Se pencher pour des résultats durables
Vous avez pris la décision de vous mettre en forme, de perdre du poids et de réduire la graisse corporelle . Être en forme et se pencher sur sont de grands objectifs, mais la mise en œuvre de méthodes appropriées sera essentielle à votre succès. En utilisant le programme de conditionnement physique de votre ami ou le régime à la mode le plus récent peut sembler bon, mais ce qui fonctionne pour l'un n'est pas toujours le meilleur pour l'autre.
La prochaine étape pour atteindre vos objectifs de conditionnement physique est de savoir comment le faire de la bonne façon. Cela signifiera que la recherche sur la nutrition fondée sur des données probantes est vraiment efficace. Magazines et sites en ligne non fiables ne représentent pas toujours des vérités complètes sur la forme physique et la nutrition. Il sera important d'approcher de façon réaliste et avec l'information appropriée pour atteindre vos objectifs.
Beaucoup de programmes de nutrition et de conditionnement physique à faire soi-même (bricolage) ne sont pas recommandés pour les nouveaux arrivants ou même pour les adultes actifs. Il peut être tentant d'utiliser le nouveau régime à la mode promettant un corps en forme dans un mois, mais les promesses vides égalent les résultats décevants. Quand il s'agit de vos objectifs de santé et de remise en forme, il est essentiel d'être préparé avec les bons outils qui peuvent réellement vous pencher et fournir des résultats durables.
Pourquoi restreindre les calories peut travailler contre vous
Beaucoup d'entre vous croient que réduire les calories est le meilleur moyen de perdre du poids et de réduire la graisse corporelle. Les régimes rapides sont à la base de cette théorie, mais la recherche indique que la réduction des calories peut réellement fonctionner contre vous.
Rien n'existe dans un régime, une pilule ou une poudre à très faible teneur en calories qui crée un corps sain. Obtenir maigre nécessite un changement de mode de vie sain. Cela comprend une saine alimentation et de l'exercice pour atteindre vos objectifs.
L'American Council on Exercise a déclaré que la restriction calorique peut entraîner le stockage des graisses . Lorsque les calories continuent à être réduites, le corps commence à métaboliser les tissus maigres et la masse musculaire à la place. D'autres effets néfastes peuvent inclure la fatigue, le vertige, la constipation, le renversement d'estomac et même un niveau global augmenté de cholestérol.
Afin de se pencher sur la bonne voie, manger correctement et pas nécessairement moins est une meilleure philosophie. Les aliments sains, en particulier les plantes, sont plus faibles en calories mais plus riches en nutriments, ce qui nous permet de manger plus dans notre alimentation quotidienne.
Lorsque nous mangeons des formes saines de tous les macronutriments (protéines, glucides, graisses), nous sommes capables de nous pencher sans perturber les fonctions du corps. Apport calorique approprié maintient notre métabolisme , nous permet de perdre de la graisse et augmenter la masse musculaire.
Selon l'American College of Sports Medicine, les femmes devraient consommer pas moins de 1200 calories par jour et un homme pas moins de 1800 calories. Si une personne participe à un exercice régulier, les valeurs caloriques augmenteraient pour répondre à des demandes physiques accrues.
À emporter : évitez les régimes hypocaloriques, mangez sainement, mangez pour des objectifs réalistes et mangez pour des performances athlétiques . Cette combinaison favorisera la forme et le maigre tout en étant capable de maintenir une bonne santé.
Appliquer la nutrition qui fonctionne
La nutrition joue le plus grand rôle dans la réalisation d'un corps musculaire maigre. Sans apport alimentaire approprié pour soutenir la croissance musculaire, vous serez probablement déçu et frustré. Les adultes actifs et les athlètes considèrent la consommation d'aliments sains comme une amélioration de leurs séances d'entraînement et de la composition corporelle.
Si vous appliquez une alimentation saine dès le début, vous aurez une longueur d'avance sur ceux qui souhaitent avoir mis dans la recherche. Exercice seul est bénéfique, mais ce sera l' ajout d'une bonne nutrition faisant la différence dans la façon dont notre corps ressemble. Voulez-vous changer votre corps? Il faudra changer ce que vous mangez tous les jours.
