Préparations finales pour votre marche longue distance
La semaine avant votre marathon ou semi-marathon est une période de préparation finale. Voici un conseil pour arriver à la ligne de départ en bonne forme.
Entraînement la semaine avant le marathon ou le semi-marathon
Votre dernière marche d'entraînement à distance devrait se faire deux semaines avant votre course. Le week-end avant votre course devrait être à kilométrage réduit, connu sous le nom de tapering . Cela donne à vos muscles une chance de reconstruire et de restaurer plutôt que de les stresser avec un kilométrage accru.
Votre jour de kilométrage le plus long par semaine avant un marathon devrait être de 10 à 12 milles. Pour un demi-marathon, il devrait être de 6 miles.
Au cours de la semaine précédant votre marathon ou semi-marathon, continuez à faire des marches ou des courses de remise en forme plus courtes (si vous êtes un coureur ou un coureur / marcheur) de 30 à 60 minutes, chaque jour ou tous les deux jours. Vous voulez rester souple, mais vous ne devriez pas faire d'entraînement difficile ou des collines et des escaliers difficiles.
Alimentation et Carboloading la semaine de votre marathon
La semaine avant votre course, mangez une alimentation saine et équilibrée. La pensée actuelle dans l'entraînement sportif est qu'une charge carbo excessive n'est pas nécessaire. Ce n'est pas le moment de changer radicalement votre régime alimentaire. Ne pas trop manger. Évitez les aliments qui vous donnent du gaz ou des selles molles, surtout dans les deux jours précédant votre course. Évitez les boissons énergisantes contenant de l'alcool et de la caféine au cours des deux jours précédant votre course afin de prévenir la déshydratation.
Lire les instructions de course
Lisez attentivement les instructions de course.
- Où prenez-vous votre paquet de course et quelles heures et quels jours est-il ouvert? Avez-vous besoin de votre numéro d'enregistrement ou de votre vérification et identification? Quelqu'un d'autre peut-il prendre votre paquet ou devez-vous prendre le vôtre?
- Comment allez-vous à la ligne de départ et à la maison de l'arrivée? Quelles préoccupations de transport vous mettent-ils en garde? Serez-vous transporté à un point de départ éloigné?
- Y a-t-il une chute de vitesse? Certaines races ont éliminé cela au nom de préoccupations de sécurité, et les courses qui l'ont offert ne peuvent pas maintenant. Assurez-vous de savoir où se trouve la zone de départ, ainsi que la position de la prise de vitesse et la durée pendant laquelle les deux resteront ouverts.
- Quel soutien sur place est offert et où se trouvent les emplacements pour l'eau, les boissons pour sportifs et les toilettes?
- Où votre famille et vos amis peuvent-ils voir votre course et vous encourager sur le parcours?
- Quels sont les délais et la logistique si vous êtes en retard?
- Existe-t-il des règles et des restrictions telles que pas d'écouteurs, pas de poussettes ou d'animaux de compagnie, pas de bâtons de marche?
- Si vous faites partie d'une équipe ou d'un groupe de marathon de charité, vérifiez toutes les réunions ou activités sociales que vous aurez avant, pendant ou après la course.
Dormez bien
Effacer votre horaire la semaine avant la course pour vous donner la meilleure chance d'obtenir plusieurs nuits de bon sommeil. Le sommeil est quand le corps reconstruit et restaure les muscles. Le sommeil est un entraînement sportif. Éliminez tous les plans de fin de nuit et évitez également ceux du matin.
Évitez la caféine après midi, l'alcool et les aliments qui perturbent le sommeil. Si vous voyagez, prenez des bouchons d'oreille et un masque de sommeil.
Si vous vous trouvez les yeux écarquillés et inquiets toute la nuit avant la course, ce n'est pas un tueur de course.
Beaucoup de gens lancent et retournent la nuit avant la course et réussissent très bien.
Coordonner avec des compagnons
Si vous courez avec un compagnon ou un groupe ou que vous partagez une course vers et depuis la course, finaliser tous les plans et les horaires en début de semaine. Assurez-vous d'avoir toutes les informations de contact pour eux, surtout si vous voyagez. Si vous fournissez le trajet, faites le plein d'essence et assurez-vous qu'il est en état de marche au début de la semaine.
Vérifiez les prévisions météorologiques
Ce que vous portez le jour de la course dépend des prévisions. Prévoyez qu'il soit au sommet de la température prévue. Mais soyez prêt pour qu'il soit frais en attendant le pistolet de départ.
S'il y a un risque de pluie, préparez-vous avec un poncho de pluie, des sacs à ordures ou tout autre équipement de pluie léger.
