Peu importe combien vous vous entraînez et vous préparez à marcher un marathon, vous êtes obligé de faire une erreur. Mais vous pouvez apprendre de ce que les autres ont découvert à la dure. Ne laissez pas ces erreurs gâcher votre marathon.
1. Démarrer un événement vous êtes trop lent pour terminer le temps de coupure
Beaucoup de marcheurs ne savent pas prédire leur heure d'arrivée au marathon. Utilisez ces calculatrices pour prédire votre heure d'arrivée .
Si vous ne pouvez pas faire la coupure, passez à un événement de distance plus courte ou faites du bénévolat pour l'événement à la place. Les organisateurs du marathon descendent les points d'eau et ouvrent le parcours à la circulation. Si vous ne respectez pas le rythme de coupure, vous pouvez vous trouver non pris en charge. Vous mettez en danger vous-même, les autres, et la course elle-même en commençant quand vous finirez en retard.
2. Porter trop de vêtements
Si la journée va au top 60 F, votre tenue de marathon devrait être un short et une chemise à manches courtes. Même les capris qui frappent juste au-dessous du genou sont horriblement chauds au cours des derniers kilomètres d'un marathon. Vos muscles de la jambe surchauffent tout au long du marathon et vous devez leur donner de l'air. Si les températures sont inférieures ou égales à 40 F, vous aurez besoin d'un coupe-vent léger, d'un capri ou d'un pantalon long respirant, et peut-être de gants légers. Pour rester au chaud au début, portez un sac poubelle ou un sweat-shirt jetable pour partir à la prochaine poubelle.
Vous constaterez que les marathoniens expérimentés le font régulièrement.
Si vous ne pouvez pas supporter de laisser votre équipement, demandez à un ami ou à un conjoint de vous rencontrer à intervalles réguliers sur le parcours pour ajouter ou emporter de l'équipement en fonction des conditions météorologiques.
3. Porter quelque chose de nouveau le jour de la course
Tout article que vous portez ou que vous portez avec vous le jour de la course doit avoir été porté ou porté avec vous pendant au moins quelques-uns de vos plus longs jours d'entraînement.
Ne portez pas de nouvelles chaussures. Vos chaussures devraient avoir été portées au moins cinq à dix fois. Ne portez pas de nouveaux vêtements. Vous pouvez découvrir qu'il chafes dans de nouveaux endroits. S'ils vous donnent une chemise de course, ne la portez pas avant le marathon.
4. Manger ou boire quelque chose de nouveau avant ou le jour de la course
Il est tentant de se frayer un chemin à travers l'expo marathon en dégustant de nouvelles boissons énergisantes , des boissons de récupération , des barres énergétiques et plus encore. Mais gardez ceux pour après ou vous risquez des maux d'estomac et d'intestin pendant le marathon. Renseignez-vous sur le site Internet du marathon pour connaître les boissons et les gels énergisants et énergétiques proposés sur le parcours et utiliser ces mêmes boissons et gels lors de votre entraînement. Si vous trouvez qu'ils dérangent votre système, vous devrez porter le vôtre avec vous pour le marathon. Pour votre dîner pré-marathon et votre petit-déjeuner , mangez quelque chose de fade qui ne perturbe pas votre intestin ou vos intestins.
5. Boire mal
Faire le mauvais choix pour combien et quoi boire pendant le marathon peut être mortel. Vous devez trouver le bon équilibre lors de vos journées d'entraînement les plus longues, car le corps de chacun est un peu différent. Pesez-vous avant de commencer votre longue marche, et encore à la fin. Vous devriez peser exactement la même chose. Il est préférable de n'utiliser que des boissons sportives à pleine puissance pour les randonnées de longue distance.
Cela donne de la cohérence et vous permet de trouver le bon équilibre. Vous aurez besoin des calories énergétiques, alors ne vous inquiétez pas pour les sucres. Utilisez la même boisson pour sportifs que celle qui sera distribuée sur le parcours au marathon que vous avez choisi.
6. Oublier de faire Blister et frottement Préparation
Presque tout le monde a des ampoules au pied sur un marathon. Prévenez-les le plus longtemps possible en préparant vos pieds avec des lubrifiants, de la fécule de maïs et des chaussettes anti-transpiration . Vous devriez avoir testé ce qui fonctionne pour vous sur vos jours de marche les plus longs. Ne pas oublier de mettre du lubrifiant sur les aisselles, les cuisses, l'entrejambe, les mamelons et les zones sous-bra. Chafing est pure torture dans les derniers kilomètres.
