Il y a beaucoup de bonnes raisons de soulever des poids dans le cadre d'une routine d'entraînement régulière. L'augmentation de la masse musculaire et de la tonicité facilite la pratique de presque toutes les activités physiques, évite les prises de graisse indésirables, améliore les performances athlétiques et améliore considérablement la confiance en soi et l'estime de soi. Mais l'une des meilleures raisons pour les femmes d'ajouter plus d'exercices de mise en charge à leurs séances d'entraînement est de fortifier les os, ce qui peut prévenir l'apparition de l'ostéoporose chez les personnes âgées.
1 - Construire des os plus forts avec les bons exercices
Chaque fois que vous renforcez vos muscles, vous renforcez les os, mais certains exercices sont plus efficaces au travail. Exercices de mise en charge, tels que courir, sauter, sautiller et soulever des poids, sont le type d'exercice le plus efficace pour renforcer les os.
Il n'est jamais trop tard pour augmenter la densité osseuse en ajoutant des exercices d'entraînement musculaire. Des études montrent que même les personnes dans la soixantaine et au-delà, peuvent augmenter considérablement la densité de leurs os lorsqu'ils effectuent des exercices d'haltérophilie réguliers.
Alors, quels sont les meilleurs exercices pour la construction de la densité osseuse? Continuer à lire.
2 - Soulever des poids pour augmenter la densité osseuse
L'une des meilleures façons de construire des os plus forts est de faire des exercices d'haltérophilie réguliers tels que les squats, les fentes, et d'autres exercices d'entraînement de poids corporel. Ce type d'exercice a été montré pour aider à construire la densité osseuse rapidement chez les personnes de tous âges. Le but de l'entraînement en force est de soulever en toute sécurité un poids assez lourd pour que vous taxiez les muscles, mais pas tellement que vous avez une mauvaise forme ou une technique bâclée. Idéalement, soulever autant de poids que vous pouvez contrôler en toute sécurité pour 6-10 répétitions, se reposer et répéter un total de trois fois.
Si vous êtes novice en matière d'haltérophilie, demandez conseil à un entraîneur ou à un entraîneur pour éviter une technique de levage dangereuse et réduire le risque de blessure. Commencez avec des poids plus légers que vous pouvez facilement contrôler, et au fil du temps, accumuler des poids plus lourds.
Il existe de nombreux exercices différents que vous pouvez ajouter à une routine conçue pour améliorer la solidité des os, mais cinq des meilleurs incluent:
3 - Sautez vers des os plus forts
Tout exercice impliquant des sauts, des sauts et des mouvements de bondissement peut également augmenter la densité osseuse. Ce type d'exercice d'impact de haute intensité crée une force significative sur le muscle, les articulations et les os, ce qui est bon pour la construction osseuse, mais il peut également entraîner des blessures si vous n'avez pas fait d'exercice à fort impact, donc la prudence est recommandée pour ceux qui commencent juste.
Si vous n'êtes pas convaincu que le saut peut construire des os, en 2015, les chercheurs ont montré que les femmes d'âge moyen qui faisaient une série d'exercices de sauts deux fois par jour pendant quatre mois augmentaient significativement la densité osseuse de leurs hanches. Ce sont d'excellentes nouvelles parce que les fractures de la hanche chez les femmes âgées peuvent être débilitantes.
Les meilleurs exercices de saut pour de meilleurs os incluent:
4 - L'exercice à impact modéré renforce les os
Des exercices à impact modéré comme la course à pied, la randonnée pédestre, la montée d'escaliers et le yoga sont d'autres bonnes façons de faire travailler vos os. Bien que les exercices à impact modéré ne vous donnent pas le même rendement que les exercices plus musclés (musculation et saut), ils exercent une pression suffisante sur les muscles et les os pour améliorer la densité des os, en particulier dans le bas du corps. , les hanches et la colonne vertébrale inférieure.
Bien que cela ne soit pas considéré comme un exercice spécifique pour les os de construction, l'entraînement à l'équilibre est également recommandé pour ceux qui veulent améliorer la force musculaire, la coordination et la stabilité. les os sont souvent plus lents à guérir.
Les meilleurs exercices à impact modéré pour la construction de la densité osseuse comprennent:
- Courir ou faire du jogging
- Monter les escaliers
- Yoga ou Pilates
- Randonnée
- Aviron
- Sports de cour ou de raquette
- Equilibre