Avez-vous rencontré le problème que vous laissez le calendrier s'éloigner de vous? Vous vous êtes peut-être déjà inscrit à un semi-marathon ou à un événement de marche, comme le mois de la marche Avon 39 pour le cancer du sein . Maintenant, vous réalisez que vous n'avez pas fait de véritable entraînement et que la course ou l'événement est à seulement un mois. Que pouvez-vous faire?
La réponse de base est de travailler sur l'extension de vos plus longues promenades de formation de kilométrage dans le peu de temps qu'il vous reste.
Vous devez également vous assurer que votre équipement de course choisi fonctionnera bien en l'utilisant lors de vos longues marches.
Pouvez-vous le faire à l'arrivée?
Un demi-marathon est de 13,1 miles ou 21 kilomètres. Si vous êtes une personne en bonne santé qui a parcouru 6 miles (10K) à la fois au cours du dernier mois, vous serez en mesure de terminer un semi-marathon. Vous pouvez marcher avec des ampoules les derniers 4 miles. Si vous ne marchez pas déjà 10 km à la fois chaque semaine, il est plus sage de passer à un événement de distance plus courte (par exemple 10 ou 5 km). Une personne en bonne santé devrait être capable de terminer une distance de 5 ou 10 kilomètres avec seulement un mois d'entraînement (ou même pas de formation).
La Marche pour le cancer du sein Avon 39 est une marche qui pardonne. Vous pouvez attraper une navette à la fin de plusieurs points de contrôle. Pour un événement de charité, n'allez pas au-delà du point de douleur. Faites un tour si vous surchauffez ou souffrez de la fatigue musculaire ou des ampoules.
Pouvez-vous faire la limite de temps de coupure d'arrivée?
La considération la plus importante est de savoir si vous atteindrez l'arrivée à l'heure limite.
Il est contraire à l'éthique, grossier et dangereux d'entrer dans un événement lorsque vous savez que vous ne serez pas en mesure de se rendre à l'arrivée avant l'heure de fermeture. Les organisateurs d'événements de marche et de course ferment les arrêts d'eau et ouvrent le parcours à la circulation selon un horaire fixe. Si vous êtes à la traîne, vous dérangez tout le système et vous vous mettez en danger.
Utilisez une méthode pour prédire votre temps de fin de semi-marathon pour être sûr.
Faites une marche de formation à distance une fois par semaine
Dans le temps que vous avez quitté, vous devez faire une longue marche un jour par semaine et marcher de 30 à 60 minutes tous les autres jours de la semaine. Votre première longue marche devrait être de 1 à 2 milles plus loin que votre promenade d'entraînement habituelle. Si vous n'êtes pas complètement formé, visez la marche de 90 minutes à deux heures pour votre première longue marche, qui devrait être de 5 à 7 milles.
Chaque semaine, augmentez la distance de cette longue marche d'un autre mille. Si vous n'éprouvez pas de cloques ou de tensions musculaires, vous pourriez être en mesure de faire un programme de dépêche et d'augmenter la distance de 2 milles par semaine. Mais cela entraîne plus de risques de développer des cloques, qui vont prendre quelques jours pour guérir et vous faire reculer.
Effets des longues marches d'entraînement
Les longues promenades testent votre endurance mentale tout en montrant à quel point votre peau est douce et où vous risquez d'avoir des ampoules et des irritations. Comment vous tenez votre corps et le mouvement répétitif peut vous laisser avec des douleurs et raideur après.
La vitesse
Avec votre temps d'entraînement court, il est plus important de travailler sur la distance plutôt que sur la vitesse. Après un mile d'échauffement, passez les 45 prochaines minutes à 80% de votre rythme de course.
Ensuite, réduisez votre vitesse à un rythme plus facile pour terminer l'entraînement à distance nécessaire pour cette journée.
Ampoules
Vos pieds ne sont pas habitués au long kilométrage et vous n'avez pas le temps de les endurcir lentement. Vous aurez besoin de trouver la bonne recette, rapidement, pour éviter les cloques du pied . Tout d'abord, passez à des chaussettes en tissu mèche plutôt que de coton. Utilisez un lubrifiant et / ou de l'amidon de maïs sur vos pieds pour réduire la friction et garder vos pieds au sec.
Demi Marathon Chaussures
Un mois avant votre course est le bon moment pour commencer à utiliser votre nouvelle paire de chaussures de course dans votre formation. Vous aurez envie de les porter sur quelques promenades plus courtes, puis sur quelques-unes de vos longues journées d'entraînement.
Vous voulez des chaussures qui sont cassées mais encore frais, avec entre 80 et 150 miles de marche.
Équipement de marche
Une règle clé pour les promenades de longue distance est "rien de nouveau le jour de la course." Portez vos chaussettes de course, chaussures, shorts / collants, haut, chapeau, etc. lors de vos longues marches d'entraînement. Si vous allez porter un costume pour la course, il est encore plus important de vous assurer que vous pouvez marcher dedans.
Collations et boissons sportives
Assurez-vous de savoir quoi et quand boire et quelles collations énergétiques vous allez utiliser. Renseignez-vous sur le site web de la course pour connaître les boissons et collations sportives proposées sur le parcours et les utiliser lors de vos longues marches d'entraînement. Si vous découvrez qu'ils vous posent des problèmes, vous pourriez vouloir porter les vôtres. Notez combien de fois il y aura des arrêts d'eau et décidez si vous devez transporter de l'eau avec vous.
Compagnons de marche
Si vous allez marcher ensemble le jour de la course, il est sage de s'entraîner ensemble pendant quelques longues journées d'entraînement. Discutez de ce dont vous avez besoin en matière de soutien et de la façon de négocier les arrêts aux toilettes, etc. Vous pouvez découvrir que vos allures ne sont pas compatibles et qu'il est préférable de vous séparer pendant la course et de vous retrouver à l'arrivée.
Entraînez-vous la prochaine fois
Pour garder le cap, planifiez vos marches d'entraînement
- Horaire d'entraînement de 16 semaines du demi-marathon
- Horaire d'entraînement pour le Semi-Marathon Avon39
Un mot de
Si votre événement approche et que vous n'avez pas la possibilité de suivre une formation minimale, ce n'est pas un crime de passer l'épreuve. Vous pouvez vous épargner une blessure et vous épargnerez à l'équipe de l'événement l'inconvénient de devoir vous soutenir lorsque vous ne pouvez pas arriver à la ligne d'arrivée à temps. Bien que de nombreux frais d'événements ne soient pas remboursables, vous pouvez parfois transférer à un événement plus court ou à un de leurs événements futurs. Cela ne fait pas de mal de demander. Utilisez ceci comme une leçon apprise pour planifier votre entraînement mieux pour votre prochaine course ou événement.