Les athlètes et les culturistes sont sous la pression extrême pour atteindre de faibles niveaux de graisse corporelle et des niveaux élevés de la musculature. Les exigences de leur sport amènent de nombreux concurrents à utiliser des méthodes dangereuses pour atteindre cet objectif. Restriction calorique extrême, la déshydratation, l'exercice excessif, l'utilisation inappropriée de stéroïdes anabolisants et de diurétiques sont fréquents chez les athlètes de compétition.
Méthodes dangereuses
La recherche a montré que les méthodes de préparation à des concours dangereux avaient des conséquences néfastes sur la santé des athlètes et des culturistes . Ceux-ci peuvent inclure un dysfonctionnement métabolique, des problèmes cardiaques, une diminution de la densité osseuse, un déséquilibre hormonal et des problèmes psychologiques accrus. Il n'est pas rare que les athlètes souffrent d'anxiété, de colère, de sautes d'humeur et de troubles alimentaires affectifs. Les études indiquent également la force musculaire réduite et la performance athlétique parce que les objectifs du corps ont la priorité sur la santé et la forme physique.
Selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, une restriction calorique sévère affecte négativement les voies anabolisantes. Le fonctionnement anabolique est directement lié à la capacité du corps à construire des tissus musculaires. On a également indiqué l'importance de mettre en œuvre des stratégies nutritionnelles pour prévenir l'atrophie musculaire pendant la préparation à la compétition.
Recherche
Un rapport de cas publié dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive a examiné une intervention nutritionnelle et de conditionnement structurée sur un jeune bodybuilder. Le but de l'étude était de démontrer une approche plus saine pour atteindre un physique prêt pour la scène. L'athlète a été en mesure d'augmenter la masse musculaire , la force et d'améliorer la composition corporelle sans utiliser des méthodes de préparation dangereuses ou drastiques.
Le participant à l'étude était un homme de 21 ans en bonne santé qui se préparait pour sa première compétition de bodybuilding sous la UK Bodybuilding and Fitness Federation (UKBFF). L'athlète a reçu deux années de formation en musculation, mais pas de conseils nutritionnels officiels, à l'exception des sources Internet et des magazines de conditionnement physique. Son régime comprenait quatre repas et deux collations riches en protéines, en glucides et faibles en gras avant l'intervention. Il a également incorporé un repas de triche toutes les deux semaines consommant une grande pizza et une portion de crème glacée. Sa routine d'entraînement consistait en environ sept jours de musculation. Chaque séance était axée sur des groupes musculaires individuels et totalisait neuf heures par semaine.
Le but
Des études de cas visant à mieux préparer les athlètes à leur sport sont en cours. Le football international féminin, les jockeys professionnels et les boxeurs exigent également une manipulation constante de la composition corporelle pour rivaliser à des niveaux optimaux. Ces rapports ont stimulé le besoin de stratégies détaillées de nutrition et de conditionnement pour les bodybuilders compétitifs.
Avant de participer à l'étude de cas mentionnée ci-dessus, l'athlète de 21 ans a utilisé un régime alimentaire personnel mettant en œuvre le minutage des éléments nutritifs . Il a consommé des aliments de culturisme typiques: farine d'avoine, œufs brouillés, protéines de lactosérum, poitrine de poulet, brocoli et riz blanc. Il a ingéré 2128 calories par jour décomposées en 257g de protéines, 212g de glucides et 28g de matières grasses.
Le but de l'intervention était d'obtenir le meilleur aspect esthétique, d'améliorer l' oxydation des graisses (brûlure) , de préserver les muscles et la force, et de maintenir une perspective positive pour l'athlète. Le culturiste a participé à l'étude dans le cadre de sa préparation au concours et pendant 14 semaines. Il a dû subir un examen clinique et des dossiers précis ont été conservés pendant l'intervention. Les mesures ont été prises pour le poids corporel, l'indice de masse corporelle (IMC), le pourcentage de graisse corporelle, l'absorption maximale d'oxygène et le taux d'oxydation des graisses avant et après la période d'essai.
Meilleures stratégies de nutrition
Au cours de l'étude, les nutritionnistes sportifs certifiés ont élaboré un plan de repas composé de deux menus pour maximiser la perte de graisse et maintenir la masse maigre. Menus spécifiques ont été répartis entre les jours de conditionnement et de repos. L'athlète a été étroitement surveillé et les ajustements de menu effectués au cours de la période de 14 semaines en fonction des changements de composition corporelle.