Les marathons fournissent souvent de la gelée de pétrole aux points de contrôle, qui peuvent être utilisés pour lubrifier toutes les zones qui commencent à se nuire.
7. Oublier le matériel essentiel
N'oubliez pas votre numéro de course ou votre puce de chronométrage ou il n'y aura pas de marathon pour vous. Disposez tout votre équipement et votre équipement la veille au soir. Faites une liste de vérification et vérifiez tout ce qui s'est passé la veille. Ensuite, vérifiez à nouveau avant de sortir la porte. Assurez-vous que toutes les piles sont fraîches ou entièrement chargées pour votre lecteur MP3, téléphone portable, podomètre ou autres gadgets. Enfin et surtout, où sont vos lunettes de soleil et votre chapeau quand le soleil se lève?
8. Collation erronée
Vous aurez besoin de remplacer les calories que vous brûlez ou vous frapperez le mur et pliez comme une poupée de chiffon par mile 20. Reconstituez les calories avec la boisson sportive et le gel énergétique. Utilisez vos longs jours d'entraînement pour savoir quand vous en aurez besoin de plus. Beaucoup de marcheurs et de coureurs attendent qu'il soit trop tard pour grignoter. Commencez à grignoter au mille 10 ou plus tôt si le marathon utilise une boisson pour sportifs à faible teneur en sucre. Ne mangez pas de nouvelles collations offertes sur le parcours que vous n'avez pas essayé auparavant.
9. Se perdre
Sachez où sont le départ et l'arrivée et où vous pourrez vous garer si vous conduisez là-bas. Étudiez la carte du cours à l'avance. Si vous êtes l'un des marcheurs les plus lents de l'événement, vous devrez accorder plus d'attention aux marqueurs de parcours car vous aurez peu de marathoniens à suivre après les premiers kilomètres. Vous pouvez également découvrir qu'ils ont déjà pris les marques de parcours avant d'arriver à la ligne d'arrivée. Apportez une carte de cours avec moi, juste au cas où. Pour certaines courses, vous pouvez télécharger la carte du parcours sur votre appareil mobile.
10. Ne sachant pas quand arrêter
Si vous souffrez d'un malaise, d'une déshydratation ou d'une hyponatrémie accompagnée de nausées, de vomissements, de noirceurs ou d'autres symptômes, ne terminez pas votre marathon par une ambulance à l'hôpital. Demandez aux volontaires de la course de convoquer le wagon de sag pour vous emmener à la tente médicale avant d'avoir besoin d'hospitalisation.
Si vous vous sentez bien, mais que vous êtes à la traîne derrière le cap du parcours et que les officiels vous signalent d'entrer dans le wagon de l'affaissement, obéissez-leur sans poser de questions. Il est difficile d'arrêter quand vous vous sentez bien. Mais ils dépensent d'énormes sommes d'argent sur les permis et les fermetures de rues et vous devez leur obéir pour rouvrir à la circulation et fermer la ligne d'arrivée. Vous avez déjà commis une erreur # 1. Ne le mélangez pas avec l'erreur # 10.
Ce n'est pas toi, c'est eux
Les organisateurs de course font également des erreurs en ne donnant pas aux marcheurs et aux coureurs plus lents un soutien complet (comme enlever le marquage du parcours et replier les stations d'eau avant d'y arriver). Même si vous êtes sur la bonne voie pour terminer avant l'heure limite, vous devez être prêt à subvenir à vos besoins. Vous pourriez demander à un ami ou à un conjoint de vous voir au dernier trimestre du marathon pour vous assurer que vous aurez ce dont vous avez besoin.
- Les marcheurs doivent toujours porter une bouteille d'eau ou porter un sac d'hydratation dans le cas où les arrêts d'eau ont été retirés.
- Préparez une collation ou deux pour les derniers kilomètres.
- Avoir une carte de sorte que vous serez en mesure de naviguer jusqu'à l'arrivée si elles prennent les marques de cours trop tôt.
- La ligne d'arrivée de la course peut être retirée tôt. Vous devrez peut-être chercher le personnel de l'événement pour obtenir votre médaille et d'autres goodies.
- Si vous avez vérifié votre équipement, le contrôle de vitesse peut se fermer tôt et vous devrez chercher quelqu'un pour récupérer votre sac.
- Vous aurez peut-être besoin de votre propre équipe de soutien à la ligne d'arrivée au moment où la foule est partie. Demandez-leur de vous donner les collations reconstituantes, le lait au chocolat ou les boissons sportives dont vous aurez besoin.
La source:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM et al. "Recommandations révisées sur les fluides de l'IMMDA pour les coureurs et les marcheurs." IMMDA. 6 mai 2006.