12 conseils pour marcher lorsque vous avez de mauvais genoux

Continuez à bouger lorsque vous souffrez d'arthrite et d'autres types de douleur au genou

Mauvais genoux peuvent être un défi pour la marche, mais c'est un moyen recommandé pour maintenir votre fonction et réduire vos symptômes. Si vous avez des douleurs au genou dues à l'arthrose ou à d'autres causes, vous n'avez pas besoin de laisser cela vous empêcher de commencer un programme de marche .

Un programme régulier de marche peut réduire la raideur et l'inflammation et ne va pas aggraver la plupart des affections chroniques du genou.

La marche est l'exercice préféré par les personnes souffrant d'arthrite, et peut vous aider à améliorer vos symptômes de l'arthrite, la vitesse de marche et la qualité de vie, selon les CDC. La marche fait partie d'un mode de vie sain pour garder votre coeur et vos os forts et vos articulations fonctionnent. Voici des conseils pour marcher lorsque vous avez de mauvais genoux.

Pourquoi marcher est bon pour vos genoux

Votre articulation du genou est composée d'os et de cartilage. Le cartilage n'a pas de sang qui le nourrit toujours par l'action de pompage du cœur. Le cartilage repose sur le liquide articulaire pour la nutrition. Le mouvement de vos articulations est la façon dont vous vous assurez que le cartilage reçoit la nourriture dont il a besoin pour rester en bonne santé. Vous pouvez remarquer que vos articulations sont raides et douloureuses le matin ou lorsque vous êtes assis et inactif pendant la journée. En déplaçant vos articulations, vous les aidez à maintenir leur fonction et vous pouvez les aider à fonctionner plus longtemps.

L'exercice régulier maintient et construit les muscles, dont vous avez besoin pour soutenir votre genou et maintenir le fonctionnement.

Des exercices de mise en charge tels que la marche aident également à maintenir la santé des os.

Discutez de vos options d'exercices avec votre médecin et votre physiothérapeute lorsque vous souffrez de douleurs au genou. Bien que la marche soit recommandée pour de nombreuses personnes, elle peut ne pas vous convenir.

Devriez-vous marcher quand vous avez mal au genou?

Si vous avez une douleur légère à modérée dans vos genoux due à l'arthrose, la marche et d'autres exercices aident à mobiliser votre fluide articulaire et à lubrifier les articulations.

Vous devriez marcher et faire d'autres exercices qui bougent vos articulations du genou. Vous êtes susceptible de constater que la raideur, la douleur et la fatigue s'améliorent avec l'exercice.

Si vous souffrez d'une douleur modérée à sévère au niveau des genoux avant de commencer à marcher, ralentissez-la. Faites une marche plus courte à un rythme facile ou essayez une activité qui ne met pas beaucoup de stress sur l'articulation, comme des exercices d'eau dans une piscine. Si la douleur articulaire reste sévère, arrêtez-vous immédiatement car c'est un signe d'inflammation ou de dommage articulaire nécessitant un traitement.

Si vous avez des douleurs articulaires occasionnellement le jour après une marche ou une course, vous devriez prendre un jour de congé et faire une séance d'entraînement plus courte ou qui ne met pas de stress sur l'articulation. Si vous avez toujours des douleurs articulaires après l'exercice, vous devrez peut-être passer à une forme d'exercice qui ne met pas l'accent sur les genoux, comme le vélo ou la natation.

12 conseils pour marcher avec de mauvais genoux

1. Choisir les bonnes chaussures : Les meilleures chaussures pour vos genoux sont celles qui sont plates et flexibles, comme les chaussures de sport pour les marcheurs qui se plient dans l'avant-pied et ont une baisse du talon à l'orteil. Évitez les talons hauts, les orteils pointus et les chaussures lourdes. Rechercher des chaussures avec une boîte à orteils large. A quel point les talons sont-ils mauvais? Même une différence de 1,5 pouce de la hauteur du talon à l'orteil peut augmenter la pression sur deux sites communs pour les dommages de l'arthrose du genou. Rechercher des talons de pas plus de trois quarts de pouce de hauteur pour les chaussures habillées ou des chaussures de sport.

1. Insertions : Lorsque vous avez mal aux genoux, évitez les supports de voûte plantaire et les chaussures qui ont une grande quantité de soutien de la voûte plantaire. Vous voulez que votre pied bouge aussi naturellement que possible. Vous pouvez utiliser des orthèses en vente libre qui procurent un amorti et un soutien si vous pensez que cela vous est utile ou si elles ont été recommandées par votre médecin ou podiatre.
2. Réchauffement : Vous pouvez bénéficier d'appliquer de la chaleur sur vos articulations avant de marcher ou de marcher après avoir pris une douche ou un bain chaud. Commencer à un rythme facile est recommandé pour tout le monde, mais surtout lorsque vous avez des articulations raides ou douloureuses. Commencez lentement pour faire bouger votre fluide articulaire. Ensuite, vous pouvez prendre votre rythme après quelques minutes.

