Y a-t-il un réel avantage à vous rafraîchir après votre entraînement?
Vous avez peut-être entendu le conseil de se rafraîchir afin que vous «ne serez pas mal demain». Mais le refroidissement aide-t-il vraiment à réduire la douleur musculaire? La recherche ne soutient pas la théorie qu'un refroidissement après l'exercice empêche la douleur musculaire ou accélère la récupération. Un refroidissement a-t-il de réels avantages pour les athlètes?
Un retour au calme est souvent une bonne chose, et le soulagement psychologique que procure le fait de rouler facilement ou de se promener après un entraînement difficile peut faire des merveilles pour votre bien-être mental.
Mais de nombreuses études bien conçues ont constaté qu'aucune quantité de refroidissement n'empêchera la douleur musculaire après l'exercice. En fait, des études montrent qu'un échauffement approprié avant l'exercice est plus susceptible de réduire la douleur musculaire post-exercice.
L'avantage du refroidissement
Alors, le refroidissement a-t-il des avantages? Eh bien, oui, il y a un avantage majeur: quelques minutes de refroidissement après des efforts maximaux peuvent aider à empêcher un athlète de se sentir étourdi ou de s'évanouir. Ce que cela signifie, c'est que vous ne voulez pas finir votre séance d'entraînement (ou une classe de spin) avec un sprint total, un effort maximal ou une séance de tabata , puis sauter du vélo et toucher vos orteils. Et pour tout athlète participant à des compétitions, il est logique de continuer à se déplacer lentement pendant plusieurs minutes après avoir franchi la ligne d'arrivée.
Autres avantages démystifiés
Jusqu'à présent, la recherche a assez démystifié les soi-disant avantages suivants du refroidissement après l'exercice.
Selon la recherche actuelle, le refroidissement a peu d'effet sur:
- Réduire la douleur musculaire après l'exercice
- Aider le rétablissement
- Flexibilité croissante
- Gains de force croissants
- prévenir les blessures
L'avantage de se refroidir après un exercice intense est principalement d'empêcher le sang de s'accumuler dans les extrémités après des efforts maximaux, ce qui peut causer des vertiges et des évanouissements.
En exerçant à une intensité plus lente pendant plusieurs minutes après un dur effort, un sprint ou un effort maximal, vous permettez à votre système circulatoire de revenir lentement à un état de repos tout en maintenant une tension artérielle adéquate. Lorsqu'un athlète s'évanouit ou s'effondre après des efforts maximum (ou en franchissant la ligne d'arrivée), la cause la plus fréquente est l'arrêt si soudain que le sang s'accumule dans les extrémités (habituellement les jambes) et le cerveau est privé d'oxygène. C'est ce qu'on appelle l'hypotension orthostatique et c'est le même mécanisme qui vous donne des vertiges si vous vous levez trop rapidement lorsque vous avez une pression artérielle basse. Les autres causes moins probables de vertiges comprennent une déshydratation sévère, un manque de sodium ( hypernatrémie ), une maladie due à la chaleur ou une crise cardiaque, qui sont toutes assez rares.
Le traitement de l'hypotension orthostatique consiste simplement à déposer la personne et à élever ses pieds au-dessus de son cœur jusqu'à ce que le sang et l'oxygène reviennent au cerveau. Si cela ne résout pas le problème, alors quelque chose de plus sérieux pourrait se produire, et une aide médicale devrait être recherchée immédiatement.
D'autres mots courants de la sagesse sur le refroidissement disent qu'il vous aidera à récupérer plus rapidement et à prévenir les douleurs. L'idée que le refroidissement réduit ou prévient les douleurs musculaires n'a pas été jugée vraie avec la recherche.
En fait, ce qui a été découvert est que la douleur musculaire après l'exercice est causée par des micro déchirures dans les fibres musculaires. Ironiquement, c'est aussi la façon dont un muscle devient plus fort. Après que les petites déchirures sont produites, le tissu musculaire se répare et se reconstruit (hypertrophie) et, ce faisant, s'agrandit.
Donc, par tous les moyens, continuez à vous rafraîchir après l'exercice si vous le souhaitez. Comprenez simplement ce qu'un refroidissement peut et ne peut pas faire pour vous.
Sources
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Olsen O, M Sjøhaug, van Beekvelt M, Mork PJ. L'effet de l'exercice d'échauffement et de récupération sur la douleur musculaire à apparition retardée dans le muscle quadriceps: un essai contrôlé randomisé. Journal of Human Kinetics, 2012 décembre; 35: 59-68.
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