Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 138
Fat - 7g
Glucides - 11g
Protéine - 8g
Temps total 25 min
Préparation 5 min , cuire 20 min
Portions 2 (1/2 tasse chacune)
Quand il s'agit de la salade aux œufs, la recette traditionnelle demande des œufs, de la mayonnaise, et pas beaucoup plus. La plupart des recettes mélangent environ une demi-tasse de mayo, ce qui donne environ 16 grammes de gras saturés.
Pour ceux qui voudraient abaisser leur taux de cholestérol LDL, l'American Heart Association recommande de limiter les graisses saturées à 6% du total des calories (soit environ 13 grammes de graisses saturées si vous mangez 2 000 calories par jour ). Il est difficile de garder une trace des montants spécifiques. En général, des efforts pour des repas plus sains et riches en légumes, en protéines maigres, en grains entiers et en légumineuses aident.
Cette recette de salade aux œufs est meilleure pour vous, car elle contient cinq légumes hachés et des légumes savoureux avec juste assez de mayonnaise pour le rendre crémeux et appétissant, mais pas lourd. En fin de compte, vous ne prendre que 2 grammes de gras saturés par portion et plus de nutriments que vous le feriez dans le traditionnel.
Ingrédients
- 2 gros œufs, durs et hachés
- 2 carottes moyennes, bouillies et hachées moyennes
- 1 gros cornichon, coupé en petits dés
- 1/4 tasse de petits pois verts
- 2 cuillères à soupe de coriandre, émincé
- 2 cuillères à soupe d'aneth frais émincé
- 1 cuillère à soupe de mayonnaise faible en gras
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1/8 cuillère à café de poivre noir moulu
Préparation
- Mélanger tous les ingrédients dans un bol moyen et mélanger ensemble. Réfrigérer avant de servir.
Variations d'ingrédients et substitutions
Vous pouvez facilement omettre soit l'aneth ou la coriandre dans cette recette, mais optez pour garder au moins un et doubler le montant si vous omettez l'autre-juste quelques cuillères à soupe offrent une texture et une saveur agréable au plat.
Le yogourt grec est souvent remplacé par de la mayonnaise pour réduire la graisse et augmenter les protéines.
Vous pouvez l'échanger si vous le souhaitez, mais notez que la texture et la saveur seront différentes de celles prévues. Et ne vous inquiétez pas trop de l'utilisation de la mayonnaise dans une recette qui respecte le cholestérol - c'est juste une cuillère à soupe, et vous obtenez des légumes avec elle.
Conseils de cuisson et de service
Servir cette salade d'œufs comme plat d'accompagnement, ou en faire un repas en utilisant comme une garniture de sandwich, comme vous le feriez typique salade aux œufs.
Pour économiser le temps de cuisson et de nettoyage, faites bouillir les œufs et les carottes dans un petit pot. Les œufs devraient être très bien cuits - bouillis pendant environ 16 à 17 minutes - et vous devriez être en mesure de percer facilement les carottes avec une fourchette avant de les retirer de l'eau.
Pendant que les œufs et les carottes bouillent, vous pouvez préparer la coriandre, l'aneth et le cornichon. Essorer le jus de cornichons en excès autant que possible avant et après avoir coupé le cornichon pour omettre l'excès de liquide dans la salade finale. Vous pouvez également éponger les morceaux hachés avec une serviette en papier pour absorber l'excès d'humidité.
Si vous utilisez des pois en conserve, vous n'utiliserez pas toute la boîte. Conservez les restes dans un récipient hermétique et utilisez-les pour faire d'autres recettes tout au long de la semaine. Essayer
- salade de quinoa aux légumes de printemps : combiner les pois avec le quinoa cuit et les légumes saisonniers savoureux.
- Salade de courgettes au zeste de citron et à l'aneth : mélanger les pois avec des haricots noirs riches en protéines et une vinaigrette citronnée à l'aneth.
- Riz frit au poulet avec asperges printanières : savourez ce plat de riz brun frit et de légumes, complet en moins de 30 minutes.
Enfin, conserver les restes d'aneth et de coriandre en enveloppant les ressorts dans une serviette en papier humide et en les plaçant dans un sac en plastique dans le réfrigérateur.