1. Choisissez des surfaces de marche plus souples : Bien que la marche soit beaucoup plus faible en impact qu'en course, vous pouvez toujours vous brouiller avec chaque pas. Marcher sur des sentiers de surface naturels (saleté, poussière d'écorce, gravier de pois) est plus facile sur les articulations. Bien qu'ils puissent être inégaux, cela vous donne également plus d'exercice d'équilibre naturellement pendant votre promenade. Pour les surfaces uniformes, choisissez une piste de cendres dans une école ou un parc communautaire. L'asphalte est également plus facile sur vos joints que le béton. Lorsque vous avez le choix, prenez un chemin d'asphalte plutôt qu'un trottoir en béton. Notez que le plancher dans les centres commerciaux et les magasins est principalement en béton.
2. Construisez votre temps de marche : Si vous êtes nouveau à la marche, augmentez progressivement votre temps de marche en suivant un plan pour les débutants . Votre marche peut être divisée en segments de 10 minutes, avec l'objectif de marcher 30 minutes par jour. Vous pouvez commencer à un rythme facile ou modéré pendant que vous construisez votre endurance. Votre objectif ultime devrait être de marcher rapidement entre 2,5 et 3,5 mi / h ou un rythme qui vous fait respirer plus fort que d'habitude.
3. Objectif pour 6000 étapes par jour : Une étude a révélé que les personnes souffrant d'arthrose de la douleur au genou bénéficient le plus quand ils marchent 6000 pas ou plus par jour . Si vous portez un podomètre ou utilisez une application de téléphone pour suivre vos pas , toutes vos démarches pendant la journée comptent. Faites-en votre premier objectif. Si vous pouvez éventuellement dépasser cela régulièrement sans augmenter la douleur, c'est bien.
4. Planifiez vos marches pour des périodes de faible douleur du jour : Si vous avez beaucoup de douleur ou de raideur le matin, essayez simplement de vous lever et de bouger pendant une minute ou deux toutes les demi-heures. Vous ferez mieux de profiter de longues promenades à un moment où vous avez moins de douleurs, et cela vous aidera à être cohérent.
5. Packs froids après la marche : Vous avez bien fait en faisant bouger votre fluide articulaire. Vous pouvez appliquer des compresses froides par la suite pour aider à réduire l'inflammation.
6. Utilisez des bâtons de marche : Certaines personnes trouvent que l' utilisation de bâtons de randonnée ou de bâtons de marche nordique les aide à rester stables et à réduire la fatigue articulaire lorsqu'ils marchent. Les cannes et autres aides à la marche peuvent être utiles, selon votre condition.
7. Cyclisme : L'ajout d'un vélo stationnaire, d'une bicyclette ou même d'un vélo peut aider à garder vos muscles opposés en forme pour un meilleur soutien du genou.
8. Perdre du poids excessif : Si vous êtes en surpoids, perdre quelques kilos peut réduire le stress sur vos genoux. L'alimentation est le moyen le plus efficace pour perdre du poids. Vous serez en mesure de marcher et de faire de l'exercice avec moins de douleur et d'inconfort après avoir perdu un peu de poids.
9. Continuez à bouger tout au long de la journée : Levez-vous et déplacez-vous ou étirez-vous toutes les 15 minutes. Cela permettra à votre fluide articulaire de bouger et de nourrir vos genoux. Même juste une minute peut aider à réduire les risques pour la santé de s'asseoir et sera bon pour vos articulations.

Un mot de

La marche est la forme d'activité physique la plus accessible et peut vous aider à maintenir votre santé articulaire. Cependant, ce n'est pas la seule option. Si vos mauvais genoux vous empêchent de marcher, vous pouvez faire l'activité physique dont vous avez besoin en faisant du vélo, des exercices de natation, de la natation ou de l'aquagym. Vous devriez également inclure l'exercice de résistance pour construire et maintenir des muscles, y compris tous les exercices spécifiques recommandés pour vos genoux par votre docteur ou physiothérapeute. Les exercices d'équilibre peuvent également être bénéfiques. Une fois que vous êtes sûr de marcher, vous pouvez même les inclure dans vos séances d'entraînement à pied . Continuez à bouger.

> Sources:

> Construire une séance d'entraînement à pied. Fondation de l'arthrite. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.

> CDC. Prévalence spécifique de la marche chez les adultes avec Athritis-États-Unis, 2011. Rapport hebdomadaire sur la morbidité et la mortalité. 3 mai 2013/62 (17); 331-334.

> Christensen L, Corliss J. Vivre bien avec l'arthrose: un guide pour garder vos articulations en bonne santé . Boston, MA: Harvard Health Publications; 2016

> CN païen. Travailler à travers la douleur. Fondation de l'arthrite. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.

> White DK, C Tudor-Locke, Zhang Y, et al. La marche quotidienne et le risque de limitation fonctionnelle de l'incidence dans l'arthrose du genou: une étude observationnelle. Soins de l'arthrite et recherche . 2014; 66 (9): 1328-1336. doi: 10.1002 / acr.22362.