Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 59
Fat - 4g
Glucides - 5g
Protéine - 2g
Temps total 65 min
Préparation 20 min , cuire 45 min
Portions 12
Les grains entiers , les haricots, les légumineuses, les fruits, les légumes - vous avez probablement entendu dire que ceux-ci offrent beaucoup de fibres , important dans le cadre d'une alimentation saine globale. En fait, obtenir votre minimum quotidien recommandé de 25 grammes si vous êtes une femme et environ 38 grammes si vous êtes un homme peut aider à améliorer les taux de cholestérol que vous voyez sur vos prochains résultats de test sanguin et réduire le risque de maladie cardiaque .
L'un des moyens les plus faciles d' augmenter la quantité de fibres que vous mangez est de répartir votre apport tout au long de la journée. Quelques grammes de chaque repas et collation s'ajoutent rapidement. La fibre d'un apéritif contribuera aussi au nombre total.
Voici un apéritif qui comprend 5 légumes différents servis dans une coquille wonton croustillante garnie de fromage de chèvre aux fines herbes pour un peu plus de protéines et de saveur crémeuse. Si vous ne voulez pas que ce soit en apéritif, sautez sur les tasses wonton et servir à côté d'un grain entier sain pour le cœur (comme le quinoa ou l'orge) pour un repas de remplissage à la place.
Ingrédients
- 2 petites tomates
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
- 1 petite aubergine, coupée en cubes
- 1/2 cuillère à café de sel
- 12 wrappers wonton
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 petit oignon jaune, coupé en petits dés
- 2 petites gousses d'ail émincées
- 1 petit poivron rouge, semé et coupé en dés
- 1 petite courgette, coupée en dés
- 2 cuillères à café de feuilles d'origan séchées
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
- 1/2 tasse de fromage de chèvre émietté
- 1 cuillère à café de feuilles de thym séchées
- 1 cuillère à café de zeste de citron
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
Préparation
- Apportez une petite casserole d'eau, remplie à mi-chemin, à ébullition. Blanchir et refroidir les tomates (pour des instructions plus détaillées, voir les conseils de cuisson ci-dessous).
- Préchauffer le four à 350F. Pendant le préchauffage, hachez grossièrement les tomates en conservant tous les jus. Placer sur une casserole et arroser d'huile d'olive. Placer au four pendant 15 à 20 minutes, en remuant après 10 minutes, puis retirer et ajouter au mélange de légumes à l'étape 5.
- Pendant que les tomates grillent, remuer l'aubergine avec le sel et laisser reposer pendant 15 minutes, après quoi vous pouvez retirer les morceaux de tout excès de liquide et ajouter au pot lorsque vous êtes prêt à l'étape 4.
- Disposer 12 wontons sur une planche à découper et vaporiser légèrement de chaque côté avec un aérosol de cuisson. Alternativement, vous pouvez brosser l'huile d'olive sur eux-environ 2 cuillères à café devrait être suffisant pour tous 12. Pliez chaque emballage individuel dans une cavité d'un moule à muffins, lui donnant une forme de tasse, puis saupoudrer de sel et cuire au four pour pas plus de 6 à 7 minutes, jusqu'à ce que croustillant et seulement légèrement bruni sur les bords. Gardez un œil sur eux pour qu'ils ne brûlent pas! Une fois prêt, retirer et laisser refroidir sur le côté. Vous devrez peut-être répéter cette étape deux fois en fonction du nombre de cavités que contient votre moule à muffins.
- Chauffer l'huile d'olive dans une casserole moyenne à feu moyen-vif. Ajouter l'oignon et cuire 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit légèrement translucide, puis ajouter l'ail et cuire encore 3 minutes. Ajouter le poivron et laisser cuire encore 2 minutes, puis les courgettes encore 3 minutes.
- Ajouter l'aubergine, les tomates rôties, l'origan et remuer. Laisser cuire le mélange, partiellement couvert, pendant environ 10 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient légèrement ramollis mais pas trop cuits. Une fois cuit, laisser refroidir, assaisonner au goût avec le vinaigre de vin rouge, le sel et le poivre.
- Dans un petit bol, mélanger le fromage de chèvre, le thym, le zeste de citron, l'ail et l'huile d'olive, en écrasant tous les ingrédients ensemble.
- Placer la ratatouille refroidie dans les tasses de wonton, en divisant parmi les 12, et garnir avec environ 1 cuillère à café de fromage de chèvre chacun.
Variations d'ingrédients et substitutions
Au lieu de rôtir vos propres tomates, vous pouvez échanger des tomates rôties en conserve pour économiser à temps.
Les tasses de wonton sont amusantes à manger et font un bon plat de service, mais vous pouvez également servir la ratatouille avec du pain pita de blé entier réchauffé - il sera tout aussi délicieux.
Conseils de cuisson et de service
L'utilisation de tomates grillées fait ressortir une saveur fumée et naturelle. Si vous manquez de temps ou si vous ne trouvez pas la version en conserve, passez cette étape. Au lieu de cela, hachez grossièrement les tomates et ajoutez-les comme vous le feriez à l'étape 6.
Le blanchiment des tomates facilite le décollement de la peau. Utilisez des tomates fermes mais mûres et assurez-vous de couper un «X» peu profond dans le fond de chacune d'entre elles avant de les jeter dans l'eau, ce qui servira de base pour que la peau commence à peler. peau restante. Une fois qu'ils sont dans le pot, ils ont seulement besoin de rester là pendant environ 45 secondes avant de les retirer et de les placer dans un bol avec de la glace.
À ce stade, les peaux devraient commencer à se décoller. Épluchez la peau restante, puis coupez le noyau vert du haut et hachez-le grossièrement.
Vous pourriez être tenté d'éplucher votre aubergine. À moins d'avoir une raison médicale de le faire, pourquoi ne pas le garder? La majorité des fibres et des antioxydants sont emballés dans cette teinte pourpre riche.