- Matériel de marche par temps chaud : Vous aurez tendance à surchauffer lors d'un marathon même par une journée relativement fraîche. Vous ne voudrez pas porter de calques avec vous, alors préparez-vous à vous défaire d'un camouflage après le début de la course. Rafraîchissez-vous pendant la course en hissant votre chapeau dans l'eau aux arrêts d'eau. Vous devrez faire preuve de diligence dans l'utilisation de la protection contre les boursouflures et les frottements, car elles seront moins efficaces les jours de chaleur. Une protection solaire avec un chapeau et un écran solaire est essentielle pour les heures que vous passerez sur le parcours.
- Matériel de marche par temps froid : C'est un défi d'obtenir vos couches pour une course par temps froid. Vous allez vous réchauffer, mais vous avez toujours besoin d'une couche anti-vent pour ne pas perdre trop de chaleur. Emballer le long de certains sachets chauffants chimiques à utiliser et porter des gants. Un Buff est également un article polyvalent pour les journées froides à utiliser pour garder votre cou et vos oreilles au chaud.
- Conseils pour les courses de marche sous la pluie : Les heures de pluie font un marathon désagréable. Votre meilleur équipement peut être un poncho de pluie jetable, en particulier celui qui a des bras. Vous pouvez également garder vos chaussures plus sèches en utilisant des capuchons de douche d'hôtel jetables et du ruban adhésif.
- Conseils pour la course dans l'obscurité: Vous devrez vous préparer pour avoir les bonnes lumières à utiliser pour le cours et vous entraîner à les utiliser à l'avance.
Obtenez votre équipement prêt
La première règle n'est pas nouvelle le jour de la course. Cela signifie que tout ce que vous avez mis sur ou dans votre corps devrait avoir été testé dans vos longues journées d'entraînement. Si vous voyagez à votre course, vous devez être très prudent lors de l'emballage. Faites une liste de colisage pour vous assurer que tous vos vêtements et vêtements de course en font vos bagages. Mieux encore, emmenez vos chaussures de course et vos vêtements dans un bagage à main afin qu'ils n'aient aucune chance de devenir des bagages perdus. Il est pénible de découvrir que vos chaussures ou ma chemise éprouvées ont été laissées derrière ou voyagent dans le monde sans vous. Mais même pour un événement de la ville natale, vous ne voulez pas que ces objets restent dans la pile de linge la veille de la course.
Préparez vos vêtements de course
Au début de la semaine précédant votre course, inspectez et blanchissez toute votre tenue de course. Cela garantira qu'ils sont prêts. Ensuite, emballez-les ou disposez-les pour le jour de la course.
- Chaussettes: Vos chaussettes tiennent-elles? Vous ne voulez pas porter des chaussettes avec des trous ou des zones usées qui deviendront des trous pendant la course. Si vous avez besoin d'une nouvelle paire du même design, il est temps de vous précipiter au magasin pour les obtenir.
- Shorts, jupes de course , pantalons ou collants: Quels pantalons ou shorts seront les meilleurs pour la météo le jour de la course? Aller avec la prédiction la plus élevée pour la chaleur et choisir en fonction de cela. Vos jambes seront chaudes par les derniers kilomètres. S'il pleut, les jambes mouillées valent mieux que les pantalons mouillés, donc les shorts sont un bon choix.
- Sous-vêtements: Choisissez ce qui a le mieux fonctionné pendant vos longues journées d'entraînement.
- T-shirt: Choisissez un haut qui fonctionnera le mieux pour la prédiction de température la plus élevée, car rester au frais est une priorité et vous chaufferez pendant la course. Assurez-vous qu'il n'y a pas de coutures lâches et blanchissez vos chemises au début de la semaine. C'est généralement une mauvaise idée de porter la chemise de course qu'ils vous donnent lors du ramassage des paquets, car vous ne les avez pas portés à l'entraînement et vous ne savez pas comment cela va fonctionner. Mais si vous le faites, blanchissez-le d'abord pour vous débarrasser de tout irritant.
- Soutien - gorge de sport : lavez votre soutien-gorge de sport préféré et vérifiez qu'il n'y a pas de coutures lâches.
- Chapeau: Choisissez votre chapeau basé sur la prévision météorologique et ce qui a fonctionné le mieux pendant vos longues journées d'entraînement. Vous pouvez le laver pour enlever la sueur du bord.
- Bandeaux anti- transpiration: Si vous portez un bracelet ou un serre-tête, les laver.
- Costumes: Si vous prévoyez de porter un costume ou un équipement de course brillant et amusant , assurez-vous qu'il est également prêt pour la course et que vous l'avez porté sur une longue séance d'entraînement.
