Combinaisons avancées Exercices corporels totaux

1 - Squat avec une presse aérienne

Le squat avec une presse au plafond offre l'exercice composé parfait - Un mouvement qui fonctionne les fessiers , les hanches et les cuisses ainsi que les épaules . Ces exercices fonctionnent simplement ensemble, circulant naturellement de l'un à l'autre et, si vous utilisez un poids assez lourd, il peut même ajouter un élément de cardio à votre entraînement.

1. Commencez avec les pieds à la largeur des hanches, en tenant les poids sur vos épaules.
2. Abaissez-vous dans un squat, renvoyant les hanches pendant que vous gardez le torse droit et les abdos engagés.
3. Appuyez sur les talons pour se lever.
4. Alors que vous êtes debout, appuyez sur les poids au-dessus, en vous concentrant sur les épaules.
5. Abaissez les poids et répétez un squat avec une presse aérienne pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.

2 - Un chariot élévateur à une jambe avec rallonge de jambe et presse aérienne

Si vous voulez travailler presque tous les muscles de votre corps, tout en défiant votre équilibre et votre stabilité , c'est l'exercice parfait. Vous combinez essentiellement trois exercices en un - Un soulevé de terre unijambiste, suivi d'une extension de jambe et d'une presse aérienne. Ceci est un exercice avancé, alors prenez votre temps avec le mouvement et commencer avec des poids légers pour obtenir votre formulaire.

1. Tenez les poids dans les deux mains et commencez par déplacer le poids vers votre pied gauche.
2. Soulevez la jambe droite vers le haut derrière vous en basculant des hanches (dos droit), en abaissant jusqu'à ce que votre torse et votre jambe soient parallèles au sol, les poids près de la jambe.
3. Revenez pour commencer et balancer la jambe droite en avant et jusqu'au niveau de la hanche, le genou plié.
4. Étendez la jambe droite en poussant les poids au-dessus.
5. Abaissez et répétez pour 1-3 séries de 10-16 répétitions de chaque côté.
6. Vous devrez peut-être mettre votre pied entre chaque mouvement pour obtenir votre solde.
7. Pour modifier, gardez ce pied en arrière sur le sol pendant les deadlifts.

3 - Squat et Curl avec presse rotative

Cet exercice composé cible les hanches, les fessiers et les cuisses ainsi que les biceps, les épaules et le cœur dans un exercice efficace du corps entier. Utilisez un poids plus léger pour cet exercice afin d'éviter d'utiliser trop d'élan et assurez-vous de pivoter sur les pieds lorsque vous faites pivoter vers le haut et sur le côté pour éviter que les genoux ne se blessent.

1. Stand avec les pieds larges, les orteils à un angle et tenir les haltères avec les paumes vers l'intérieur.
2. Squat aussi bas que possible, en gardant les genoux alignés avec les orteils.
3. Appuyez sur, en enroulant les poids dans une boucle de marteau.
4. Squat à nouveau, en redressant les bras.
5. Lorsque vous appuyez sur, recourbez les poids sur les épaules, puis tournez vers la droite, en pivotant sur les pieds tout en appuyant sur les poids au-dessus.
6. Abaisser et répéter pour 1-3 séries de 10-16 répétitions, les côtés alternés.

4 - Burpees coulissantes sur une étape

Burpees sont un excellent exercice cardio corps entier, mais tout le monde ne peut pas faire un burpee traditionnel. Si vous avez besoin d'une modification, essayez d'utiliser une étape et des disques de glisse ou des assiettes en papier pour éliminer l'impact et rendre ce mouvement un peu plus accessible.

1. Tenez-vous sur des disques glissants ou des assiettes en papier devant un marchepied.
2. Accroupissez-vous et mettez vos mains sur le pas de la distance entre les épaules.
3. Faites glisser les pieds dans une position de planche jusqu'à ce que le corps est dans une ligne droite.
4. Remettez les pieds en place et levez-vous.
5. Répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions
6. Ajouter les alpinistes pour plus d'intensité.

5 - Burpee coulissant une jambe sur une étape

Si vous avez des problèmes avec les burpees traditionnels ou si vous avez besoin d'un exercice à faible impact qui vous défie encore, essayez cette version unijambiste d'un burpee coulissant en utilisant une étape.

1. Tenez-vous debout avec le pied droit sur un disque glissant ou une assiette en papier devant une marche ou une plate-forme.
2. Accroupissez-vous et mettez vos mains sur le pas de la distance entre les épaules.
3. Faites glisser le pied droit aussi loin que vous le pouvez, en gardant le poids dans le talon du pied gauche.
4. Remettez le pied en place et levez-vous.
5. Répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions

6 - Burpee Squat

Le Burpee Squat est le mariage parfait de deux exercices stimulants qui agissent sur tous les muscles du corps. Le burpee engage le haut du corps, le cœur et le cœur tandis que le squat cible les fessiers, ce qui en fait un excellent exercice du corps entier. Déplacez-vous plus vite et votre fréquence cardiaque augmentera, ajoutant un élément cardio à cet exercice. Profite de la brûlure.

