Pour les voyageurs d'affaires fréquents, l'établissement et le maintien d'une habitude de remise en forme cohérente peuvent sembler presque impossibles.
Avec de longues heures, de longues durées passées en avion, en train et en voiture, à manger dehors pour la plupart des repas ou à commander un service en chambre, peu de sommeil et une horloge corporelle souvent désynchronisée (voir les rythmes circadiens), il y a peu de place. énergie pour ajouter de l'exercice régulier à une telle assiette pleine.
Pourtant, l'une des clés pour travailler efficacement sur le long terme est d'être énergique et en bonne santé. Cela n'a pas de sens de sacrifier la santé et la performance pour plus de travail.
Rester en forme pendant vos déplacements
Rester dans les gymnases de l'hôtel peut sembler l'option la plus simple pour le voyageur d'affaires dédié à rester en forme. Cependant, tous les hôtels ne disposent pas de gymnases, et ceux qui le font sont généralement peu équipés. Néanmoins, un gymnase est seulement aussi utile et productif que la personne qui l'utilise. L'exercice commence avant tout avec votre corps, pas avec l'équipement que vous pouvez choisir d'utiliser pour l'exercice.
Construisez votre routine de voyage de remise en forme
La suggestion ici est de construire votre routine de conditionnement physique de voyage autour de votre propre corps. Il y a beaucoup de choses à faire dans votre propre chambre d'hôtel ou dans un cadre extérieur sans avoir besoin d'une salle de sport ou d'équipement. Voici comment:
- Commencez vos entraînements de voyage avec une routine de mobilité articulaire approfondie. Cela servira non seulement à réchauffer votre corps pour des exercices de musculation plus vigoureux, mais il vous aidera également à contrer la raideur qui accompagne le fait de rester assis sur des avions, des trains et des voitures pendant de longues périodes.
- Tournez toutes les grosses articulations du corps, du poignet, des coudes, des épaules, du cou, des hanches et des chevilles. Faire de grands cercles dans les deux sens horaire et anti-horaire. Ajouter des rotations spinales en tournant d'un côté à l'autre d'un côté à l'autre.
- Soyez doux lorsque vous mobilisez tout le joint et faites autant de répétitions que de bien. Plus vous bougez, plus votre corps sera lâche. L'idée de mobilité articulaire est de travailler toute la raideur des articulations et de réchauffer le corps. Vous pouvez passer de 3 à 15 minutes avec une mobilité articulaire, selon la façon dont vous vous sentez et combien de temps vous avez.
Exercices de musculation de base
Après l' échauffement de la mobilité articulaire, passez à vos exercices de musculation de base, les pompes, les squats, les planches et les planches latérales. Il y en a d'autres bonnes, cependant, ces 4 peuvent être faites n'importe où à n'importe quel moment sans avoir besoin de quoi que ce soit en plus de votre corps.
Configurez votre circuit de musculation comme ceci:
- Pushups - reps maximum pendant 30 secondes
- Planche latérale - 15 secondes de chaque côté
- Squats - reps maximum pendant 30 secondes
- Planche - maintenez pendant 30 secondes
Cela équivaut à un tour et prend 2 minutes pour terminer
Prenez un repos de 30 secondes et répétez le circuit pour un total de 3 à 10 tours. Dix tours prendront 25 minutes, y compris les 30 secondes de repos.
Refroidir et étirer
Aucun entraînement n'est complet sans un refroidissement et un étirement .
Pour commencer le refroidissement, répétez votre échauffement articulaire.
Après le refroidissement de la mobilité articulaire, passez au moins 5 à 10 minutes à étirer tous les gros muscles de votre corps, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps, les mollets et les muscles le long de la colonne vertébrale.
L'entraînement en souplesse est un aspect extrêmement important de tout programme de conditionnement physique, et encore plus important pour un voyageur fréquent en raison de la compression des muscles et des articulations qui se produit avec la position assise prolongée qui accompagne le voyage.
Asanas de yoga de base, tels que Down Dog, Cobra, Bridge Pose et Child's Pose couvrira la plupart de vos besoins de flexibilité.
Cette routine est simple à faire, mais va verser de grands dividendes au voyageur d'affaires pour maintenir un corps sain et fonctionnel. Avec cette routine de voyage comme base, vous pouvez toujours ajouter de la variété en incluant des séances d'entraînement occasionnelles, en ajoutant du jogging, du sprint ou de l'escalier, ou en apportant de la lumière, des outils d'exercices portables, comme une corde à sauter un entraîneur de suspension.