- Warm-Up Gear : Si vous envisagez de porter un sac poubelle ou une chemise jetable comme un échauffement, assurez-vous que vous avez emballé et prêt. Si vous prévoyez d'utiliser la chute de vitesse pour vos échauffements, sachez quelle est la procédure à suivre dans les instructions de course et l'emplacement de la chute de vitesse et du ramassage.
Préparez vos chaussures de course
Vos chaussures de course sont de première importance. Il est trop tard pour apporter des changements à moins qu'ils ne s'effondrent littéralement. Si vous voyagez, apportez-les dans votre bagage à main pour vous assurer qu'ils se rendent à la course avec vous.
Pour les préparer à la course, enlevez les semelles et assurez-vous que tout grain est secoué par les chaussures. Vous pourriez vouloir rincer et sécher les semelles. Si vous utilisez du savon, assurez-vous qu'il est complètement retiré du rinçage.
Vérifiez les lacets pour vous assurer qu'ils ne sont pas effilochés et sur le point de se casser. Remplacez-les s'ils le sont.
Préparez votre autre équipement de course
Disposez et inspectez tout ce que vous apporterez le jour de la course. Il est maintenant temps de remplacer ou de recharger les batteries. Si vous voyagez, faites une liste de colisage pour vous assurer que tout vous arrive.
- Pack: Si vous allez porter un sac pendant la course, vérifiez les boucles et les sangles. Assurez-vous que tout ce que vous avez l'intention d'emporter s'y intègre en toute sécurité.
- Bouteille d'eau ou sac d'hydratation: Rincez et nettoyez votre bouteille ou la vessie d'eau et laissez-les sécher. Assurez-vous de remettre la vessie dans votre sac quelques jours avant la course.
- Montre de sport / GPS / Podomètre / Moniteur de fréquence cardiaque: Assurez-vous qu'il est chargé ou que la batterie est fraîche. Pratiquez en utilisant n'importe quel chronométrage de course et d'autres caractéristiques que vous voulez pendant la course.
- Lunettes de soleil: Sont-ils propres, avec les tempes serrées? Réglez-les ou placez-les dans votre sac la veille, car vous partez probablement pour un départ de course avant l'aube.
- Téléphone portable / lecteur de musique et écouteurs: sont-ils complètement chargés et avez-vous votre chargeur avec vous si vous voyagez? Avez-vous chargé votre mélange de musique?
- Collations et boissons pour sportifs: Si vous avez l'intention de transporter vos propres collations énergétiques et boissons sportives (ou de la poudre à ajouter à l'eau sur la route), mettez-les à l'avance et assurez-vous qu'elles entrent dans votre sac.
- Préparation des pieds, préparation au frottement et blister: assurez-vous d'avoir ce dont vous avez besoin pour lubrifier ou coller vos pieds le matin de la course, et vos traitements de blister à emporter sont emballés et intégrés à votre sac.
- Médicaments: Déclarez tous les médicaments que vous utilisez le matin et remplissez toute boîte à pilules avec des analgésiques, des pilules anti-diarrhéiques, etc.
- Crème solaire et baume à lèvres: Si vous voyagez, emballez votre marque préférée et testée. À la maison, définissez-les de sorte que vous n'oubliez pas de les utiliser le matin de la course.
- Épingles de sûreté, numéro de dossard et pion de chronométrage : Si vous voyagez, placez le long de quatre épingles de sûreté le numéro de votre dossard. Pin ces à votre chemise de course afin que vous n'oublier pas de les apporter ou où ils sont. Si votre course utilise une puce de chronométrage, attachez-la à votre chaussure la veille de la course afin de ne pas l'oublier le jour de la course.
- Contrôle des cheveux: Emballez ou positionnez des bandeaux, des épingles à cheveux, des chouchous ou d'autres dispositifs de contrôle des cheveux afin de ne pas les chercher le matin de la course. Ce n'est pas le moment d'essayer une nouvelle coiffure de course .
Rouler avec les surprises
Avec tous les plans les mieux conçus, quelque chose ira mal. Avoir tout préparé la nuit avant la course vous permet de rouler avec les surprises le matin de la course.
Les écouteurs cassent, les téléphones portables tombent de votre sac, votre partenaire de course oublie sa puce de chronométrage et son dossard, vous avez une diarrhée le matin, et vous pouvez être coincé dans un embouteillage de 30 minutes pour arriver au point de départ. Ces petites catastrophes feront rarement dérailler votre marathon et feront de bonnes histoires plus tard.
Maintenant, vous serez prêt pour la préparation de la journée de course pour le marathon .