1. Squat à l'étage, en plaçant les mains de chaque côté des pieds.
2. Saute ou marche (plus facile) les pieds dans une position de planche.
3. Gardez le corps droit et les hanches vers le bas, en renforçant les abdominaux.
4. Saute ou recule les pieds, en les positionnant de chaque côté des mains.
5. Levez-vous, en gardant les genoux pliés dans un bas squat, en ramenant les hanches de haut en bas tout en prenant les bras vers le haut.
6. Gardez le torse droit et les abdominaux engagés.
7. Répétez l'opération pour 1 ou plusieurs séries pendant 30 à 60 secondes.

7 - Cercles d'haltères

Les cercles d'haltères sont l'exercice parfait pour travailler à la fois le noyau et les épaules. Gardez le mouvement en toute sécurité en utilisant un poids plus léger et en pivotant sur les pieds lorsque vous tournez le corps pour éviter de tordre les genoux.

1. Commencez vers l'avant, pèse moins.
2. Tournez vers la droite, pivotant sur les deux pieds tout en amenant les poids vers le haut et au-dessus de la tête.
3. Revenez au milieu, toujours en pivotant sur les pieds, les poids directement sur la tête.
4. Pivotez vers la gauche en abaissant les poids pour terminer le cercle.
5. À la fin du mouvement, vous devriez faire face à nouveau avec les poids vers le bas.
6. Répétez l'opération pour 4-8 répétitions de chaque côté.

8 - Fentes basses avec des rangées

En ce qui concerne les exercices de gain de temps, rien ne vaut ces lignes de fentes. Parce que vous êtes dans une rangée basse, avec le dos presque parallèle au sol, gardez votre dos droit et les abdominaux engagés pour éviter les tensions dans le bas du dos.

1. Commencez dans une position de fente, un pied en avant, un pied en arrière, poids dans la main.
2. La position de départ est recourbée, le dos droit, les poids vers le sol et les genoux pliés en une fente basse.
3. De cette position, redressez les genoux en pliant les coudes, en tirant les poids vers le torse.
4. Essayez de garder les épaules vers le bas et de générer le mouvement des lats - les muscles de chaque côté de votre dos.
5. Abaissez les poids en repliant les genoux dans votre rangée inférieure.
6. Répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.

9 - Sidelift Lunging Deadlift avec des lignes

Les deadlifts sont parfaits pour les ischio-jambiers et les fessiers, et cette version de longe latérale apporte un tout nouveau niveau d'intensité. Une bonne forme est la clé pour garder votre dos fort et protégé pendant l'exercice, alors assurez-vous que votre dos est droit et que vous utilisez vos fessiers pour ramasser le poids plutôt que le bas du dos.

1. Commencez dans une position large tenant des poids, les orteils vers l'avant.
2. Fente vers la droite, pliant le genou droit et gardant la jambe gauche droite pendant que vous déplacez les hanches sur le pied droit.
3. Dans le même temps, prenez les poids sur le sol de chaque côté du pied droit. Gardez votre dos droit tout au long du mouvement.
4. Pousser dans le talon et revenir au centre et soulever les poids à la hauteur des hanches dans un mouvement d'aviron.
5. Maintenant, allez vers la gauche, en déplaçant la hanche gauche sur le pied gauche et en plaçant les poids de chaque côté du pied gauche.
6. Répétez, en alternant les côtés pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.

10 - Deadlift à la presse aérienne avec Lunge

Cet exercice fonctionne à peu près toutes les parties du corps auxquelles vous pouvez penser, y compris les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos, les épaules, et vous aurez même un peu de cardio à mesure que votre fréquence cardiaque augmente. C'est un excellent exercice global pour tout le corps.

1. Tenir des poids devant les cuisses, la pointe des hanches, en gardant le dos à plat, et descendre dans un soulevé de terre .
2. En remontant, soulevez les poids au-dessus de votre tête, les bras droits sur les épaules.
3. Garder les bras tendus, reculer dans une fente inverse avec le pied droit, puis le pied gauche.
4. Abaissez les poids et répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.

11 - Side Squat avec Arnold Press

Cet exercice est l'addition parfaite à tout entraînement de cardio ou de musculation. Non seulement travaillez-vous le bas du corps et les épaules, mais la fréquence cardiaque augmentera, ajoutant un élément cardio à l'exercice. Si vous faites cela avec un squat de saut, vous brûlerez encore plus de calories.

1. Tenez-vous debout avec les pieds et tenez les poids au niveau de la poitrine, les paumes vers l'intérieur.
2. Faire un grand pas vers la droite dans un large squat, les genoux en ligne avec les orteils, les poids au niveau de la poitrine.
3. Reculez le pied lorsque vous appuyez sur les poids au-dessus, en les faisant pivoter pour qu'ils soient tournés vers l'extérieur.
4. Pendant que vous abaissez les poids, sortez vers la gauche dans un squat.
5. Continuez à alterner les côtés, en appuyant sur le temps de tête de poids que vous vous tenez.
6. Vous pouvez ajouter de l'intensité en faisant un saut de squat plutôt que de simplement sortir et rentrer.