisé de grandes quantités de nutriments dans ces études, comme ce que vous pouvez trouver dans les compléments alimentaires spécialement formulés. Mais j'ai trouvé des aliments riches en un ou plusieurs de ces nutriments protecteurs pour les yeux.
Prenez des carottes, par exemple. Les carottes fournissent de la vitamine A et son précurseur, le bêta-carotène. La vitamine A est essentielle à la vision car elle est nécessaire pour former de la rhodopsine, une protéine qui absorbe la lumière dans la rétine. La vitamine A est également nécessaire pour le fonctionnement normal de la cornée et des membranes qui entourent vos yeux.
Les carottes sont également riches en potassium et en fibres tout en étant faibles en calories et presque sans matières grasses. Servir des bâtonnets de carottes avec une trempette végétarienne à faible teneur en calories, garnir une salade de carottes hachées ou servir des carottes cuites en accompagnement sain.
2 - Oranges
Les oranges sont bonnes pour votre vision parce qu'elles sont une excellente source de vitamine C, qui a été utilisée dans l'étude sur les maladies oculaires liées à l'âge. La vitamine C est également un antioxydant, et votre corps en a besoin pour fabriquer du tissu conjonctif et pour des vaisseaux sanguins sains, y compris ceux qui se trouvent dans vos yeux.
Les oranges feront plus que garder vos yeux en bonne santé car ils contiennent également du potassium, des fibres, du calcium et de l'acide folique. Une orange fait une excellente collation à emporter, ou vous pouvez profiter d'un grand verre de jus d'orange à tout moment de la journée.
3 - Fraises
Les fraises sont également emballées avec de la vitamine C, de sorte qu'elles peuvent aider à protéger vos yeux contre les maladies liées à l'âge et maintenir le tissu conjonctif et les vaisseaux sanguins autour de vos yeux en bonne santé.
Les fraises sont également riches en acide folique (vitamine B), en fibres et en une gamme de composés phytochimiques. Manger des fraises fraîches ou garnies d'un peu de crème fouettée et de noix hachées. Ou servez-les avec du yogourt grec ou de la farine d'avoine coupée en acier pour un petit déjeuner sain. Vous pourriez même vouloir essayer la vinaigrette aux fraises ou la salade de poulet aux fraises .
4 - Patates douces
Les patates douces sont riches en vitamine A, en bêta-carotène, en potassium et en fibres, tout comme les carottes, elles sont donc bonnes pour la santé de vos yeux. La saveur sucrée fait des patates douces un succès à l'heure du repas, il est donc facile d'obtenir une bonne alimentation dans votre alimentation, même si vous êtes un mangeur difficile.
Servir les patates douces cuites au four avec de l'huile d'olive, ou une touche d'un glaçage sucré ou garnir de haricots cuits au four, d'oignons, d'épinards cuits ou de noix. Prenez une pause des frites régulières et faites des frites de patates douces, avec un peu de mélasse arrosée sur le dessus. Ou essayez la casserole de patate douce . Miam!
5 - Huîtres
Les huîtres sont bonnes pour votre vision parce qu'elles sont très riches en zinc, qui a été utilisé dans le cadre de l'étude sur les maladies oculaires liées à l'âge. Si vous n'aimez pas les huîtres , vous pouvez toujours obtenir du zinc à partir de noix, de bœuf ou de porc, bien que les huîtres contiennent plus de zinc que tout autre aliment.
Vous trouverez des huîtres en conserve dans la plupart des épiceries et des huîtres crues dans le rayon des fruits de mer frais. Mangez des huîtres crues, fumées ou cuites à l'apéritif ou faites un ragoût d'huîtres.
6 - Épinards
L'épinard est lié à la santé oculaire parce qu'il contient de la lutéine , qui est liée à la vitamine A. La recherche montre que les personnes qui mangent des légumes verts à feuilles riches en lutéine peuvent avoir un risque diminué de dégénérescence maculaire.
L'épinard vous donne également du fer , de la vitamine K et du folate, et il contient très peu de calories. Mangez des feuilles d'épinards crues à la base d'une salade ou d'une partie d'un sandwich. Les épinards cuits constituent un plat d'accompagnement délicieux et riche en nutriments ou un ingrédient sain dans une variété de recettes, telles que:
7 - Noix
Les noix sont bonnes pour les yeux parce qu'elles contiennent de la vitamine E , utilisée dans l'étude sur les maladies oculaires liées à l'âge, et une quantité importante d'acide alpha-linolénique, qui est la version végétale de l'acide gras oméga-3.
Les noix sont également riches en zinc et autres minéraux, ainsi que plusieurs vitamines du complexe B. Mangez des noix crues avec un morceau de fruit frais comme collation saine ou grillez des noix hachées et ajoutez-les à une salade ou à des légumes verts cuits.
8 - Saumon
Le saumon est bon pour les yeux sains et la vision normale, car il contient des quantités significatives d'acides gras oméga-3, plus que tout autre type de poisson ou de fruits de mer. Des études suggèrent que les personnes qui ont un apport plus élevé de ces acides gras peuvent être moins susceptibles de souffrir de sécheresse oculaire.
Servir le saumon cuit au four pour le dîner ou utiliser des morceaux de saumon dans les salades et les galettes de saumon. Le saumon peut également être servi cru (comme le sushi ou le sashimi), ou fumé avec des craquelins.
Essayer:
Sources:
Association américaine d'optométrie. "Acides Gras Essentiels Oméga-3 DHA et EPA.
National Institutes of Health Institut national de l'oeil. "Étude sur les maladies oculaires liées à l'âge - Résultats." http://www.nei.nih.gov/amd/.
National Institutes of Health, Bureau des compléments alimentaires. "Fiche de renseignements sur le supplément alimentaire: Vitamine A et caroténoïdes." http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/.
Tan JS, JJ Wang, Flood V, E Rochtchina, Smith W, Mitchell P. "Les antioxydants alimentaires et l'incidence à long terme de la dégénérescence maculaire liée à l'âge: l'étude Blue Mountains Eye." Ophtalmologie. 2008 février; 115 (2): 334-41. http://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/abstract.