Beaucoup d'adultes et d'athlètes actifs appliquent une stratégie de ratio 80/20. Ce type de plan indique que 80% de notre réussite en matière de conditionnement physique provient d'une alimentation saine et les 20% restants de l'exercice.
Nous pouvons également regarder le ratio 80/20 en termes strictement nutritionnels. Cela signifierait que 80% de ce que nous mangeons provient d'aliments sains de qualité, principalement des plantes. Les 20% restants permettent à ces petites indulgences de faire partie d'une alimentation équilibrée.
De toute façon, l' application d'une alimentation saine qui fonctionne sera essentielle pour perdre du poids, réduire la graisse corporelle et gagner du muscle.
À emporter : appliquer un plan de nutrition sain pour soutenir la croissance musculaire, maintenir un métabolisme sain et stimuler la combustion des graisses.
Informations sur les primes et échantillons d'aliments : prévoyez des repas et des collations santé pour atteindre vos objectifs.
- Le petit-déjeuner énergétique peut inclure une source de protéines saines, comme des blancs d'œufs brouillés, une tranche de pain grillé à graines biologiques et 1/4 d'avocat tranché. (protéines maigres, glucides sains riches en fibres, gras sains)
- Snack pourrait inclure une pomme en tranches avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel ou autre beurre de noix. (simples bons glucides et bons gras)
- Le déjeuner peut inclure 4oz poitrine de poulet grillée sans peau avec un côté de légumes verts. (protéines maigres, glucides fibreux)
- Snack peut inclure 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras et 1/4 tasse d'ananas frais. (protéines, glucides sains simples)
- Le dîner peut inclure 4 oz de saumon grillé, 1/2 patate douce cuite et une salade verte (épinards, chou frisé, bette à carde) garnie de vinaigre balsamique (protéines, glucides sains, glucides fibreux, graisses saines)
Mettre l'accent sur le gain musculaire et non sur la perte de poids
Devenir maigre de la bonne façon garantit que nous sommes en mesure de réduire la graisse corporelle tout en gagnant du muscle. Ce n'est pas le moment de restreindre les nutriments essentiels nécessaires pour soutenir le fonctionnement du corps. La construction musculaire est un travail difficile et nécessite une excellente nutrition sportive . Le muscle est un tissu hautement métaboliquement actif nécessitant tous les macronutriments, en particulier les protéines.
Lorsque nous nous concentrons sur la consommation d'aliments sains en tant qu'outil puissant pour atteindre nos objectifs, nous nous détendons à nous priver nous-mêmes. Le but est de devenir maigre et musclé et ceci est impossible à obtenir sans nutrition adéquate.
Éviter les erreurs typiques de régime de restreindre les hydrates de carbone et les graisses travaillera en votre faveur. Les glucides sont la source d'énergie primaire pour le corps et les gras sains stimulent notre métabolisme et aident à maintenir la fonction hormonale. En outre, manger suffisamment de protéines est vital pour la croissance musculaire et la réparation.
A emporter : appliquer une philosophie de manger pas moins de stimuler la perte de graisse et la croissance musculaire. Consommer le bon équilibre de glucides sains, de graisses et de protéines vous permettra d'atteindre vos objectifs de forme physique.
Entraînement pour créer une définition musculaire
Appliquer un programme d'entraînement progressif est essentiel pour créer une masse maigre (muscle) et atteindre vos objectifs . Selon l'American College of Sports Medicine , la formation de résistance est une partie importante d'un programme de conditionnement physique pour adultes. Il devrait être assez difficile pour améliorer la force et l'endurance musculaires tout en augmentant la taille du muscle.
Il sera important de choisir le bon programme d'exercices pour vous. Permettez-vous d'être un débutant et appréciez le processus d'apprendre à défier votre corps physiquement. Les adultes et les athlètes déjà actifs devraient continuer avec des programmes progressifs pour créer la confusion musculaire et réduire les plateaux d'entraînement.
À emporter : intégrer la musculation comme une partie essentielle de votre programme de conditionnement physique. Permettez-vous d'être un débutant et continuez avec un programme d'entraînement progressif cohérente.
Sources:
> ACSM Fit Society® Page, une publication trimestrielle du Collège américain de médecine du sport, Dieting Gone Awry: When Food is Foe , 2010, p. 5
Collège américain de l'exercice, Fit Life, Comment manger trop peu va manger vos objectifs de perte de graisse, 9/8/15