Est-ce que vous faites de l'exercice parce que vous voulez perdre du poids ? Si oui, vous avez probablement entendu, ou a été dit, que pour de meilleurs résultats de perte de poids, vous devriez travailler dans votre «zone de combustion des graisses». Mais quelle est la zone de combustion des graisses et fonctionne-t-elle vraiment? À quel point devriez-vous vraiment travailler pendant l'exercice?
Qu'est-ce que la Fat Burning Zone?
Quand il s'agit de l'exercice, en particulier l'exercice cardio, il existe différentes zones de fréquence cardiaque qui correspondent à différents niveaux d'intensité.
Ces différents niveaux d'intensité déterminent réellement quels systèmes énergétiques votre corps utilise pendant l'exercice et qui affecte souvent directement le nombre de calories que vous brûlez.
Nous examinons habituellement quatre zones différentes de fréquence cardiaque en ce qui concerne l'exercice, soit un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (FCM):
- La faible intensité, également appelée «zone de combustion des graisses», représente de 60% à 70% de votre fréquence cardiaque maximale et est généralement considérée comme un niveau de cardio léger ou d'échauffement.
- L'intensité modérée est de 70% à 80% de votre fréquence cardiaque maximale ou d'un niveau auquel vous travaillez mais vous pouvez toujours parler.
- L' exercice de haute intensité est de 80% à 90% de votre fréquence cardiaque maximale, ce qui vous met bien hors de votre zone de confort et repousse votre seuil anaérobique .
- L'effort maximum est de 90% à 100% de votre fréquence cardiaque maximale, quelque chose pour les sportifs très avancés, les athlètes et les professionnels.
De ces chiffres, vous pouvez voir que la zone de combustion des graisses est la plus faible intensité.
Alors, pourquoi est-ce appelé la zone de combustion des graisses? Parce que le corps repose sur plus de graisse pour le carburant lorsque vous travaillez à une intensité plus faible.
Certaines personnes ont traduit cela pour signifier que nous brûlons plus de graisse quand nous travaillons à une intensité moindre, mais c'est un peu une idée fausse. Alors que les séances d'entraînement de faible intensité sont bonnes pour les débutants et pour la construction d'endurance, vous devez travailler plus fort pour certaines de ces séances d'entraînement si vous voulez vraiment perdre du poids .
La vérité sur votre zone de combustion des graisses
La chose est, le corps brûle un pourcentage plus élevé de calories provenant des graisses dans la zone de combustion des graisses ou à des intensités plus faibles.
Cependant, à des intensités plus élevées (70-90% de votre fréquence cardiaque maximale), vous brûlez un plus grand nombre de calories globales.
C'est le nombre de calories que vous brûlez qui entraîne le plus de perte de poids et vous ne brûlerez pas autant lorsque vous travaillez à faible intensité tout le temps.
Le tableau ci-dessous détaille les calories grasses dépensées par une femme de 130 livres pendant un exercice cardio.
| Faible intensité - 60-65% MHR | Haute intensité - 80-85% MHR | |
| Calories totales dépensées par min. | 4,86 | 6,86 |
| Calories de graisse dépensées par minute. | 2,43 | 2,7 |
| Calories totales dépensées en 30 min. | 146 | 206 |
| Total des calories grasses dépensées en 30 minutes. | 73 | 82 |
| Pourcentage de calories de graisse brûlées | 50% | 39.85% |
Source: Du manuel de formation personnel complet 24/5, 24 heures de remise en forme, 2000
Dans cet exemple, la femme brûle plus de calories totales et plus de calories de graisse à une intensité plus élevée.
Cela ne veut pas dire que l'exercice de faible intensité n'a pas sa place. En fait, les séances d'entraînement d'endurance devraient être un élément essentiel d'un programme de conditionnement physique complet avec des entraînements plus courts et plus intenses ou des entraînements par intervalles, qui sont un excellent moyen de brûler des calories et de développer l'endurance.
Pour déterminer votre propre zone de fréquence cardiaque cible, vous pouvez utiliser ces étapes détaillées pour déterminer vos propres niveaux d'intensité.
Structurer vos séances d'entraînement cardio
Donc, si vous voulez perdre du poids, à quoi devrait ressembler un programme de cardio?
Un horaire général comprendrait des séances d'entraînement à diverses intensités dans votre zone de fréquence cardiaque cible. Si vous faites 5 séances d'entraînement cardio par semaine, vous pouvez avoir une séance d'entraînement de haute intensité, une séance d'entraînement de faible intensité et deux autres au milieu.
Exemple de programme Cardio Workout pour les débutants
Disons que vous êtes un débutant et vous essayez de comprendre comment mettre en place un programme de cardio qui vous permet de construire lentement l'endurance tout en vous sortant un peu de votre zone de confort, ce qui aidera à brûler plus de calories.
Où commencez-vous? Vous commencez par vous concentrer sur un entraînement par intervalles plus modéré - Pratiquez-vous à sortir de votre zone de confort un peu à la fois pour ne pas avoir à dépenser une séance d'entraînement entière, mais vous vous lancez encore un défi.
Voici un exemple de programme avec environ 3 jours de cardio et 2 jours de marche. Une autre excellente option consiste à obtenir un podomètre ou un traqueur d'activité pour suivre vos pas sur une base quotidienne.
| journée | Entraînement / Intensité | Longueur |
| Lundi | Débutant Interval Workout | Jusqu'à 21 minutes |
| Mardi | Marche à basse intensité | 10-20 minutes |
| Mercredi | Du repos | |
| Jeudi | Entraînement Cardio Endurance | Jusqu'à 35 minutes |
| Vendredi | Du repos | |
| samedi | Interval Training Niveau 2 | Jusqu'à 25 minutes |
| dimanche | Marche à basse intensité | 10-20 minutes |
La clé est de commencer avec ce que vous pouvez gérer et de construire lentement à partir de là. Et, si vous commencez tout juste, ne vous inquiétez pas trop de la façon dont vous travaillez. Concentrez-vous davantage sur faire de l'exercice une habitude que vous pouvez suivre régulièrement.
> Source:
> DG Carey. Quantification des différences dans la zone «Fat Burning» et la zone aérobique: Implications pour la formation. Journal de la recherche de force et de conditionnement . 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.