Conseils pour éviter les erreurs avant la course
La partie la plus difficile de votre entraînement à la moitié ou au marathon complet est terminée, mais ce que vous faites pendant la journée avant votre course peut faire ou défaire votre course. Suivez ces conseils pour vous assurer de ne pas commettre d'erreurs qui vous coûteront un temps précieux ou causeront de l'inconfort pendant votre semi-marathon ou votre marathon.
1 - Mangez beaucoup de glucides
Comme vous l'avez fait avant votre longue course d'entraînement, vous devriez manger environ 65 à 70 pour cent de vos calories de glucides dans les jours qui précèdent votre course. Ne te gêne pas au dîner la veille. Carbo-chargement ne signifie pas que vous devriez manger trois assiettes de pâtes pour le dîner. Comme beaucoup de coureurs aiment à le dire, «Trop de chargement peut mener au déchargement pendant la course». Si vous préférez éviter une visite supplémentaire de porta-john, mangez des quantités de nourriture que vous mangez normalement, mais mangez un plus grand pourcentage de glucides. Une bonne nutrition et hydratation sont essentielles avant une course.
2 - Évitez les aliments inhabituels
Stick avec les aliments qui ont bien fonctionné pour vous avant vos longues séances d'entraînement. Si vous avez eu des problèmes avec les trots des coureurs pendant vos entraînements, suivez les recommandations pour les meilleurs et les pires aliments pré-courus . Si vous avez l'intention de dîner dehors, vérifiez le menu du restaurant pour vous assurer qu'ils servent des aliments que vous avez mangé avant vos longues courses.
3 - Restez hydraté
Bois beaucoup d'eau tout au long de la journée. Si vous vous hydratez correctement, votre urine devrait être jaune clair. Vous pouvez également prendre une boisson pour sportifs afin de vous assurer d'avoir des électrolytes supplémentaires. Évitez les boissons alcoolisées parce qu'elles ont un effet déshydratant et qu'elles vont interférer avec votre sommeil. De plus, ce n'est pas une bonne idée de courir avec une gueule de bois .
4 - N'en faites pas trop
Restez sur vos pieds, reposez-vous et détendez-vous. Lorsque vous allez à l'expo de course pour prendre votre paquet de course, ne passez pas des heures à vous promener, à assister à des cliniques et à manger des échantillons d'aliments gratuits. Passer trop de temps sur vos pieds va vous fatiguer, et traîner de grandes foules à l'expo peut vous rendre nerveux au sujet de votre course. Ce n'est jamais une bonne idée d'essayer de nouveaux aliments dans les jours précédant un demi-marathon ou un marathon complet - et cela inclut des cadeaux. Lorsque vous devez vous promener (lorsque vous allez à l'expo, par exemple), assurez-vous de porter des chaussures de course ou d'autres chaussures très confortables.
5 - Optez pour un court terme si vous en avez besoin
Vous ne perdrez pas votre forme physique en vous reposant la veille de votre semi-marathon ou marathon. Mais si vous ressentez habituellement de l'anxiété avant la course, ou si vous avez l'impression que vous devez rester en lâche, il pourrait être avantageux pour vous de faire une très lente course de 20 minutes la veille. Si vous courez, gardez vos pensées positives et continuez à vous dire que vous êtes prêt pour votre course. Si vous pensez que vous réussissez mieux après le repos, alors détendez-vous pendant les 24 heures précédant la course. Quoi que vous fassiez, assurez-vous que vous ne faites pas un entraînement important qui vous laissera fatigué ou endolori le lendemain.
6 - Coupez vos ongles
Vérifiez vos ongles et coupez ceux qui sont trop longs. Garder vos ongles propres et courts les empêchera de frapper l'avant de vos chaussures, ce qui peut conduire à des ongles noirs ou des douleurs au pied .
7 - Préparez vos vêtements et votre équipement
Disposez tous vos vêtements et votre équipement pour la course de la veille. Les articles essentiels comprennent:
- Dossard de course (numéro) et épingles de sûreté
- Puce de chronométrage de course (si elle ne fait pas partie de votre dossard)
- Tenue de course, chapeau, chaussures et chaussettes
- Montre-bracelet ou montre GPS
- Vos carburants de course, tels que les gels énergétiques (quoi que vous vous soyez entraînés)
- Un produit pour éviter les irritations , comme la gelée de pétrole ou Body Glide
- Crème solaire
8 - Restez détendu
Utilisez des techniques de visualisation pendant que vous vous relaxez pendant la journée. Imaginez-vous sur le parcours. Pensez positivement à tout le travail que vous avez mis dans votre formation. Cela vaudra la peine d' éviter l'anxiété avant la course .
9 - Plan petit déjeuner
Assurez-vous d'avoir tout ce dont vous avez besoin pour le petit déjeuner. Ne présumez pas que vous serez en mesure d'obtenir certains aliments au début de la course - il vaut mieux être préparé et savoir que vous avez déjà votre nourriture avec vous. Encore une fois, vous devriez manger des aliments de petit déjeuner que vous avez essayé avant vos longues séances d'entraînement. Rappelez-vous toujours, rien de nouveau le jour de la course .
10 - Revoir la carte des cours
Vous avez probablement reçu une copie de la carte du parcours dans votre paquet de course. (Sinon, vous pouvez toujours regarder sur le site de la course.) Même si vous avez déjà regardé la carte (y compris la carte d'élévation), revoyez-la une fois de plus afin de savoir à quoi vous attendre. Il est toujours bon de savoir où vous allez frapper quelques collines et à quelle fréquence l'eau s'arrête et les porta-pots sont.
11 - Soyez inspiré
Regardez un film ou lisez un livre qui vous inspire. Vous pourriez même rechercher des citations inspirantes sur les marathons en cours d'exécution .
12 - Planifiez votre voyage au départ
Assurez-vous de savoir exactement comment vous arrivez au départ et anticipez les problèmes, comme les fermetures de routes et les embouteillages causés par d'autres coureurs arrivant sur le site. Si vous conduisez jusqu'au départ, assurez-vous d'avoir les bonnes directions et sachez où vous pouvez vous garer près du départ. Donnez-vous suffisamment de temps pour ne pas craindre de manquer le départ si quelque chose d'inattendu se produit. Si vous prenez le transport en commun, faites vos recherches pour voir s'il y a un risque de retard.
13 - Ne pas insister sur le manque de sommeil
Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas dormir la nuit avant votre demi-marathon ou votre marathon - la plupart des gens ne dorment pas bien la nuit précédente. Une nuit sans sommeil est très peu susceptible de nuire à votre performance. Deux nuits avant votre course est la nuit de repos la plus importante. L'excitation et la montée d'adrénaline du jour de la course vous donneront assez d'énergie pour votre course.
14 - Plan de se lever tôt
Réglez votre alarme et vérifiez-la. Donnez-vous suffisamment de temps pour vous préparer, prenez le petit-déjeuner et commencez tôt la course. Si vous séjournez dans un hôtel, demandez un appel de réveil, juste pour être en sécurité.