Le plan de nutrition a été accepté favorablement par l'athlète. Les sources de glucides présentaient une charge d'index glycémique (IG) faible à moyenne pour favoriser la satiété tout en stimulant l'oxydation des graisses (brûlure). Des glucides gastro-intestinaux plus élevés ont également été consommés pour restaurer le glycogène musculaire et améliorer le plaisir des repas. Des protéines de qualité comme les œufs et le poulet ont également été consommés tout au long de la journée pour favoriser une masse sans graisse (muscle). Des études indiquent que manger des protéines toute la journée stimule la synthèse des protéines musculaires (MPS) ou la croissance. Boire beaucoup d'eau a été recommandé et l'apport de liquide primaire.
Les suppléments se limitaient à la protéine de lactosérum et à une collation riche en protéines (caséine) glucidique. Le monohydrate de créatine était également chargé à 20 g par jour pendant les cinq premiers jours et continuait à 5 g par jour pendant quatre-vingt-treize jours.
Les plans de repas d'intervention contenaient plus de variété et de calories pour l'athlète. Les nutriments essentiels ont été équilibrés pour obtenir des résultats prêts pour la phase. Les plans de repas suivants publiés dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive ont été suivis spécifique soit à une journée d'entraînement ou de repos:
Repas de la journée de formation:
- Repas 1: burger de chevreuil (150g), œuf poché (150g), épinards (50g)
- Repas 2: poudre de protéine de lactosérum (60g), créatine (5g), noix du Brésil (20g)
- Repas 3: maquereau (150g), riz brun (100g), feuilles de salade (50g), avocat (50g), vinaigre de cidre de pomme (12g)
- Repas 4: poitrine de dinde (155g), riz basmati blanc (100g sec), champignons (100g), huile de coco (12g)
- Snack: fromage cottage entier (225g)
Repas du jour de repos:
- Repas 1: oeufs pochés (150g), avoine (150g), poudre de protéine de lactosérum (50g)
- Repas 2: thon (60g), asperges (5g), noix de macadamia (20g)
- Repas 3: poitrine de poulet (150g), patate douce (100g), amandes (50g)
- Repas 4: filet de saumon (155g), riz basmati blanc (100g sec) , brocoli (100g)
- Snack: mousse au chocolat riche en protéines, huile de coco (225g)
Apport calorique quotidien total: 2413 kcal / cal
Entraînements améliorés
Les spécialistes du sport ont préparé une routine d'entraînement structurée pour l'athlète pendant une période de 14 semaines spécifique à la préparation du concours. Son programme comprenait quatre sessions de musculation ciblant les principaux groupes musculaires deux fois par semaine. Il a également suivi un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et de l' exercice de faible intensité dans un état de jeûne qui était la préférence de l'athlète.
Résultats supérieurs
L'athlète a perdu du poids conformément aux recommandations de culturisme fondées sur des preuves de 0,5 à 1,0 pour cent par semaine. La perte de poids totale pendant l'intervention de 14 semaines était de 11,7 kg ou d'environ 25 lb. Son pourcentage de graisse corporelle a été réduit de 6,8 pour cent, ce qui inclus la masse grasse et sans gras (FFM). Perdre une certaine FFM est typique pour tous les athlètes en équilibre énergétique négatif.
Les autres résultats comprenaient une fréquence cardiaque au repos améliorée et une augmentation de VO₂ (volume d'oxygène qu'un athlète peut utiliser). Le taux d'oxydation des graisses (combustion) s'est également amélioré. D'autres résultats ont indiqué la force et la puissance n'ont pas souffert de la graisse réduite et de la masse exempte de graisse. L'athlète n'a signalé aucun problème grave de faim ou de soif pendant l'intervention. Des études antérieures montrent des régimes restrictifs sujettes à la suralimentation et binging. Le participant a exprimé qu'il n'avait aucune de ces envies.
Dans l'ensemble, l'intervention nutritionnelle et de conditionnement a été favorable à l'athlète. Les résultats positifs sont contraires au mythe populaire pour la préparation du concours de culturisme. Le rapport de cas indique qu'il n'est pas nécessaire de sauter des repas, supprimer les groupes de macronutriments essentiels, déshydrater ou utiliser de grands volumes de suppléments pour obtenir un physique prêt pour la scène. Enfin, l'athlète s'est classé 7 e sur 19 concurrents considérés comme un excellent placement pour un athlète pour la première fois.
> Sources:
> Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice, une stratégie diététique alternative pour prendre du poids tout en améliorant l'humeur, en diminuant la graisse corporelle et en ne déshydratant pas: étude de cas d'un jockey professionnel, George Wilson et al., 2012
> Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive, Une intervention de nutrition et de conditionnement pour la préparation du concours de culturisme naturel: étude de cas, Scott Lloyd Robinson et al., 2015
> Journal of Strength & Conditioning Research, Résumé, Hormones anaboliques et cataboliques et équilibre énergétique des culturistes masculins pendant la préparation du concours, Mäestu, Jarek et al., 2010